4個月減重30斤，看食堂黨如何吃出八塊腹肌

健身 12-30

作者：口袋減脂營學員聖火浩浩

FitTime App：ne聖火浩浩st

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我是「口袋減脂營」第13、15期學員聖火浩浩，現體重74kg，腰圍72cm。也許你不會相信，半年前我的體重是91.1kg，腰圍是93cm。在小半年的時間裡我總共減重17.1kg，腰圍減小了21cm，收穫了清晰的八塊腹肌。

想知道這期間我究竟經歷了什麼嗎？接下來我將與大家分享我的減脂經驗。

一入「胖圈」深似海

從此肋骨是路人

我很小的時候，也曾是一個能夠數清胸前肋骨的瘦子，直到幼兒園時我在某個神秘的地方度過了一個難忘的暑假，而那個神秘的地方就叫做——外婆家。

那個暑假，在「唯恐天下不胖」的外公的鼓勵下，年幼無知的我啟動了「肋骨隱藏計劃」，為了達到目標，還前衛地採用了「多食多餐制增肥大法」，三餐吃撐然後跑出去瘋玩一整天，再回家接著一通胡吃海塞。夏天的西瓜便宜又好吃，當時的我一個人就能用勺子解決半個，金牛座的吃貨屬性從小就暴露無遺。一個暑假過後，我的肋骨終於再也看不見蹤影了，外公外婆對此十分滿意，而我20多年的胖子生涯也正式拉開了帷幕。

△其實小時候我還是很瘦的寶寶

到上小學的時候，我已經可以放學回家先來一大碗白米飯配中午的剩菜，一個小時後再彷彿什麼也沒發生一樣跟家人共享晚餐。因為正是長身體的時候，這樣的飲食陋習並沒有得到重視，導致我在肥胖的道路上越走越遠……

△一個逐漸橫向發展的我

小時候我跟所有胖子一樣，最不喜歡上體育課，中考前我的體育成績依然很差，尤其是中長跑，但體育偏偏又是中考的一項考核指標。迷戀「優等生」滋味的我因為不甘心體育成績落後於人，終於在初三開始了跑步。第一次是在老師的帶領下，200米一圈的操場，我跑了6圈。當時我激動壞了，驚訝於自己竟然可以完成這麼長距離的慢跑，也因此愛上了跑步。初三學業繁忙，但我依然堅持每天利用晚自習課間的15分鐘到操場「狂奔」10圈。第一次受益於習慣的力量，我中考體育成績拿了滿分，並且在初中畢業照中，意外地看到了一個瘦瘦的自己。

△初中畢業照上瘦一些的我

如果說初中是我自我覺醒的開端，那麼高中則是我自我覺醒的升華。然而高中前兩年，因為環境的變化、學習壓力的增大以及目標的丟失，我丟掉了跑步的習慣，再加上飲食上的無控制狀態，我的身體又開始臃腫。從初中的名列前矛到高中的班級墊底，這種落差和無助感一度讓我抑鬱不堪。所幸我的老師們並沒有僅僅憑成績來評價一個人，在她們的激勵下，我決定重拾跑步，每天比別人早起半個小時晨跑，春夏秋冬從不間斷。可是幸運女神並沒有眷顧我太久，進入大學後我的體型起起伏伏，總是假期瘋狂長肉，學期瘋狂減肉，來去之間我也被體重摺騰得身心疲憊。

△大學的我

國企食堂易養膘

口袋減脂效率高

大學畢業進入國企工作後，情況就更糟糕了。一日三餐在食堂解決，加上食堂伙食油鹽無度，僅僅半年多時間，等我意識到自己的體重又成了問題時，它已經默默地增加了30多斤，並且就這樣保持了2年多——我胖成了球！

△工作後越來越胖的我

這段時間，我再次嘗試了跑步減肥，但是對於有一定跑步基礎的我來說，僅僅通過固定距離和速度的跑步來減脂，已經很困難了，因為我的身體已經適應，進入了所謂的「瓶頸期」，而我也懶於調整，或者說不知道如何調整。

我通過FitTime知道了「口袋減脂營」，卻遲遲沒有報名參加。一方面我以為減脂的原理無非少吃多動，靠自己堅持足矣；另一方面由於工作的緣故，三餐自主性較差，我不認為減脂營可以做到讓我這種宿舍黨+食堂黨成功減脂。

直到2016年5月2日，當我看著男神 @DP羅思傑Jay 生日那天發表的對健身告白的文章，我決心要做出改變！所以我果斷報名參加了第13期「口袋減脂營」，萬萬沒想到頭腦發熱做出的決定，竟成為我改變的開端。

△我的兩期結營證書

我的減脂飲食經：

「人胖不要怪食堂」

終於到了大家最關心的環節——宿舍黨和食堂黨究竟應該怎麼吃。很多人都認為，減脂期間必須要自己準備健身餐，或者買昂貴的沙拉搖身變成食草動物，但作為一個三餐都依賴食堂、偶爾還會外食的減脂Boy，我要負責任地告訴你：你胖真的不是因為食堂，只要掌握了科學的減脂方法，即使是食堂黨，一樣也能減脂成功。

△早餐

△午餐

△晚餐

△我的食堂飲食

開營前的那個周末，教練給我們交代了一些注意事項和準備工作，並發布了第一周的飲食和訓練計劃。我仔細研究了一下口袋的食譜，用紙自己列了一遍，發現確實可操作性極強，再加上我所在的食堂飲食選擇比較豐富，我有信心在飲食上可以做好。下面就是我通過實踐總結出來的食堂飲食小TIPS，希望也會對你有所啟發：

1.通常食堂的早飯會有玉米、紅薯、南瓜之類的粗糧供應，但中午和晚上的主食多數是精糧，所以我自己準備了飯盒，吃早飯的時候就多買一點粗糧放到單位的冰箱里備用，吃的時候用微波爐熱一下；

2.為了解決食堂早上有時沒有新鮮蔬菜的問題，我會在前一天晚上用飯盒多打一點蔬菜，放到冰箱，第二天早上熱一下吃（也許有人會說，蔬菜隔夜了就不能吃了，放心，我查過很多資料，新鮮炒好的蔬菜，放到冰箱，第二天早上吃是絕對沒有問題的）；

3.食堂的伙食多油多鹽，我會用清湯把那些「重口味」過一下水；

4.食堂的酸奶不能喝，我買了酸奶機自己做酸奶喝，很方便；

5.食堂沒有菌菇或者豆腐，那我的方案就是：有就吃，沒有就不吃，無所謂；

6.食堂的蛋白質肉類太油不能吃，我會一周自己準備一些備用牛肉，當食堂不能供應優質蛋白質的時候，我就吃自己備用的牛肉。

△自己做的酸奶

除此之外，「口袋減脂營」小課堂還有外食解決方案，所以即使偶爾不得已需要外食也不必擔心無法施行減脂計劃。食堂黨每個人的情況千差萬別，上面的經驗是根據我個人的經驗和環境的條件總結而來，但毋庸置疑的是，無論你是食堂黨、外食黨還是媽媽黨，只要你的決心夠強烈，就一定可以在科學的指導下找到適合自己的飲食方法！

△我的外食餐

加班狗的逆襲：

我與腹肌有個約定

要是你以為食堂黨的我要施行減脂飲食已經夠苦逼的了，那麼接下來我要告訴你我的訓練條件：住的是宿舍，場地受限；常年加班狗，時間受限。如果連我都能夠做到每天完成訓練內容，你為什麼不可以呢？

因為白天上班，晚上經常加班到9點多，所以我的訓練都安排在晚上9點半以後，訓練完就洗澡睡覺。我的訓練內容基本是按照減脂營的課程來的，一般是「核心+有氧+拉伸」，在有了一定的運動基礎後我又根據自己的實際情況每天加練了一點，除了完成減脂營設計的課程，再額外做100個俯卧撐、100個深蹲跳和120個彈力繩划船，每天訓練時長在基本1個半小時左右。

結營後我依然保持著運動習慣，開始自己制定訓練計劃。因為在宿舍條件有限，我的訓練以自重為主，基本是從FitTime App中進行挑選，下面是我一周的訓練安排：

周一：胸+背+腹，HIIT或跑步

我常做的胸部訓練一般是俯卧撐變式，包括單腿俯卧撐、蜘蛛俯卧撐、離心俯卧撐、派克式俯卧撐、擊掌俯卧撐和窄距俯卧撐，背部訓練則會選擇引體向上。

周二：臀腿+核心為主，輔以全身訓練

深蹲、深蹲跳、箭步蹲、箭步蹲左右跳和靠牆靜蹲都是我常做的自重臀腿訓練。

周三：手臂+肩+腹，HIIT

在這一天，我會做雙杠臂屈伸（12個一組，做4組）和雙杠擺動（10個一組，做4組），而手臂塑性主要藉助於彈力帶完成。

周四到周六重複周一到周三的內容

周日休息

因為我在時間的選擇上比較受限，所以慢慢也習慣了晚上9點後運動。但是為了保證睡眠質量，讓減脂更高效，建議大家盡量把訓練安排得提前一些。

28天不是結束

而是另一個開始

有人問我，是什麼支撐我堅持減脂並最終收穫了自己理想的身材？我參加減脂營最大的動力來自於內心對自我改變和提升的強烈渴望，我不想再做一個可愛的「胖紙」了，我想變帥，我想變酷，我想成為一個更加自信的自己。為了激勵自己，我把微信頭像換成了理想身材的模特照片，手機殼也換成了健身模特圖樣，手機屏保更不用說了，一直以來都是男神女神的照片。

△我的微信頭像和手機殼

為了突破自己，達到更好的減脂效果，在參加第二期減脂營期間，我主動請求教練幫助，增加了力量訓練，讓自己的身體不斷處於不適應到適應再到不適應的循環狀態。

通過兩期減脂營的努力，我一共減重8.3kg，腰圍減小了13.5cm。是的，眼尖的小夥伴可能已經發現了，減脂營幫助我邁出了很重要的第一步，但對我來說，它帶給我的並不僅僅是28天或56天的減重，而是後續在掌握了科學的減脂方法後，持續收穫好身材的能力，以及更積極健康的生活方式、更陽光自信的人生態度以及更自律自製的生存法則。

△第二次參加減脂營還獲得了「優秀學員」

這一次

我終於不再懼怕「反彈」

很多減脂的小夥伴都會擔心反彈問題，而我卻覺得，未來的自己一定會越來越好。在我的經歷中提到過，從初中進入高中、高中進入大學、大學進入社會，每一次環境的改變都會讓我重新變成一個胖子，由此我認識到環境會像魔鬼一樣在不知不覺中改變我們的行為習慣，所以我總是時刻保持警惕，以控制環境改變對我帶來的不良影響。現在的我已經不再懼怕未來，也不再懼怕自己會反彈，因為我學會了控制，也掌握了正確的減脂方法。

我現在每一頓飯都可以吃到撐，但是體重依然會降或者保持，因為我知道如何科學的吃；我現在會增加我訓練內容中力量訓練的比例，因為我感受到了肌肉訓練帶來的巨大福利；我現在會特別注重自律和自製，因為我體驗到了其中蘊含了更多的自由和幸福，並且讓我變的越來越強大——減脂營帶給我的改變是由內而外的。

在此給大家推薦兩本書：《施瓦辛格健身全書》和《自律力》，一本教你如何健身，一本教你如何自律。

△健身路上的精神力量

現在如果有人問我，花錢參加減脂營真的有必要嗎？我會建議他先問問自己對減脂的渴望有多強烈。其實我們每個人都可以一分為二，一半是我們體內高瞻遠矚的策劃人，一半是我們體外目光短淺的執行者，而減脂營會是兩者之間的調解員，通過經濟投入、樹立形象、建立責任感等機制，讓我們的兩個自我進行更佳有效的溝通，並最終走向一致。如果你真的想要科學地瘦下來並保持住自己的成果，口袋減脂營將會是一筆最划算的投資。

△我的兩期減脂營身材變化圖