練背秘籍 6個動作足夠全面刺激你的背肌！

1、背肌功用就是保護後方的脊椎骨！

背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰酸的酸痛感幾乎源自於下背）。

如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。

2、背肌的訓練也讓你的穿著更好看！

常常會提到，我希望穿衣服更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。

「倒三角」這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。

這裡會為大家提供幾個練習背肌的計劃：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先從虎背開始！健身房寬厚虎背訓練計劃，想要練出寬厚的背部，你必須按照這個流程走一遍！

NO.1

槓鈴軀體划船（Bent over row）

注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。

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NO.2

略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置；在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。

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NO.3

坐姿繩索划船

軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀幹；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。

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NO.4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力

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NO.5

硬舉（Deadlift）

注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將槓鈴拉起。

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NO.6

直臂下壓

手臂伸直，肘部略彎曲，在略高於肩的位置開始動作；肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。

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6個動作

足夠全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。

最後提醒大家，進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷！

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？