塑造三圍的健身挪法

女性的胸部過於平坦，腰部太粗，臀部削瘦或肥大鬆弛，有失勻稱、優美，不符合健美的標準。現介紹幾項有益於胸部、腹部的健美挪方法。胸部健美法　　牽拉挪：採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時止；之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。　　反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部壓縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。　　挺胸挪：跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。　　兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈，抬頭挺胸。反覆進行此動彈。　　俯卧挪：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次儘力重複數次。　　仰卧挪：仰卧在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做20-30次。　　床上挪：俯卧於床邊，將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手輪換做「划水」的姿勢。每分鐘10-15次。　　腹部健美法　　仰卧起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝近乎，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。　　舉腿收腹：主要是上進下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直儘可能累加．接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動彈，效果更好。　　屈膝團身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能碰地面。　　輪換觸腳尖：平躺，兩腳伸直二兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。　　扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

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