五點健身技巧，讓你健身事半功倍！

長假眼看著就在向你招手，很多人開始懈怠並放棄自己的健身目標，一直持續到節後，所以我們將從長遠的角度總結出五個簡單的技巧，讓你習慣這種健康的模式，在潛移默化中讓你的身體不論是動力還是精力都保持較好的狀態，就是放再長的假也不會影響你的身體。

1、充足的睡眠

這不是我們第一次提及了，也不是只有我們在說，足見睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效，它能提高你的運動表現和大腦功能。例如斯坦福大學男子籃球隊進行了睡眠實驗，他們的隊員每天睡眠10小時以上，球員的罰球和三分球命中率都增加了驚人的9%。對超重者的研究發現，讓他們獲得充足的睡眠以後，他們的大腦功能提高了7%-10%，這裡面包括記憶力、注意力。同時激素水平和神經遞質水平也提高，這些被認為是改善大腦的原因。

另一方面，缺乏睡眠會感覺非常不適，它影響你的生活的方方面面，包括你的決策力、增加你的壓力、降低你的能力和提高你的飢餓感，為了避免這一切的痛苦，我們應該從細節進行改變，養成好的習慣，保證你的睡眠：

1、保證按時睡覺，哪怕是周末；

2、如果你的睡眠不好，下午1點後盡量避免咖啡、濃茶等興奮型飲料；

3、8點以後不吃任何的東西；

4、在完全黑暗的環境里，避免電視、電腦、電話發出的藍光；

5、在卧室減少射頻信號，包括：手機調到飛行模式、關閉wifi、所有電子設備保持2米以上的距離等；

6、睡前養成一個安靜的習慣，比如：冥想、放鬆、深呼吸、閱讀等。

2、白天吃高蛋白食物，減少穀物的攝入

高蛋白低碳水化合物的低穀物餐是最大化能源轉化的模式。研究表明，蛋白質中的氨基酸會刺激大腦細胞，讓我們身體能夠精神集中並提高燃燒卡路里的效率。由這些細胞構成的食慾素化學網路發射器直接對你吃的食物做出反應，讓你感到疲倦、飢餓或是精力充沛。人們通常在吃完高碳水化合物的食品後應為血糖的急速飆升和下降，會覺得無力和慵懶。研究表明，當人們吃可以讓血糖緩慢上升的，這樣認知功能和記憶都得到增強。所以，如果你想獲得優質的睡眠就嘗試一下草飼牛肉、鮭魚、火雞、酸奶、雞蛋等。再加上一把堅果、綠葉蔬菜或一碗漿果。

3、聰明的使用咖啡因

當我們的血液中含有一定劑量的咖啡因，會提高我們的運動表現或提高專註度和生產力，使工作成為一個奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高運動的表現（研究表明能提高20%的運動表現力），也能援助大腦功能和提高反應時間，尤其當人筋疲力盡的時候。然而，這也存在一個問題，如果攝入過多，就會提高你的皮質醇。在正常情況下，只是早上來杯咖啡能啟動你的一天，這樣不會對你的身體造成什麼負擔。但是，如果你缺乏睡眠，咖啡因會讓你的腎上腺壓承受太多壓力。你可能會得到短暫的高效，但絕不會讓你持續高效。所以你要科學的規劃咖啡因的使用：

1、咖啡因能夠促進你的運動表現，所以如果你為了追求這種效果，你應該停止使用咖啡因5天，然後開始1-3毫克/公斤體重的劑量。

2、常喝咖啡的人會習慣於3-6毫克/公斤體重

3、一旦習慣早上喝咖啡（連續5天）後，皮質醇就會停止上升。

如果你早上喝咖啡，然後下午再喝的話皮質醇依然會上升。研究表明，這會造成應激激素調節出現問題，會讓你焦慮和激動。

4、訓練隨生活節奏變化

下午3-6點是你身體的物理峰值最高點，這時的力量會比清晨高將近6%。關節肌肉在下午5點會比晚上提高20%的靈活度和蛋白質合成量。所以下午晚些時候是進行恢復訓練會做到事半功倍的效果。訓練最糟糕的時間是在半夜或清晨，因為這是的體溫低且刺激激素減少，但如果你必須在這個時間完成訓練，那麼有幾件建議可以幫助你：

1、前一天晚上睡一個好覺；

2、做好準備活動，有利的提高體溫。早上8點，運動員進行20分鐘的熱身後的訓練表現接近於下午4點的表現；

3、使用3-6毫克/公斤體重的咖啡因來平衡力量和耐力的赤字；

研究表明，各種不同形式的鍛煉會使你更聰明，在一項研究中，參與者在進行衝刺訓練後記憶力提高了20%。研究人員認為劇烈運動能增加認知，因為它提高了腎上腺素的含量，從而刺激了大腦，同時也促進神經傳遞素的活性，如多巴胺的功能。

5、晚餐吃點碳水化合物

晚上吃全碳水化合物可以幫助你睡得更好，使你第二天是有成效的一天。一項研究發現，吃高碳水化合物飲食能夠更快地入睡，且吃高蛋白質飲食在夜間醒來的次數也會少一些。這表明選擇白天低碳水化合物的食物來維持精神敏銳度。然後晚上吃高碳水化合物食物來放鬆獲得良好的睡眠。這裡有一些特定碳水化合物食物可以幫助你修復你的身體和改善睡眠:

1、漿果、綠葉蔬菜和其它各種顏色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化劑，對抗自由基造成的應激激素水平高的問題。

2、更高的植物碳水化合物如土豆、紅薯、甜菜、胡蘿蔔、豆類和整個煮熟的穀物將導致長期胰島素釋放，它可以幫助降低皮質醇水平，讓你在晚上有更好的睡眠。

3、上面提到的高碳水化合物的食物也為身體提供原材料合成神經遞質5 -羥色胺，可以幫助你在高應力時獲得良好的睡眠，提高你的情緒。

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