練好核心，天下無敵！

《重拾核心》系列前情提要

核心的定義是：腰椎與骨盆帶所圍成的整體。

第一階段我們應該先改善核心的靈活性。

這個階段我們從呼吸開始學習如何控制、使用核心。

增加訓練難度，進一步強化我們的核心。

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今天我們進行《重拾核心》的最終篇——高級核心訓練。

我們知道根據動力鏈理論，核心是腰椎與骨盆帶所圍成的整體。他的主要作用是承重，穩定，傳力。這些功能體現在實際的生活和運動中，用一種更為複雜的形式呈現出來。

前面三篇文章對於核心訓練有很強的針對性，今天我們要打破單一的局部訓練！

高級核心訓練要求訓練內容更接近實際生活和運動，是一種多關節參與的複合動作訓練。它並沒有更難，更花哨，而是更實用！

從解剖層面來看核心肌群大致可分為深層肌群和表層肌群，如果在結合其功能來看核心，我們會發現深層肌群更加傾向於維持核心的穩定，而淺層肌群更加的傾向於核心的承重功能。負重訓練可以有效的增加核心區域的肌肉維度和力量，進一步的發展核心功能。

1

偏載啞鈴農夫行走

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雙手持不同重量的啞鈴（負荷因人而異）；

舉起輕的啞鈴，手臂伸直位於耳側，在保持身體穩定的前提下行走；

持重啞鈴的手臂要貼近軀幹，身體不要出現晃動。

注意換手，該動作對肩部也有很好的鍛煉效果。

行進30米為一組，做3-4組。組間間歇30-60秒。

2

啞鈴過頂剪蹲

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呈剪蹲姿勢。單手持啞鈴向上伸直，緊貼耳側；

呼氣，臀部和大腿發力向上蹬起，保持軀幹正直，不要向前或向後傾斜；

末端保持一下，吸氣還原至起始位。

注意剪蹲姿勢要標準，重心的位置落在兩腳中間，身體不要晃動。

10次/組 兩側算一組，3-4組， 組間間歇30-60秒。

3

負重站躬身

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兩腳站距與髖同寬，將杠鈴置於斜方肌上方。腰背挺直，收下頜，收肩胛；

臀部後移，核心收緊，做鞠躬動作，腰背收緊，下放過程中呼氣或者憋氣；

當軀幹與地面平行或者接近平行時，動作停止，還原至起始位。

10-12/組 ，3-4組，組間間歇30-60秒。

4

GHR單臂啞鈴划船

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俯卧於GHR上，單手持啞鈴自然垂直於地面；

臀部收緊，先伸髖至軀幹平行於地面，接著做單臂划船的動作；

動作過程中核心收緊，軀幹不能翻轉。

該動作對於下背部的刺激也非常強烈。

10-12/組 ，3-4組，組間間歇30-60秒。

5

前蹲

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前蹲是發展核心力量非常好的動作，它對技術的要求比較高，同時需要很好的踝關節靈活性，這裡先簡單說一下要點。

站立位，雙腳分開與髖同寬，腰背挺直，抬頭目視前方；

將杠鈴放於頸前，鎖骨上和兩三角肌三點支撐，鎖骨僅僅是杠鈴要放置的位置標誌，而真正承重的應該是雙肩，充分向前抬肘！

深吸氣後，屈膝屈髖下蹲。蹲至髖低於膝，背部幾乎豎直；

蹬伸發力向上站直回到起始位。

由於杠鈴置於肩部以及背部幾乎豎直，該動作對核心和大腿前側的刺激都非常強。

10-12/組 ，3-4組，組間間歇30-60秒。

該階段的動作還有很多，比如硬拉，划船，過頂深蹲等等。發揮你的想像，還有很多的動作有待發現，但是所有的動作必須都要基於核心訓練的本質，這樣才能最大程度的發展我們的核心功能。

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《重拾核心》系列的內容，至此全部結束。

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文&模特 熊杰

校稿 邵蘇

編輯 崔珂珂