代謝體能鍛煉：激發身體潛能提高鍛煉效果

代謝體能訓練法：激發身體潛能，提高鍛煉效果的關鍵

代謝體能訓練（Metabolic Conditioning）在健身界並不是一個新詞。有的人將其理解為一般的有氧運動，但是在這種鍛煉法下也有不少力量訓練，很容易讓人糊塗。那麼，代謝體能訓練究竟是什麼？它的目標是什麼？我們又應該如何用這種訓練法來進行鍛煉？

簡單來說，代謝體能訓練是一種結構式的訓練法。目的是通過調整鍛煉和休息間歇比例來誘發身體不同的反應，最大效率激發我們身體運用能量的能力。

人體消耗能量的方式有多種，不同的鍛煉節奏會使身體採用不同的方式來消耗能量。代謝體能訓練正是利用身體的這一特性，根據你的體能和鍛煉目標來進行針對性訓練。用這種方法來訓練能讓你的鍛煉效果更接近你的目標。

下面簡單介紹下身體在運動時消耗能量的方式，讓大家能更好地理解和設計適合自己的訓練法。

基礎：什麼是代謝

代謝其實就是我們將食物轉化為能量的過程。我們吃下去的東西都會被分解成各種基礎物質才能被身體利用。

下面則是代謝時能量轉化的三種方式：

一、為爆發力提供能量的代謝系統：磷代謝

磷代謝是身體獲得能量最快的途徑。使用這一途徑進行的運動一般強調在10秒內的爆發能力（比如短跑和奧運舉重）。這種代謝系統需要長時間恢復，短暫的爆發需要3-5分鐘才能完全恢復。

二、為高強度運動提供能量的代謝系統：糖酵解

糖酵解的代謝方式主要為1-4分鐘的高強度運動提供能量。比如重量舉，中程跑（400-800米）。糖酵解需要1-3分鐘來恢復。

三、慢速穩定代謝系統：有氧代謝

有氧代謝是最穩定的代謝途徑，可以為中等強度運動提供長達數小時的能量。有氧代謝幾乎不需要能量儲備，因此只需要數秒就可以恢復。

當然，我們的身體並不會一次只調用一種系統進行代謝。無論用何種方法鍛煉，三種代謝都會同時起效。但是，通過調節鍛煉-休息的比率和節奏，我們可以定向，讓其中一種系統發揮主要作用。

如何設計自己的代謝體能訓練：

代謝體能訓練法最主要就是搭配鍛煉和休息的比率。

首先你要明白自己的目標，比如你鍛煉的目的是為了打籃球，那麼你應該提高自己的高強度運動代謝能力，既糖酵解（20秒爆發+40-50秒的間歇）。

但是，如果你想要提高馬拉松成績，顯然你應該提高持續鍛煉時間，減少中間的休息，為了讓對應代謝系統發揮主要作用，你還應該盡量提高你的運動強度。

當然很多人並不清楚自己的訓練目標，更不知道哪些動作能練什麼，最簡單直白的方法就是讓身體數據告訴你應該怎麼練！關注hi運動健身微信號（hiydjs），回復「計劃」點擊定製計劃，會出現下圖框框，填寫相關數據跟目的，就能輕鬆制定符合你的健身計劃，是不是很方便？

下面舉例說明不同的鍛煉目標如何設計代謝體能訓練：

目標：提高爆發力

重心：高強度代謝系統

鍛煉/休息配比：1:10

動作

跳箱：10秒，休息1.5-2分鐘

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強化俯卧撐：10秒，休息1.5-2分鐘

跳遠：10秒，休息1.5-2分鐘

重複4組

目標：瘦身塑形

重心：高強度代謝系統，慢速穩定代謝系統

鍛煉/休息配比：1:2

波比運動：30秒，休息60秒

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深蹲跳：30秒，休息60秒

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引體向上：30秒，休息60秒

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登山者：30秒，休息60秒

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鍛煉/休息配比：3:1

深蹲推舉：30秒，休息10秒

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引體向上：30秒，休息10秒

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跳躍箭步蹲：30秒，休息10秒

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逆划船：30秒，休息10秒

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做完休息1分鐘，重複2組。

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