夜跑後該吃些什麼？減肥到底是關注體重還是關注體脂？

每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。

跑步會造成膝關節受傷嗎？

膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約是體重的2 ～ 3 倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1. 熱身不足。連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2. 姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。

3. 肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。

有很多人一聽到「跑步傷膝蓋」就對跑步敬而遠之，這是沒有必要的。事實上，功能良好的關節能承受很大的力量，因為關節里的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。運動對於維繫軟骨健康至關重要。單純的跑步對膝關節的損傷並不大。從生物進化理論的角度出發，膝關節足以完成它終身的使命，之所以會出現損傷，主要是因為現代人體重普遍超標，讓膝關節承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關節退行等各種原因使其受損後難以恢復，才有了「跑步損傷膝關節」的說法，其實這是所有因素加起來導致的結果。也正因為如此，建議身材過胖、關節有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結合。

已經養長了運動習慣，卻管不住自己的嘴，想瘦身的我們該怎麼吃？

時常有人留言問老王：「為什麼我跑得很努力了，卻還沒有瘦下來？」

怪我咯，邁開腿說了很多，「管住嘴」涉及得並不多。

今天，老王就將自己知道的「瘦身時，如何聰明地吃」統統分享給大家。

技巧一：營養平衡的飲食

不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，否則，疾病會趁此機會入侵。

而且健康的飲食型態才能保持合宜的體重，守住減重成果。老王向大家推薦一種當今世界比較知名的健康飲食模式——「地中海飲食模式」。

該飲食法的基本原則是：

·以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果。

·在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

·在飲料部分：多喝水、可以適當喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。

技巧二：減油不減量

刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。

而且往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，反而對健康有害。

因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效同樣會很棒。

去油的原則是：

·少吃油炸食品（如香雞排）。

·少吃油煎食物（如蔥油餅）。

·油炒的食物先把油瀝干再吃。

·注意隱藏形式的油脂。我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪；許多濃湯中會放奶油增濃增香，這些都是隱藏的油脂，我們要有小心。

技巧三：澱粉的選擇

我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條是很多人不可或缺的食物，傳統上稱它們為主食。

老王向大家先普及一個概念「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）。這個指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

因此，一樣吃進澱粉類食物，我們可以基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：

·麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）

·蕎麥或全麥面比白面好

·米飯比麵包好（面包含油脂量高）

·米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）

·糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）

·冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少，但這一條老王不建議有胃病的跑友借鑒）

結合這些原則，在有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）面，它們的升糖指數是米面類中較低的，同時在吃飯或吃面時，把飯或面稍微放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。

怎麼跑能讓腿變細？

首先，你要明白的是：大部分人腿部的粗細與否，主要是由基因決定，其次才是生活習慣所造成的。而跑步是全身性的有氧運動，適當的強度，再加上合理的飲食控制，對減脂是能起到非常好的效果的。

當然，如果你想特別針對腿部進行減脂，老王建議你在跑後進行針對性的拉伸，另外再選擇性地進行一些腿部健身操訓練，這樣長期堅持做下去，就一定能達到自己預期的效果。

下面是一組拉伸圖，老王推薦給大家。

跑步半年一斤沒瘦，朋友們卻說我瘦了很多，是怎麼回事？

有沒有這樣的體驗,減肥的時候體重秤上的數字就是你情緒開關,讓你極度敏感。其實，你大可不必為這些數字焦慮，為什麼？看看這個圖片就知道了。

同樣的65公斤表現的畫風是完全不同的，事實上，體重可以撒謊。你的體重沒有想像的那麼不堪有的人減肥後反而更重了，卻變得線條更美更有立體感。所以一味地追求體重在某個數字是不科學的，同樣的體重表現在不同的個體上千差萬別。

體脂肪決定了他們完全不一樣的形體，健身房一直都有這樣的說法：外行減體重,內行減體脂。然而盲目減脂卻會有很多誤區。

誤區1：做運動，但飲食不控制

健身房辦卡一年放棄健身的比率在75%

大部分人都是健身後並沒有看到結果

每天都在運動卻沒有效果是最大的打擊

三分練，七分吃

即便重訓強度很大

不注意飲食你也會變成強壯的胖子

而不是形體完美的人

誤區2：不吃早飯或長時間不進食

不吃早飯會減慢新陳代謝，

反正在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。

如果你長時間不進食，經常挨餓等於對身體發出了「饑荒」的信號，

而身體會做出這樣的反應：在下一次進食後儲存更多脂肪，

以備不時之需。所以正確的減肥方法是少食多餐。

比如一日三餐之間加上一點零食（如低糖的水果等），

讓身體處於隨時有能源供應的狀態而不是饑荒狀態。

女生來大姨媽可以跑步嗎？

根據美國《跑者世界》的建議：女性生理期進行適量跑步可緩解經期疼痛等癥狀。適當運動能收縮和舒張腹部和盆底肌肉，改善生殖系統的血液循環，有助於經血排出，減少充血。運動後，身體會釋放出緩解疼痛的化學物質內啡肽，緩解經期不適。

對於身體健康的，平時也在經常運動的女性，在例假期間適當的運動是不會有什麼問題的。但是每個人的身體體質和生活習慣是存有個體差異的，別人適合的未必就適合自己，最終還是需要根據自己實際的身體狀況來決定。從大部分人的體會來看，只要不是血量過多、痛經等比較嚴重的狀況，女性可以適當進行一些體育運動，比如拉伸、快走或者減量減速的慢跑，但最好不要做對腹部有擠壓的拉伸動作，同時也要避免一些激烈的對抗性運動、球類運動和運動量較大的負重運動。

如果例假期間剛好碰到比賽，也要謹慎對待是否參賽，因為高強度的比賽容易引起神經緊張，有些人可能會導致內分泌功能紊亂，從而有可能會出現月經失調。例假期間跑步，要適當放慢速度，降低步頻，同時根據自己的身體狀況降低跑量，記住跑前應充分熱身，進行拉伸等練習。如果感到疲勞、不舒服或出血量突然增加或減少的情況，則需立即停止運動。跑步後用溫水洗澡及洗腳，尤其在夏天切勿因貪圖一時涼快洗冷水澡或用冷水洗腳，以免造成月經失調或身體不適。

以上是針對一般情況給出的建議，個別有特殊情況的女性還是建議在月經期間暫停各類運動。

有氧和無氧運動哪個減肥效果更好？

在進行有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被分解後用於提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例也相對較高，所以採用有氧運動進行減肥也是被大眾廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎車、游泳都是非常好的減肥方式。而且一般來說，有氧運動的門檻較低，對增強體質、提高心肺功能的效果也非常明顯，所以非常適合普通人。

無氧運動雖然不是直接分解脂肪來供能，但是無氧運動尤其是力量訓練可以提高身體的肌肉含量，而肌肉含量的提高對提高人體的基礎代謝大有幫助。研究表明，每增加1 公斤的肌肉，每天就能多消耗約150 卡路里的熱量。也就是說你的身體肌肉增加1 公斤後，即使你坐著不動也會比之前多消耗熱量，相當於每周多跑了一個半程馬拉松。人在25 周歲以後基礎代謝就會慢慢降低，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖，所謂中年發福也就是這個原因。如果能進行適當的無氧運動增加肌肉含量，就能提高身體的基礎代謝率，有利於保持體形和對抗疾病。

有氧運動的缺點就是只能在運動期間的一段時間內消耗能量，一旦運動停止後，後期的代謝影響將會變小。而無氧運動能在運動結束後的當天甚至第二天繼續提高身體的代謝率。一項研究結果顯示：男性運動員進行30 分鐘的力量訓練，在訓練結束後的38 個小時內其身體的代謝率仍然高於平時。

所以，最好的減肥方式是有氧運動和無氧運動相結合，發揮各自的優勢，可以達到事半功倍的效果。對於減肥人群來說，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。因為人體運動初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分儲備不足時才會加大脂肪供能的比例。所以我們可以先安排無氧運動，如力量訓練，消耗掉一部分糖分，再去做有氧運動，那麼脂肪在有氧運動一開始就以比較高的比例參與供能，燃脂的效率自然是大大提高，減肥也就事半功倍。

夜跑回來後吃些什麼比較合適？

夜跑後，合理飲食的基本要求大致如下：

第一，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；

第二，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作；

第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

第四，不要引起興奮，最好有利於之後的入睡；

第五，吃起來還要令人愉快。

老王推薦幾款符合這些要求的夜宵食物：

熱牛奶、粥類、熱豆漿、熱湯麵、奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等等，當然這些清淡的夜宵，也需要按照個人體質來控制數量，並在睡前1-2小時食用，以免影響睡眠。

健康跑、每次跑多久、每周跑幾次比較好？

如果是為了鍛煉身體，保持健康，那麼一般每周跑2～3次比較好，每次30～60分鐘是比較合適的。平時工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做運動是給親人朋友最好的禮物。

你可以花5～10分鐘做做熱身運動，讓肌肉熱起來，使心臟做好運動的準備。然後再去健步走、慢跑、練力量或者打球等運動30分鐘。最後再用5～10分鐘壓腿、下腰、做各種拉伸放鬆運動，讓心率慢慢地平復下來，減少肌肉的酸痛。

30分鐘以上的跑步可以提高你的心肺功能，加強心臟容量，同時還能強健韌帶、肌腱和肌肉，讓你在其他運動中也更有耐力和力量。對於剛開始跑步的人來說，一開始的目標可以定得低一點兒，可以先定20分鐘，這個時間目標基本上不會讓你覺得很不舒服，也較容易堅持，並且也能夠給身體一個慢慢適應的過程。保持輕鬆和有節奏的呼吸，放鬆腳步，逐漸慢慢延長到30～60分鐘。

有些狂熱的跑步愛好者或者急於減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，我們建議最好也控制在一周5次以內。因為對一般人來說，超過這個範圍會讓身體產生疲勞堆積，我們的絕大多數受傷並不是因為某一次「意外」而突然發生的，事實上你的每一次落地，肌肉、韌帶和關節都會承受來自地面的衝擊力，你需要給身體一個休息、修復的時間，否則這些小傷害會慢慢積累下來，並會在某一次的訓練或比賽中「突然」出現。所以，循序漸進、量力而行是鍛煉中必須遵循的一個原則，運動是一輩子的事情，不用太急於求成。

如何判斷自己是否要減肥了？

用目測看一個人是否胖瘦只能說是這個人看起來胖還是瘦，科學地來判斷一個人是否肥胖，目前主要是採用BMI 指數和體脂率。

1.BMI指數

BMI指數即身體質量指數，英文為Body Mass Index，是評估體重與身高比例的常用工具。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式為：

BMI=體重/身高2以身高1.7米，體重60公斤為例，BMI=60/1.72=21。

可以按以下的標準判斷一個人是否肥胖：

BMI 指數在18.5 ～ 24 之間為正常，大於24 則代表過重，小於18.5 則表示過輕。研究顯示，肥胖為糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要風險因素，體重過輕則會伴有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。

2. 體脂率

雖然BMI 指數簡單易用，但BMI 指數並不全面，更準確的指標應該是體脂百分比，就是指脂肪含量佔總體重的百分比。體內脂肪大多位於胸腔及腹部，脂肪能夠保護身體的內臟器官，必要時分解提供能量。

但是，如果過多的脂肪堆積在體內，就會造成健康風險。有些人雖然體重正常、BMI 指數正常，但如果體內堆積過多脂肪，往往隱患更大。下表給出不同年齡的正常體脂標準：

一般認為男性體脂大於24%，女性體脂大於28% 為肥胖的判定標準。目前，體脂儀和體脂稱是比較常見的測量體脂的儀器，主要原理是使用生物電阻法，通過發射生物電流，通過電流在脂肪、肌肉中的不同速度，來估算脂肪和肌肉在體內的比例。但是這種生物電阻法測量受到人體出汗程度、是否進食等因素的影響，會有5% ～ 8% 的誤差。當然這樣的粗略測量在我們平時在運動鍛煉過程中，對自己的身體有個大概了解，也是有一定參考意義的，要精確測量只有通過醫院的核磁共振。

腳上跑出水泡，要不要擠掉，該怎麼處理呢？

跑得多了，腳上難免出現水泡。水泡在腳的任何位置都可能出現，水泡的痛感往往差異很大，有時一個大水泡可能毫無痛感，有時候一個小水泡就會讓人受不了，那些紅色的血泡往往因為創面更深而更痛。但是在鍛煉或比賽中，這種痛感常常會減弱，往往直到運動結束後才會有痛感。

水泡是由於皮膚劇烈摩擦令表皮層發生分離，液體滲入到表皮與皮下組織之間而產生的創傷。血泡的形成是由於連接受創表皮的毛細血管同時受到損傷，毛細血管爆裂，血液滲到分離開的皮膚層而形成的。每個人都有可能在長距離跑步中起水泡。炎熱、摩擦和潮濕是形成水泡的主要原因。如長期處於上述情況或在其中一個情況下受到極端影響，都會令我們在一次鍛煉中長出一個或多個水泡。隨著運動量的增多，在某些受力和摩擦較多的部位，皮膚也會逐漸適應而變得更強韌。

對於水泡（不是血泡），最好是儘早排出裡面的液體。不要嘗試去擠破水泡，要儘可能地保留表層的皮膚，由它去保護下面的肌膚。

用小剪刀、較粗的針在水泡靠近邊緣的部位開一個稍大的孔，以排出液體。操作前可以先冰敷一下，有助於緩解疼痛，當然即使不冰敷其實也不會有多痛。可以在創口塗點碘酒，再貼個創可貼，一般2 ～ 3天後就會痊癒。

血泡的處理稍微麻煩些，不要馬上就排液，讓其自然平復吸收幾天，然後按照處理水泡的方法打開排液。此時，前期的自然平復吸收使血管封住並修復，同時也阻斷了細菌進入血液的通道。但是，進一步受傷的風險依然存在，注意保護。

一旦對水泡做了排液處理，運動時注意蓋住水泡進行保護，以免受到二次創傷。創可貼是非常好的選擇，注意要選擇能完全蓋住水泡的創可貼，最好再塗上一些抗菌藥膏，有助於快速痊癒。

為了避免以後腳上再出現水泡，請你關注以下四件事情：

1. 確保你的鞋合腳；

2. 在可能出現水泡的地方塗抹潤滑劑，如凡士林；

3. 在你擔心出水泡的地方，貼上膠帶；

4. 在鞋裡、襪子上使用護足粉也能減少摩擦。

如果水泡引起的疼痛已經迫使你改變跑步姿勢，那就暫時不要再跑步了，如果繼續跑下去，水泡會增多，疼痛也會加劇。

跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。

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