元旦競速跑，為何比馬拉松「更危險」？

雞年大吉

HAPPY 2017 S NEW YEAR

明天就是公曆2017年了，先預祝各位跑友新年快樂！

相信明天一大早，很多跑友會用一場比賽來開啟全新的一年。競速跑、登高比賽成了最近幾年越來越流行的迎新方式。那麼今天，我們就重點聊一聊遍地開花的元旦競速跑。

元旦競速跑的距離大多為5公里或10公里，有些甚至不到5公里，與全馬、半馬的距離相比可謂「小菜一碟」。元旦競速跑的規模也小得多，很多比賽往往不到1000人，與幾萬人的大型馬拉松相比，可謂只有「冰山一角」。

然而，小比賽的難度也是「小菜一碟」嗎？這就未必了。從某些角度來看，元旦競速跑的難度並不低，它可能比馬拉松具有更多的「痛點」和風險。

元旦競速跑，「痛點」在哪兒？

1、更高的運動強度

有些跑友會問：我參加的元旦競速跑只有4公里，距離只有全馬的十分之一，難度也不就是全馬的十分之一嗎？

殊不知，全馬跑得「溜」，未必短距離就輕鬆！因為短距離，就意味著高強度。對絕大多數業餘跑友來說，進行「高強度」的跑步，比「長距離」的跑步要更難承受。

首先，這是高強度運動的特點決定的。乳酸閾，是無氧（產乳酸）代謝開始增加的一個臨界強度。當運動強度超過乳酸閾，體內乳酸水平增加時，酸度也增加，大量氫離子會刺激神經細胞，導致眼前發黑、頭皮發麻、方向感和控制能力下降等反應；肌肉收縮能力下降，出現酸痛、發沉、抬不動腿。

因此，乳酸閾是一個「痛苦的閾點」，當運動前強度跨越這個點，身體承受的刺激和主觀疲勞感是陡增的。通常，業餘跑友參加全馬的配速低於乳酸閾，半馬低於或接近乳酸閾，而10公里以下比賽的整體強度很容易超過乳酸閾（特別是水平高者），所以元旦競速跑比馬拉松跑得更痛苦也就不足為奇了。

第二，這是業餘跑友訓練經歷的特點決定的。如今業餘跑友大多以較低強度的訓練和比賽為主，主攻項目也是半馬、全馬為主（甚至一些跑友半馬都很少參加），很少針對10公里以下的距離進行專門訓練，平時很少經受那麼高強度的刺激。與馬拉松相比，10公里以下的競速跑除了要求有氧耐力外，還要求更多的無氧耐力、力量和速度素質，更全面地考驗身體素質和運動底子。

所以，從專業角度講，和從小到大（青少年—成年）、由短到長（中距離—長距離——馬拉松）接受系統訓練的專業運動員相比，業餘馬拉松跑友們承受「強度」的能力會弱一些，進行這種短距離競速跑反而沒有馬拉松那麼輕鬆。

更重要的問題是，元旦正值一年中最冷的嚴冬時節，低溫條件本身就不太適合短距離、高強度的跑步（更適合長距離、低強度）。因為低溫下肌肉的粘滯性增加，彈性和柔韌性下降，所以提高速度更加困難；身體組織變得「硬而脆」，也使得拉傷的風險增加。

所以，區區一場元旦競速跑，對身體的刺激並不小，是不容輕視的。

2、更激烈的競爭

元旦競速跑的比賽規模也可能只有一場馬拉松的十分之一。但對於業餘跑友來說，競爭性絕對不低！相反，因為元旦當天比賽遍地開花，跑步高手都分散開，甚至「高手不夠用了」。於是，一些水平相對較低、平時馬拉松比賽名次較靠後的跑友，可能在元旦競速跑上會「破天荒」拿到好名次和獎金。

涉及到名次和獎金，就意味著激烈的爭奪。平常業餘跑友參加馬拉松大多是「超越自我」，但現在突然要和別人進行激烈角逐，跑友們可能很不習慣，也更容易出問題。

激烈的競爭，很容易使跑友過度興奮，配速過快，超出了自身的承受能力。如果開始沖得過猛，乳酸堆積超過身體的耐受力，必然會中途「跑爆」。最後的衝刺也不是放開猛衝那麼簡單，一些跑友平時訓練從沒這麼衝刺過，甚至對衝刺的速度都有一些「陌生」，那麼突然全力衝刺後很容易出現拉傷或其它問題。

激烈的競爭，也很容易使跑友打亂自己的節奏。大多數業餘跑友在平時訓練、參加大型馬拉松比賽時都是按照自己的節奏來跑，而與對手互相對抗的經驗並不多。高水平運動員在賽場上具有很好的掌控力，能在與對手競爭的同時保持好自己的節奏、調整適合自己的戰術，但這方面業餘跑友往往差一些。長跑這種周期性耐力項目，一旦節奏亂了，跑步的經濟性就降低，同樣的運動要浪費更多的體力、承受更大的負荷。

激烈的競爭，還增加比賽中發生擁擠、跌倒等意外事故的風險（特別在賽道狹窄、急轉彎、有台階等情況下）。由於前兩年國內不少迎新活動上出現了擁擠、踩踏事件，所以多地都取消了「搶頭香」等傳統的迎新活動。競速跑、登高比賽作為越來越流行的迎新方式，雖然還未出現過重大安全事故，但比賽安全也不得不引起大家的重視。

總之，高強度和激烈競爭，讓「短距離」競速跑的難度和風險不打折、甚至反倒增加。如果掉以輕心，那麼身體很可能比參加馬拉松「更受傷」。

輕視比賽是風險之源

任何比賽，無論等級高低、距離長短，只要是比賽，都需要認真對待。認真對待並不是要跑出多好的成績，而是對比賽項目、自身特點和競技狀態有個清醒的判斷，由此更合理地制定與執行比賽策略。

首先要清醒認識自己。比如：如果你上周剛剛參加完一場比賽，目前正處於疲勞期，競技狀態很差、甚至完全跑不起來，那麼現在再去衝擊好成績是沒有意義的，不僅達不到目標，對身體也是一種傷害（傷病後的恢復期、訓練不系統之後也是同樣道理）；如果你全馬跑得「溜」、但速度能力比較差，參加這種「競速跑」明知拿不到名次和獎金，但還要硬沖，也是不明智的。

還要充分認識比賽項目的特點。5公里、10公里雖然被很多業餘跑友號稱為「短距離速度項目」，然而從專業角度講還是屬於長距離跑的範疇，是不折不扣的耐力項目，有氧代謝佔到了80%以上。所以，合理配速依然和馬拉松一樣重要，像100米、400米那樣一股腦猛衝是不行的。

最後，即使比賽很容易，或「醬油跑」，也要堅守一些底線的原則（比如賽前不要吃得太油膩，要充分熱身，比賽中合理配速等等）。不願看到的問題，總是在我們掉以輕心的時候發生。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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