膝蓋痛？5個動作幫你消除！

沒有淤青、輕微疼痛

你的膝蓋可能已經受傷了！

骨科專家提示，由於沒有相關知識，

在慢跑、力量訓練和其他運動中

不注意熱身和保護，極可能導致膝蓋受傷！

跑 步 百 利 唯 傷 膝

膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，

負重可達到體重的7-10倍。

由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當跑步時，膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。

運動中最常見的過度使用損傷

人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，

其中跑步膝是

跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。

長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動，會加劇膝關節的磨損。

如何緩解膝蓋疼痛？

腿部肌肉可以保護膝關節！

增加膝關節的穩定性

減少膝關節在運動中受傷的風險！

可以保護膝關節的肌肉有：

股四頭肌、腘繩肌、臀肌。

下面的5個簡單的拉伸動作，

可以強化以上肌肉！

鷹式

【1】雙腳併攏站立。彎曲一隻膝蓋，將這隻膝蓋抬至另一隻大腿之上，然後用腳纏繞支撐腿。按照抬高腿的姿勢，使同側的手臂在前與另一隻手臂交叉，手掌併攏，手指向上。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿和手臂重複上述拉伸運動。

反向三角式

【1】雙腳分開站立，其間距約0.9 至1 米，一隻腳腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。兩隻手臂抬至兩側，與胸部同高，旋轉上半身，然後面向腳尖朝前的腳。髖部前傾，將身體旋至腳尖朝前的腳一側大腿外側。用下面的手觸碰地面或者是腳的脛部。轉動頭部並看向上面的手。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】在另一側重複上述拉伸運動。

牛面式

【1】雙腿交叉坐下，一條腿位於另一條腿之上，雙腳最大限度地靠近身體軀幹，姿勢無不適感。將一隻手舉過頭頂並彎曲肘部。將另一隻手伸到背後；兩隻手的手指緊緊扣在一起。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】在另一側重複上述動作。

快樂寶貝式

【1】面部朝上躺在地板上。向著胸部彎曲雙膝，用雙手抓住腳趾頭或者腳的外側。張開雙腿並使雙膝靠近地板。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

受縛蓮花式

【1】盤腿坐下，每一隻腳都最大限度地靠著對側大腿頂端最靠近身體的位置，姿勢無不適感。坐直，雙手從背後繞過並伸出，然後抓住各自同側的腳趾頭。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。