合理一日三餐，保證身體健康

吃是一門很深奧的學問，一日三餐時刻影響著我們的身體健康，俗話說：「三餐不合理，健康遠離你」。目前，很多人三餐安排不合理，基本上習慣了「早餐吃得少，午餐吃得好，晚餐吃得飽」的飲食方式，三餐比例失調，特別是晚餐營養過剩。

按照中國營養學會制定的「中國居民膳食指南」和「中國居民平衡膳食寶塔」的原則，通常早、中、晚三餐的比例應該是3:4:3，設定三餐兩點制，在上午十點或者下午三點左右可加餐，補充水果或者奶製品。在食物選擇上，盡量做到粗細搭配，動植物食物搭配合理，並結合家庭成員的年齡飲食習慣，消費水平等制定食譜，才能使膳食營養具體化，使我們在日常生活中即攝取了需要的營養物質，又享受了食品的美味。

一 早餐吃的像皇帝

1 作為三餐中的第一餐，選擇在早上七點到八點之間進食比較合適。早餐不可馬馬虎虎，應是正正經經的一頓飯，據了解有相當一部分人早餐不正規，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，應該重視早餐。

2 一份營養的早餐應該是營養豐富、干稀平衡、葷素搭配、清淡易消化的食物。比如應該包括穀類(饅頭、麵包、小點心等)、肉蛋類(一個雞蛋或少量熟肉、腸等)、一杯牛奶(約200毫升)、水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或純果汁)。

3 有人喜歡吃粥，粥的營養成份較低，主要是碳水化合物、豆漿的營養成份亦不如牛奶，其蛋白質、維生素含量均低於牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至於炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。

4 針對早上沒有胃口的人，可採取「醒後揉肚十分鐘，起後運動十分鐘，飯前喝杯溫開水」的方法來增加腸道蠕動，促進食慾。

二 午餐吃的像王子

1 午餐要吃飽，即午餐吃的食物種類要齊全，提供各種必須的營養素。午餐是一日之正餐，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5～6小時甚至更長，所以要供給充足的能量和營養素。

2 午餐中的主食根據三餐食量配比，應在150～200克，可在米飯、面製品如饅頭、麵條、大餅中間任意選擇，應盡量避免炒麵、速食麵等食品。副食在240～360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、豆製品、海產品、蔬菜等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品．再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜。飲料方面最好選擇茶等鹼性飲料，可以中和肉等酸性食物，達到酸鹼平衡，同時又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。

3 很多人為了減肥選擇午餐不吃主食顯然是錯誤的，主食中富含大量的碳水化合物，是能量的主要來源，長期不吃容易導致營養失衡，免疫力下降，從而增加患感冒、過敏等疾病的風險。

三 晚餐吃的像乞丐

1 晚餐不宜吃的過多，因晚餐後一般活動較少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的過多會影響睡眠。晚餐內容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物。

2 晚餐的品種應包括穀類、少量動物性食品、大豆及製品以及蔬菜水果等，其中穀類食物應在125克左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物．這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。動物性食品一般攝取量為50克，大豆製品20克，蔬菜150克，水果100克。需要特別注意的是晚餐盡量少食用含鈣高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結結石。

3 原則上，夜宵應該盡量避免，現在的人夜生活相對比較豐富，很多人入睡的過晚，晚餐提供的能量不足以支撐到第二天，因此，夜宵成了必需品。為了減少夜宵對人睡眠的影響，睡覺前兩小時內禁止進食。

小結：一日三餐是保證我們生存和健康的物質基礎，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對的，家庭主婦應儘可能安排好一日三餐，保質保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營養，保證身體健康，同時在製作時要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營養的同時享受到生活的樂趣。

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參考書籍：

1 劉秀玲，雙福主編,4周練出女人S曲線,中國紡織出版社,2014.04.

2 常宇編著,美麗從養瘦開始,中國紡織出版社,2014.05.

3 飲食生活編委會編,3+2健康家常菜,吉林科學技術出版社,2013.04.

註：圖片來自網路