跑者的一天：起床後立即補水 早晚各一次按摩

跑者一天的生活該怎麼安排呢？起床、補充能量、訓練、睡眠的時間點在什麼時候比較科學？本文介紹的時間點安排都是有科學根據的，跑者們不妨參考一下。

6：00起床

想減掉一些體重？那就把鬧鐘定在這個時間。據科學研究，早餐之前跑步能夠讓身體燃燒掉更多的脂肪。此時應該起床準備跑步了。

6：05 補水

當呼吸的時候，身體會釋放出水蒸氣。白天喝的水能夠保持身體的水分充足，但是晚上睡覺時卻無法補水。所以當起床後應該立即補充一些水分。

6：15 泡沫軸按摩

每天早晨都應該進行10分鐘的泡沫軸自我按摩。這有利於鬆弛肌肉，激活較弱的肌肉，讓接下來的跑步變得更有效率。如果跑者是下班後開始跑步，那麼在跑步之前也應該先進行按摩。

6：30 力量訓練

研究發現，運動員在早晨進行舉重等力量訓練的話，隨後的跑步中會表現的更好。但是，力量訓練不能過火，可以進行輕度的訓練，否則會因為疲勞而無法進行接下來的跑步。

7：00 補充能量

跑步時間在30-60分鐘之內的話，攝入的碳水化合物和蛋白質的比例應該在2：1到4：1之間。碳水化合物補充糖原，為跑者提供能量，蛋白質幫助肌肉恢復和再生。

9：30 辦公室鍛煉

如果是久坐辦公室的話，對跑者的健康危害是很大的。所以，來到辦公室之後，跑者應該多找一些機會來回走動，因為久坐會影響到臀部肌肉，增加受傷的風險。

10：30 補充碳水化合物

空腹的情況下在早晨進行短跑是可以的，但是下午或者晚上進行長距離跑步的話，最好在跑步之前的2-3小時重點補充碳水化合物。

12：00 放鬆

吃過午飯之後想進行一會跑步的話，需要花幾分鐘的時間讓身體做好準備，最好的辦法就是動態拉伸，能夠激活肌肉，加速體內循環。

15：00 午休

這個時間點午休，對於很多人來說不太可能。但是如果可能的話，還是應該嘗試的。因為30分鐘以內的午休，對於提升跑者的機敏度、反應時間和衝刺速度都是有幫助的。

15：30 喝咖啡

如果中午沒有午睡，那就喝點咖啡來提神吧。咖啡因能夠激發身體的能量，讓跑者在隨後的跑步中表現更好。

17：00 跑步

突尼西亞的研究者發現，下午5點跑步比早晨7點跑步的衝刺速度更快。因為經歷了一天的忙碌之後，肌肉會變得更加靈活，肺部功能也更加有效率。

18：00 冰敷

跑步之後感覺肌肉或者關節疼痛？如果沒有出現腫脹，就不需要擔心。如果出現了發炎、腫脹等情況，離開對壓痛點進行15-20分鐘的冰敷，能夠有效緩解癥狀。

19：00 按摩

跑步結束之後儘快進行按摩，能夠加快減輕肌肉損傷帶來的疼痛感，以及力量的恢復速度。

22：00 睡覺

研究顯示，如果比賽前夜提前睡覺，比正常的睡眠時間長，第二天的表現會有明顯提升。所以，跑者們就不要熬夜了，每晚的睡眠時間要有保證。

圖片來源於網路

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