健身這麼久沒變化?一定先要了解這些……
每個熱愛健身的小夥伴或多或少都會有這樣的問題,我該如讓辛辛苦苦練出來的肌肉不流失?肌肉長長停停,總是維持在一個水平上?如果你是這種情況,那麼這篇文章將成功解決你的問題,讓你的肌肉在營養飽和的情況下增,增,增!
1.控制你的碳水化合物含量
例如一個體重在75KG的人,小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算
每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢
每天攝入100-150g碳水=體型保持區域
每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域
減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。
優質碳水來源:粗糧饅頭,玉米,雜糧粥,米飯,麵條
2.提高你的蛋白質攝入
還是例如一個體重75KG的人,無論增肌還是減脂期間,蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入,也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少,而每天運動量過大,身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量,這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以,無論增肌還是減脂,一定要把蛋白質補充充足,這樣才能餵飽你的肌肉!
優質蛋白質:水煮蛋,去皮雞肉,牛肉,魚肉。
3.提高鍛煉頻率
如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大,那麼很遺憾的告訴你,不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率,才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事,健身也是如此,你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鐘,有氧控制在20-40分鐘之間。
4.攝入健康的脂肪
很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪,這裡是一個錯誤的觀點,像魚油,橄欖油,這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸,它可以幫助降低膽固醇,提高身體對糖的利用,防止糖源轉化為脂肪,促進肌肉生長。
5.戒煙戒酒
健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳,它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用,結果就是阻礙肌肉生長, 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌,酒精會使體內的睾丸素減少,從而影響雄性激素的分泌,阻礙肌肉維度增大。
最後,很多小夥伴肯定想問,怎樣才能做到增肌減脂同時進行,很遺憾的告訴你答案是否定的。理論上增肌和減脂不能同時進行,減脂是分解代謝,增肌是合成代謝,身體無法同時進行。仔細觀察你會發現其實大部分健美選手都會在冬季瘋狂增肌,夏天瘋狂減脂。每個減脂期間的小夥伴,多多少少都會分解部分肌肉。
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