為什麼會忽胖忽瘦？基礎代謝率才是「罪魁禍首」！

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。而基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際。

影響RMR的其它因素非常多，有些跟減脂關係密切，下面逐一說明一下。

1、運動

抗阻運動能提高瘦體重比例，當然可以升高RMR。研究者更多關注排除瘦體重因素的情況，比如有規律的有氧運動訓練能不能影響RMR，這個問題現在還存在一些爭議。引起爭議的原因可能跟運動方法、受試者的基礎訓練水平、健康水平和飲食因素都有關係。一般認為，進行規律有氧運動的人，RMR比不愛運動的人高。另外，有氧運動也會引起肌肉損傷，在恢復過程中RMR可能會有一定升高。

另外，一般認為大強度急性運動也會引起RMR升高，這種升高會持續一段時間之後逐漸減弱。

2、體溫

有數據說，體溫升高1攝氏度，RMR增加12%。其實上，生活在熱帶地區的人，比生活在溫帶地區的人，平均RMR高20%。

3、飲食

節食和飢餓會降低RMR，暴飲暴食會提高RMR。人體會根據能量狀況調節基礎消耗。能量不足時，人體會自動降低代謝消耗，保證基本生命活動的能量供應。食物充足時身體的反應則相反。實際上，現在有一個概念叫「能量效率」，是說有些運動員，每天攝入似乎不足以滿足每日需求的總能量，卻依然能較長時間保持體重。於是有研究者認為，人體可能存在一種「能量效率」機制。能夠耐受很低的能量攝入，而不會失去過多體重。如果能量效率真的存在，那就是說，減肥可能比我們想像中的還要困難。

研究還發現，曾經肥胖的個體，他們的RMR比對照個體低3%-5%。也就是說，曾經減肥，並且維持低體重的人，RMR似乎比較低。同時也有研究發現，規律的有氧運動可能能預防這種因能量效率提高導致的RMR降低。

4、傷病

傷病過程中RMR升高。

5、各種激素的影響

甲狀腺激素、皮質醇、兒茶酚胺、生長激素水平提高，RMR會相應提高。甲狀腺激素對調節體溫起到很大的作用，甲亢患者一般體溫高，代謝速率也高。甲減患者正好相反。皮質醇一類應急激素，可以提高基礎代謝率，這也是一些減肥藥的作用原理。兒茶酚胺也是一類激素，包括腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺。

6、煙酒

酒精可以提高RMR。但喝酒也容易使人發胖，這個問題在「食物部分」會講到。尼古丁可以提高RMR。數據稱，3小時內吸4根香煙，RMR上升3%。2毫克尼古丁可以使RMR升高4.9%。

7、咖啡因

喝咖啡可以提高RMR。攝入200mg咖啡因，RMR上升5%-8%。30分鐘內攝入4毫克/公斤體重咖啡因，RMR上升13%-15%。但人體對咖啡因吸收快，代謝也快。攝入咖啡因1小時後，血漿濃度就能達到峰值。3-6小時候，血漿濃度就減少一半。所以，喝咖啡提高RMR，效果持續時間不會太長。

一杯速溶咖啡，大概含咖啡因100毫克。星巴克的大杯咖啡，大概含咖啡因550毫克。巧克力，茶里都有咖啡因。正常水平的咖啡因，對健康人來說一般沒有風險。但劑量達到150毫克/每千克體重，可能會致成年人死亡。每天攝入1.5克咖啡因，還可能產生焦慮、煩躁、頭疼、失眠、振顫、心率失常和血壓升高等副作用。而且，人對咖啡因的耐受程度差別很大，喝咖啡也要小心謹慎。

另外，尼古丁和咖啡因聯合使用，RMR會明顯提高。給予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因後，RMR升高7.9%。2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，RMR升高9.8%。

8、辣椒、胡椒等

有些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高RMR。

9、女性月經周期

女性月經周期跟RMR的關係還有一定的爭論。但一般認為，女性RMR在卵泡期最低，黃體期最高。大概相差100-300千卡/天。但Barr等（1995）發現，女性在黃體期能量攝入也比較高，恰好比卵泡期高大約300千卡/天。這可能是身體自動補償了增高的RMR消耗的額外能量。所以，想要減肥的女性，在黃體期限制食量，效果可能更好。

另外，Lebenstedt等（1999）發現，月經周期正常的女性（12個周期每年）RMR比月經紊亂（9周期每年）的女性明顯要高（111千卡）。Myerson等（1991）又發現，閉經女運動員比月經紊亂的女運動員，RMR又明顯降低。也就是說，月經越活越的女性，RMR可能越高。

對卵泡期和黃體期，大多數女性應該有概念。卵泡期也就是月經大周期的初期，上次月經結束日到排卵日之間這段時間。黃體期是排卵後到下次月經之間的這段時間，屬於月經大周期的末期。這兩個周期各有多長，不同的書說法不一樣。我們可以簡單認為，基本上各半個月。中間的間隔就是排卵日。

文/減約健身達人仰望尾跡雲，圖/減約，歡迎分享，未經同意請勿轉載。

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