1個月純增肌10斤？你確定不是在逗我？！肌肉增長的速率和影響因素！

常聽到看到一些無厘頭的說法

某某會員和我鍛煉2個月，

純增肌肉10kg，減脂8kg...

講真，誰不想讓自己多長點肌肉，多減點脂肪呢？

然而這些錯誤的信息簡直就是一顆毒瘤

讓人充滿了信心開始

卻又以失望而放棄

所以今天要分享分享肌肉的增長速率

「知道肌肉多長時間能夠增長多少

有什麼因素影響？」

直接會關係到你設定預期值啊喂！

至少可以為自己的訓練計劃設定一個可行的目標。

好多人在開始健身的1個月就想增肌10斤

....

10斤啊喂，你確定不是逗我？

所以才會有商家利用你的知識漏洞，

給你一些錯誤的「承諾」

要知道所有人對肌肉的增長速率都傾向於高估，

而不是低估。

結果就是人們不斷的嘗試新的訓練飲食計劃，

而沒有給足夠的時間讓其產生作用。

他們在尋找可以快速增大的魔法公式。

結果就是過了兩周他們沒有看見變化，

於是開始責怪計劃，進而尋求別的計劃。

而女性恰恰相反，他們害怕自己變的像金剛芭比。

她們錯誤的認為舉著小啞鈴做幾組動作就會變成金剛芭比。

因此，就會做太多的有氧，

怕自己變成肌肉女而不敢做太多的力量訓練。

因此，你會發現針對女性的鍛煉大多是高次數，低重量的訓練模式。

更有甚者，從不進行力量訓練！

那麼自然訓練的話，可以增多少肌肉呢？

有一項調查研究表明，

男人一生大概可以增30-50磅肌肉。

而女人大概可以增15-25磅，

記住我們這裡說的是肌肉。

肌肉增長的速率是怎麼樣呢？

▼

一般男人增肌的速率在以每周大概0.2-0.5斤。

女人大概是每周0.1-0.25斤。

也就是男人一個月1-2斤，

而女人每個月在0.5-1斤。

我們需要重申一下這裡說的是肌肉增長，不是體重。

顯然，如果你的目標是長肥肉的話，

那你一周的時間可以輕鬆長几斤脂肪，

當然沒有特別的理由我們不建議這麼做。

而且能長這些肌肉的前提是你有堅持力量訓練，

合理的飲食，每晚8小時睡眠，

而且生活壓力不是很大的情況下。

換句話說這個目標得是在相對完美的情況下才能達到，

而我們大多數人都做不到這樣。

而且基因也會影響增肌，

有些人一個月增0.5斤都是使盡洪荒之力，

而有些人卻可以輕鬆增2斤。

那麼影響增肌的關鍵因素有哪些？

01

訓練水平

鍛煉的人都聽過新手效應，就是說你剛開始鍛煉，身體從未接觸過阻力訓練。稍微練一下就會很快的增很多肌肉，最短時間構建最多的肌肉。隨著你變成老司機，增肌的速度會顯著下降，事實上大部分人在第一年的健身時間增長的肌肉是第二年的兩倍。

第一年：8-12KG

第二年：4-6KG

第三年：2.5-3.5KG

第四年和第五年：2-3KG

以後十到二十年：2-5KG

是的，就是這麼艱難，而且這個逐年遞減的效應會持續存在，所以很多老司機會因為自己用1年的時間增了幾公斤肌肉就已經覺得這一年沒白練。

02

類固醇的使用

效果顯而易見的好，因為它改變你體內影響肌肉生長的荷爾蒙水平。人們所看到的一些廣告中，肌肉增長的很快，就是使用類固醇，這一般自然訓練者是達不到的。

你也沒必要和使用類固醇的人相比肌肉的增長，因為基本不在一個領域，包括訓練水平。所以，當你對別人羨慕嫉妒恨的時候，可能面對的並不是一個自然訓練者。雖然我們從來不提及這個話題，但你應該有所了解。

03

自然睾酮水平

你知道為什麼有些人比自己的小夥伴要增肌快嗎？更有可能起步是一樣的。飲食計劃和訓練計劃都一模一樣。答案就是自然睾酮水平。睾酮水平是負責肌肉生長的荷爾蒙。所以那些高睾酮水平的人會增肌更快一些。

那怎麼可以提升睾酮水平呢？有一些自然的方法是能夠體內增加睾酮水平的。比如平時的飲食多攝入抗雌激素的食物，西蘭花，菜花，捲心菜等，攝入健康的脂肪（單不飽和、多不飽和脂肪酸），富含鋅的肉類，以及儘可能減掉身體多餘的脂肪。這都會對你體內的睾酮水平的提升有所幫助。

04

基因

除掉類固醇之外，基因真的是影響增肌快慢的第二大決定性因素。基因決定了激素水平，骨骼結構以及肌肉的爆點，這些統統都是決定肌肉能增多大的關鍵。當然基因我們沒法改變（除非類固醇的使用對荷爾蒙水平的影響），所以如果你的基因不好，那明顯是處於劣勢，所幸有句話叫先天不足，後天彌補。雖然你的成效會慢於基因好的人，但是不代表你不能練的很棒。但如果你恰好就是基因很棒的類型，那就享受你的先天優勢吧。

05

年齡

年齡對增肌也有很大的影響，你會發現年輕真的很好。隨著年紀的增加，我們的睾酮水平趨於下降，因而增肌更難。16歲的小夥子和45歲的大叔在健身方面，雖然都是小白，但就是有絕對的優勢。事實上年齡越大，我們需要保持身材付出的努力將更多。所以年齡大了我們會更想要多一些肌肉，肌肉也就越發的重要了！

06

飲食和訓練計劃

飲食的重要性毋庸置疑。如果你的熱量不足或者沒有攝入高質量的食物，幾乎增長肌肉的可能性比較低。同樣，如果你的熱量都來源於糖分，那很抱歉你會長很多很多的脂肪。

力量訓練對於增肌的重要性幾乎是絕對的，當人們在爭論組數，次數的時候，其實我們更多應該看的是複合性動作模式，像深蹲，硬拉，卧推，和划船。這些運動會用到很多不同的肌群，而且可以用於大重量的練習。至於你一周幾練純粹看你個人，看你的身體的承受能力。

最後

想要增肌，首先不要被類固醇的使用者迷亂心智，而要專註於穩定，持久的增長，提升自己的睾酮水平，注意休息，和飲食質量。隨著時間的推移，你會看到滿意的結果，而且，如果增肌速度下降也別沮喪，因為這都是正常的。

很多專業健身大咖一年也就可以再增幾公斤就歡呼雀躍 了。更何況你自己！而一般來說，那些急匆匆想儘快增肌的傢伙通常會先增很多的肥肉。這一點都不驚奇，至於什麼想先增肌，先增加體重、脂肪的話，笑笑就好了。

另外絕對關鍵的一點，還有一個常見的誤區是「我的目標是增肌減脂」，這點我們已經無數次的說明，最基礎的熱量攝入就不同，一個要熱量缺口，一個要熱量盈餘，所以，你最重要的目標是什麼？想清楚，再去制定你的訓練和飲食計劃，別想著增肌，卻又偏偏什麼都不吃，最後的結果就是辛苦一年，努力白費，畢竟我想大多數人都是以目標為導向的！

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