用這七個小技巧後，增肌效果翻倍！我怎麼沒早點知道

七種提高訓練效率的簡單方法

僅僅是訓練並不能給你帶來好的結果。高質量的訓練才能！以下是能讓你訓練效果更好的幾種方法。

儘管我們一直都在尋找完美的健身計劃—那種很容易就有效果而且永遠不會失敗的訓練方法—然而這種獨特的方法在現實生活中並不存在。相反，我們必須不斷地完善我們自己的重量訓練和心肺方案，才能趕上適應力難以置信地快的人類身體。就像專家將會告訴你的一樣，健身計劃的關鍵在於保持你身體不斷地猜測將要到來的訓練並不停地成長。

那麼我們要從哪裡開始設計訓練計劃呢？

在RSP營養運動員Curtis Bartlett，Kieon Dorsey和Hannah Eden的幫助下，我們集合了七種簡單的方法讓你能在今天就大大提高自己的運動效率。

然而這些鋼鐵條令可能永遠都不是最完美的，但這並不意味著它們不能持久地為你的健身帶來誘人的效果。

1.把大型舉重運動分成小步驟訓練

那些主要的合成運動，比如下蹲，蹲舉，仰卧推舉，划船等等，都是不用思考靠直覺訓練就可以成功的項目。但是，在不讓自己受傷的情況下，這些能讓你更強壯的練習不是用蠻力就可以完成的。

當做一次完整的高質量的循環訓練對你來說有點吃力的時候，你可以把它們分成一步一步的來訓練。把訓練項目分成部分並努力訓練舉重的單獨的各部分可以幫助你整體提高運動質量。接下來，讓我們以蹲舉為例，講講怎麼樣分步訓練。

「與其在健身房不停的練習舉重想要創造個人的新紀錄，還不如從只拉到膝部的機拉架開始練起，或者是練習只是舉到膝蓋的蹲舉運動。」網上訓練服務Police-Fitness的創始人Bartlett解釋道。

「這些分步訓練可以以一些羅馬尼亞蹲舉，臀部肌肉開發者拉伸，或者是卧式直膝屈髖為結束練習。練久了你就會發現，機拉架能讓你做普通蹲舉訓練時多加100到200磅重量，並且在做半蹲舉運動時，有力量把重量從地上舉起來。」

2.對你自己的運動計時

很多時候，在你開始運動前，都會決定自己要做的每組訓練的時長。訓練時長往往是一種限制性因素。如果你告訴自己你要做12組動作，那第12組動作將會是你練習的最後一組—即便你可能實際上還能再做幾組。

與其做明確幾組動作，Bartlett說不如看著表來引導自己的訓練，尤其當你選擇練習需要大量重複，以訓練肌肉為主的運動組合時。

「在訓練的時候加個計時器不僅僅讓你覺得很可靠，而且是一種簡易的追蹤你訓練進度的方法，」Bartlett說道。「一個計時器將會使你能夠加快訓練步伐，並挑戰自己的極限。」在你下次訓練的時候，與其做12組動作，不如直接做30秒的動作吧。

一旦你可以很輕易地做到這些，就可以將時間加到44或者00秒。盡量在規定時間內做儘可能多組標準動作吧。

3.拿出一天來進行少量訓練

「儘管經常練習舉重物確實能夠提高你的整體力量和增肌，但每天都這麼舉重事實上卻會阻礙你的肌肉增長，」佛羅里達勞德代爾堡PumpFit Club的創始人Eden警告大家說，「肌肉增長的關鍵階段之一就是恢復階段，也就是說那時候肌肉需要被修復和加強，從而能更好地應對將來的訓練壓力。」

如果一直進行高重量訓練讓你覺得很累，那不妨試試看交替練習舉重較輕和較重的重量。你可以今天就開始—即使最近一段時間你正在練習相對較重的力量訓練。

偶爾做一兩次高強度練習，比如12到15組動作，而不是3到6組，並不會讓你之前的力量增長訓練「白費」。相反，如果能將血液注入肌肉，並減輕你關節之間的壓力，高強度練習可以讓你感覺更強壯，並更好地準備你的下一次健身訓練。

在將來，如果你不想進行長期力量訓練，那麼就在每2到3周的時候選一天進行像這樣的輕量訓練吧。

4.強制訓練

你的健身小夥伴在幹嘛？難道僅僅是站在你旁邊，看著你做下蹲或者仰卧推舉，然後等著在你快堅持不住的時候營救你么？不管你信不信，他們可以幫到你更多。

跟據Dorsey所說，健身房裡最有效的強度技巧之一就是強制訓練。比如說，你要做一組坐式下拉運動。你的最終目標是做12組。剛開始的時候，選擇一個讓你在做到8到9組的時候就做不下去的重量來訓練。然後就練8到9組，直到你適應了為止。一旦你已經不能以正確的姿勢繼續下拉了，就讓你的健身小夥伴協助你完成12組。

但Dorsey又提到了一項警告。「儘管我覺得強制訓練很有用，但我認為他們應該只被用在訓練那種你至少有90%能力能不靠他人幫助舉起的重量上。」

「為了能舉起重量而犧牲自己的運動姿勢會讓舉重運動變得不三不四，並且不能幫你達到訓練目標或者帶來真正的效果。但是如果你能正確協助進行組合運動，時間久了你會變得更強壯，並能真正體會到這項運動帶來的好處。相較於看上去傻乎乎地想要舉起自己根本舉不動的重量，在其他人眼裡，通過正確強制訓練，你將會看上去對健身有自己的一套智慧。」

5.進行小小的改變

還沒準備好放棄你的重量舉重，進行一天完整的輕量訓練么？沒問題，你仍舊還有很多選擇—事實上，是無窮無盡的選擇。

「就像我們的大腦一樣，如果感到很無聊，我們的肌肉也傾向於『失去焦點』，」Eden警告說。「一天到晚重複做一些對肌肉來說完全熟悉的健身運動，將會導致你的身體抵制變化，並且健身效果進入平台期。」那麼對於這種情況，解決方案是什麼呢？從小處改變，並經常改變。「為了刺激你的肌肉，我建議大家每天都在訓練方案上做小小的變動，」Eden解釋道。「每次當你進行一項專門訓練身體某部分的運動時，至少改變訓練的一方面：訓練順序，抓握方式，角度，或者組合次數。不停地進行小小得改變將會幫助我們形成更強的頭腦-肌肉連接，並且刺激肌肉增長。」

6.完善你的運動前餐

為了達到較大的運動效果，你的整體營養比例比任何單獨的一頓飯來的重要得多。但是當進行一場完美的健身運動是你這天的目標時，那頓關鍵的飲食—你的運動前餐—能夠決定你這場訓練時能量滿滿還是萎靡不振。

「為了從你的健身訓練中得到最多的益處，你可以嘗試不同的食物，組合，和進餐時間點，當你找到那個有效的前餐時，一定要記得它！」Bartlett說道。「每個人都討厭在運動過程中感到飢餓，或者是在完成訓練前就感到身體空空的或者特別累的那種感覺。這並不意味著你的餐前飲食沒效果：這只是因為你可能運動前沒吃夠而已。人們經常忘記這一點，除了增加肌肉以外，你的飲食也同時控制著你的能量水平。」

當然啦，如果說有別的方式能比一頓完美的運動前餐更有效，那就是訓練前45分鐘的這頓前餐加上一次高效的訓練前準備運動啦。

7.每次運動都設立一個不做不休的訓練目標

健身是非常精緻又平衡的優先選擇的動作組合。譬如說，如果你用盡全力去做下蹲運動，那訓練之後你肯定會覺得有點痛苦。這看上去好像不是件好事，但它也可以是件可以對你帶來好處的手段。這就是它如何產生效果的： 每次健身都設定一個你肯定可以達到的小目標。如果你堅持去這樣做，那你的健身訓練肯定會成功。

「當我說『建立一個小目標』時，我並不指與健身效果有關的目標，比如『變瘦』或『變強』，」線上訓練網站「No Struggle No Progress」的老闆Dorsey說，「我是在說那些你可以每日或者每周設立的目標。比如，你可以說『我想要每周練腿兩次』，並且全心全意去完成這個目標。或者你可以定更小的目標『這組動作我要用5磅的重量』。」

只要你的小目標能反映你的大目標，那你就是在不斷進步了的。只要堅持不懈，並專註於提高自己的的訓練質量，那你就不會錯！