老年人如何進行肌力訓練

一些朋友認為老人年齡大了，就應該散散步，最好不要做肌肉訓練，其實不然，老人也可以進行力量鍛煉的，老人堅持力量訓練的好處有很多，重要的是擁有適合自己的老人健身計劃，並了解老年人的力量鍛煉需要注意什麼，一起來了解一下吧！

老年人如何進行肌力訓練

在這裡給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。

1、用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。

2、抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下樓梯；慢慢地放下物體。

3、從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉綳勁兒。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。

4、上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰卧起坐練習。腰背部肌肉可用魚挺練習，即仰卧位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可採用俯卧位，做兩頭翹的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

5、若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

6、俯卧撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7、用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉；划船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8、健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

10、踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人做力量訓練的好處

大量的研究表明，經常手持啞鈴或其他類型的力量訓練器械進心行一番運動，能夠回饋給身體諸多好處。

1、增加骨密質

負重及阻力練習，能一般人都認為力量練習是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛鍊出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認為自己太老了，一經不再適合肌肉鍛煉了，這是一個嚴重的誤區！要始終牢記：活到老，鍛煉到老。

運動專家認為：力量練習正是老年人(即使年齡很大或身體十分虛弱)所需要的運動專案，因為這種運動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。

健身專家指出，對於老年人而言。肌力練習結合有氧鍛煉有助於減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰煺病症。

2、防止肌肉流失

研究發現，年過20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。大家可以尋找屬於老年人朋友的力量訓練計劃。

3、改善肌肉功能增強關節靈活性

這條理由十分重要，因為肌力鍛煉增強了日常活動時的安全性，減少了在跌到或其他意外中受傷的可能性。夠有效地防止骨質疏鬆症的發生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。

4、降脂減肥

研究表明：受試者在進行了為期3個月的肌力訓練後，平均減掉了4磅脂肪，這一成績還是在他們每日熱量攝入增加15%的情況下取得的。由此可見，力量訓練對於塑肌減肥是何等重要。

5、降低血壓

經常進行力量鍛煉，能夠降低血壓，防止動脈硬化的發生，這對於防治老年性疾病具有顯著意義。

6、防治腰痛症

力量練習能夠增強腰部的肌力，對於緩解及治療腰部疼痛大有好處。因而凡是經常有腰腿痛的老年人，不妨進行一些力量練習。

7、防治關節炎

美國一項有關老年人進行力量訓練的研究揭示，凡是從事力量鍛煉的老年人，經過時間後，他們塬先關節疼痛的毛病都得到了明顯的緩解，不管是骨性關節炎還是風濕性關節炎，均是如此。

8、治療慢性疾病

力量練習有助於緩解或治療各種慢性病症，例如憂鬱症、心臟病、糖尿病、失眠等。

9、提高辦事效率

老年人在從事肌力訓練時，每星期做2-3次即可。不過，在進行運動之前，最好還是先徵詢醫生的意見，看一看自己的健康狀況是否適合這項運動。

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