從半馬如何過度到全馬？8招讓你實現馬拉松夢

健身 12-03

來源：網易體育

在參加了一些半程馬拉松之後，很多跑者開始想嘗試全程馬拉松。比賽距離增加了一倍，所以在備戰方面也會有所不同。跑步專家詹妮·海德菲爾德提供了一些技巧，讓跑者成功的從半馬過度到全馬。

明智的選擇賽事

為了讓自己的首次全馬取得成功，跑者需要在賽事上作出明智的選擇。比賽能夠激發跑者的激情，地形最好是平坦的。這兩個方面能夠讓跑者保持動力，並且提升成功率。比如，選擇自己家鄉的比賽，可以得到家人和朋友的歡呼支持。

時間允許

絕大部分馬拉松跑者的訓練周期是16~20周，所以會影響到跑者的正常生活和工作。如果全力備戰全馬的話，絕大部分的空閑時間都會被佔據。所以，在確定報名比賽之前，一定要有充足的時間進行備戰。

找到適合自己的計劃

科學的訓練需要正確的計劃。由於每位跑者的情況不同，所以應該制定適合自己的計劃。可以在網上尋找，也可以諮詢專業人士為自己制定。科學合理的訓練計劃，可以說就是成功的一半。

跑的更遠

向全馬過度，意味著比賽距離變長，所以訓練的距離也應該延長。關鍵是要調整好身體與努力程度，讓自己在輕鬆快樂的狀態下進行訓練。長跑訓練的地形應該選擇和比賽的地形相近，這樣有利於培養感覺。

提高跑步效率

在承受較輕壓力的情況下進行長跑訓練，一個簡單的辦法就是走跑結合的方式。相當於把一段長距離路程分割成了幾段短距離，偶爾的步行也能讓身體得到恢復。可以按照8：1的比例，也就是跑8分鐘然後走1分鐘，走跑間歇的方式進行訓練。

積少成多

如何吃掉一頭大象？答案是必須一口一口的吃，長跑訓練亦是如此。當堅持每天都進行跑步，不斷地提高自己的能力，積累到一定量的時候就會引起質變。比如跑步距離，每周延長2~3公里，最多不超多上周跑步距離的10%，幾周之後就會發現自己的耐力增強。

結伴而跑

一個人的長跑訓練是孤獨枯燥的，和小夥伴或者跑步小組一起訓練，就會感覺時間過得很快，而且彼此之間可以相互促進。

設定比賽期望

既然是參加比賽，就要為自己設定一個目標，是能夠完賽還是在多長時間內跑完全程，可以根據自己的實力進行評估，制定符合自己的目標。

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