為啥吃這麼好，維生素B1還缺？幾乎三分之一的人吃不足！

維生素B1缺的人不少！

最新的調查顯示，我國居民維生素B1缺乏比例高達28.2%。

從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示，20年來，隨著我國居民富裕水平的提高，維生素B族的攝入量卻完全沒有隨著食物供應的充足而增加！

事實上，維生素B1和維生素B2的攝入量，都在隨著富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d降到了1.0mg/d。

《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，我國居民維生素B1攝入低於推薦攝入量的比例高達80%。

維生素B1老重要了！

中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，在中國的中老年人群中，抑鬱症正高發，而維生素B1缺乏與抑鬱症密切相關。

維生素B1與神經系統的功能關係密切，維生素B1發生缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時發生「多發性神經炎」！

很多人尤其是上點歲數的朋友情緒不穩、失眠、抑鬱、暴躁等都跟維生素B1的缺乏有關。

有研究證明，補充維生素B1能改善產後抑鬱症。

維生素B1怎麼跑掉的？

維生素B1是一種相當嬌氣的營養素，它既怕水、怕熱，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類，而且還容易在淘米、洗澱粉的過程中溶在水裡流失掉。

所以，在日常烹調當中，維生素B1的損失率不可低估。

比如我們現在吃的米大多是精白米，所含的維生素B1本來就不算多，再使勁的淘，淘五六次，水溶性的維生素B1就會隨著淘米水大量的流失掉。

有人做過統計，這麼淘之後所剩的維生素b1不足10%。

另外，還有人喜歡加鹼煮粥，讓粥粘稠，這樣也會把維生素B1幾乎都破壞掉。

還有愛吃甜食的也能讓維生素B1偷偷溜走，因為糖在分解的時候會消耗人體當中的維生素B1，所以糖吃得越多，維生素B1越容易缺乏，吃糖一定不能過量。

除了甜味的糖，像精製澱粉、糊精等配料含量高，這些成分在分解的時候也需要大量的維生素B1。

誰富含維生素B1？

含澱粉的食物，是膳食中維生素B1供應的主力軍。

比如全麥麵粉、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米、糯米、燕麥等粗糧，以及一些雜豆比如：紅小豆、芸豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，都是富含維生素B1的能手。

只是很多人都不常吃，所以就造成了維生素B1的缺乏。

我們應該再日常飲食適當加入雜糧，可以用它們替代三分之一到一半的主食，這樣飲食結構更健康，維生素B1也不會缺乏。

還有薯類也是補維生素B1的能手，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是維生素B1的好來源之一。

有些豆製品也富含維生素B1，但不同的豆製品含的維生素B1可能大相徑庭。

比如在製作豆腐的時候一般都要去掉「黃水」，這樣口味好。

但是這麼做會損失掉大部分的B族維生素，所以豆腐、豆腐乾等豆製品的維生素B1含量是較低的。

而自己家發的豆芽含的維生素B1基本沒什麼流失，相對較多。

大部分蔬菜、甚至水果的維生素B1含量都很低。這可能有點出乎意料。

最後，還有一類食物富含維生素B1，那就是堅果。

每人每天要吃一小把堅果，大約30——50克，堅果油籽類（種子）都富含維生素B1。開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽，是補充維生素B1的重要來源。

缺乏維生素B1怎麼辦？這些方法得記住！