不知道怎麼減脂，這些訓練會幫到你！

1.有氧間歇訓練

有氧間歇能夠訓練提高你的運動能力，同時對於脂肪燃燒是非常有益的，它甚至可以幫助你更快的建立起比耐力更重要的有氧能力，這也是用來啟動間歇訓練非常不錯的入門類型，如果你的一個新手，我強烈建議你從有氧間歇開始。

這種類型的間歇訓練會涉及到相對較長的訓練時間，和較短的休息時間，在這種類型的訓練中，運動時間區間通常在2-5分鐘。我們的目標是不以時間論英雄，不會選擇太長時間，但要追求訓練時的速度，挑戰你在這個時間內你能夠完成多遠，多快。好比你在兩分鐘衝刺跑的距離，或許會比你在5分鐘稍慢的距離還要遠，又或者快速跳繩1分鐘（我好像1分鐘180次），要遠遠比2-3分鐘跳的還要多。

休息間隔時間大概在1分鐘-30秒，當然休息時間短，不代表你運動時就要放鬆，太多的休息會讓你的身體恢復的太多，減輕了整體運動時能夠達到的效果。

運動2分鐘-休息30秒

運動5分鐘-休息1分鐘

運動3分鐘-休息45秒

運動2分鐘-休息45秒

運動2分鐘-休息1分鐘

運動5分鐘-休息30秒

當使用這些間歇時，你可以選擇使用相同的間歇時間，不同的運動強度（例如2分鐘快跑，30秒快走）或者利用不同的間歇時間類型進行混搭風，不論哪種方式，通常可以進行20-30分鐘。

2.最大高強度間歇

這種類型的間歇訓練需要非常高的訓練強度，是非常有效的減少脂肪的訓練，基本每一個訓練時間你都會把自己推到最高點！這就需要你在訓練時間內全力以赴，拼盡全力，如果你想要在訓練時獲得更快的恢復能力，這種類型的訓練是非常有效的。

這種類型的訓練會發出非常強大的信號給身體和新陳代謝，除了顯著提高身體新陳代謝以外，這種高強度訓練也會造成大量的生長激素分泌，身體的主要脂肪燃燒荷爾蒙之一(它有時也稱為青春之泉的荷爾蒙)釋放到血液中去。在這種雙管齊下的訓練中，脂肪燃燒的能力將會是非常強大的。

最大強度間歇比有氧間歇的時間要短很多，一般情況下，最長你可以盡最大努力的時間為30秒左右，因此，所有的間歇時間通常在30秒或更少。

休息的時間可長可短，取決於一個人想要恢復到什麼樣的程度，或者說想要在特定的時間內恢復的程度，較短的休息時間讓訓練變得更有挑戰性，但訓練中的速度會將會隨著幾次重複而下降，較長的休息時間可以讓那個身體恢復更多一些，讓訓練中的速度更快。但休息時間應大於或等於訓練時間，這是為了身體能夠有足夠的恢復，以便能夠在下次的訓練期間獲得較好的表現力。

這裡有一些最大強度的間歇訓練的類型，你可以在你的訓練中使用，正如我上面提到的，你可以用相同時間不同強度，也可以使用混搭類型。

訓練30秒，休息30秒

訓練30秒，休息1分鐘

訓練20秒，休息1分鐘

訓練10秒，休息30秒

訓練30秒，休息2分鐘

由於最大強度間隔具有比較高的挑戰性，你不應冒進在沒有過渡的基礎上就選擇大量的這種類型的間歇訓練，間歇訓練對於逐漸增加是很重要的。

以15分鐘為標準，逐漸縮短休息時間，運動時間不變，例如可以先進行4次30s-30s的間歇，再進行6次30s-1min的訓練，具體循環次數取決與你的訓練時間和休息時間。

由於這個類型的間歇具有一定挑戰性，你會發現在進行一個快節奏訓練時容易變得非常疲勞，尤其在接近尾聲時。當出現疲勞無法堅持下去，嘗試做倒金字塔的間歇安排，保持你的休息時間相同，訓練時間每兩組遞減5秒。

例如：

間隔1 - 30秒訓練30秒的休息。

間隔2 - 30秒訓練30秒的休息。

間隔3 - 25秒訓練30秒的休息。

間隔4 - 25秒訓練30秒的休息。

間隔5 - 20秒訓練30秒的休息。

間隔6 - 20秒訓練30秒的休息。

間隔7 - 15秒訓練30秒的休息。

這種類型以8-15分鐘的區間為宜。

3.次最大強度間歇訓練

這是非常適合燃燒脂肪同時調節心血管的訓練，這種類型的訓練遠比那些連續的低強度的訓練要好。

這種類型的間歇在概念和執行上非常相似，與最大強度間歇的風格所不同的是，不必逼迫自己拼盡全力，你可以在每次的訓練中強度略低於你的最大強度，這使得你可以在訓練中完成更多的循環次數，同時仍然能保證較高的強度等級。

大多數的有氧器械能夠充分體現這個原則，阻力/速度設定到中上等水平，你依然可以完成較長時間的總時長，但如果你把阻力和速度設定到非常高的水平，無法完成不說，而且你所進行訓練時間必然會減少到很低，最關鍵自語安全是一個重中之重。

這種類型的訓練同樣對脂肪的減少和代謝的增加非常有幫助。

這種風格的間歇可以更長，因為你不用以最高強度進行訓練，所以你可以有更長的休息時間更短的訓練時間，或者更短的休息時間，和更長的訓練時間。

30秒訓練-30秒休息

30秒訓練-1分鐘休息

1分鐘訓練-1分鐘休息

1分鐘訓練-30秒休息

45秒訓練-45秒休息

這種類型的訓練總時長可以安排在15-30分鐘，這取決於你進行訓練的強度。

4.接近最大有氧間歇

這是一種相結合獨特的方式，基本上結合了有氧的間歇訓練和最大強度間歇的類型，讓你在接近峰值水平能夠持續較長的訓練時間。它的優點會比普通的間歇訓練燃燒的熱量都要巨大。

每次間歇的訓練時間比較短，但休息時間也會短得多，反而每次你都需要把自己的能力發揮大極致，這是非常具有挑戰性和獨特性的一種間歇的形式。

它究竟是如何進行的？

開始的訓練間歇為20秒訓練-5秒休息，你的速度應該是一個能夠進行1-2分鐘就力竭的速度，如果說把努力程度分為10個檔，你需要在這裡用到第6檔，然後進行20秒運動，5秒用較慢的速度持續進行，然後不斷重複到既定的時間段，例如5分鐘，10分鐘，或者15分鐘。我通常會用跳繩計數的方式，比如雙搖20個，單搖100次的方式進行重複。

下面是一個這個風格的安排：

20秒訓練-持續5秒

25秒訓練-持續5秒

30秒訓練-持續10秒

15秒訓練-持續7秒

40秒訓練-持續10秒休息

這種類型的訓練非常好，有氧器械比較容易計時，而且能夠快速調整阻力，像單車和台階級的訓練往往是這個樣子，機器會在調整速度時有一個緩衝，但像跑步機卻不太適合這樣子的練習，當你調整到高速時這個緩衝時間或許會佔用你訓練時間的一半。當你進行這個類型的訓練時，你會發現，你一直處於不斷重新啟動中，當快要休息的時候又在儘力開始。

注意，這是非常重要的，不要完全休息下來，即使在短暫的幾秒鐘，你也要用較慢的速度進行。