健身訓練最基礎的知識，不懂這個你都不知道怎麼練

健身 12-03

在健身訓練中，關於練習動作的次數和組數一直是很多朋友們困惑的問題。如果不知道這個真的不知道怎樣練，這也是健身訓練最基礎的知識。

實際訓練中的練習單位是「練習次數」。練習次數是指完成一次動作，從一個練習動作中肌肉的完全伸展到完全收縮，再到完全伸展這個過程為練習一次。

練習組數是指在一個動作中，使肌肉來回的伸展和收縮，達到規定的練習次數，為完成一組練習。

對於不同的健身目標，要求的練習次數也不同，產生的效果也不一樣，具體如下：

1、低次數（1-4次）：主要是增長力量和體力。

2、中次數（6-12次）：主要是增長肌肉塊。

3、高次數（15-20次）：主要是發達小肌群的塊和增進肌肉的線條和彈性。

4、超次數（30次以上）：有助於減縮局部脂肪和增強肌肉彈性。

對於健身者不同的練習水平，以及鍛煉身體不同部位（大肌肉群：胸、背、腿，小肌肉群：肩膀、二頭、三頭、前臂、腹部、小腿），練習的組數也不同，具體如下：

1、初級階段（開始3個月）：大肌肉群1-3組、小肌群1-2組。

2、中級階段（6個月到12個月）大肌肉群6-9組、小肌肉群3-6組。

3、高級階段（1到2年）：大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組。

4、高級以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18組、小肌肉群12-14組。

當然肌肉鍛煉中的練習數和練習組數需要根據健身人群不同的鍛煉目的、不同的練習強度、不同的練習階段來選擇。

因為每個人的體質、體力和練習水平都不一樣，必須根據實際情況來安排。不能無限制的增加練習的動作、練習的組數，否則就會引起鍛煉過度，得不償失。

-the end 好就贊一下-

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