康復師說了這些動作對腰好！
腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛（也就是常說的腰痛），幾乎大部分人都會經歷腰痛，這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼就疼，翻臉無情啊！
即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛，腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。
今天給大家介紹的腰部養護訓練，並非所有腰痛都適用。請大家注意！
這種腰痛不適用
特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！
神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛。提醒大家：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療無效後再要考慮是否手術！
下面進入正題?
生活中常見的腰痛：
彎腰撿東西或者轉身而導致腰部扭傷；
運動中損傷；
久坐後腰背疼痛；
甚至打個噴嚏閃了腰等等。
在醫院拍了片子也沒發現什麼問題！其實這些屬於非特異性下背痛，也就是不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其癥狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。
簡言之就是拍了片子沒事兒，但是就是痛！
就是不舒服！
下面就來講講為啥我們好好的腰會痛。
腰痛成因
首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵
非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、骨盆底肌的穩定性共同存在。
這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個不能很好的支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要承擔更多穩定的工作，最終導致過度疲勞損傷。
其次，腰椎本身不夠強大
腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。
最後，身體的姿勢性問題
全身的關節相互依存，例如髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。
廢話不多說了，奉上腰部養護的訓練方法！
腰部養護訓練方法
1.
重建腹壓
腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。
(1)腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。
將一個小壺鈴（或其他重物）放於下腹部。
吸氣時將壺鈴向上頂起；吐氣時壺鈴向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助。
（2）Kolar呼吸：作為重建腹壓的第二步，在熟練掌握腹式呼吸後，就需要kolar呼吸增強下腹部肌肉的離心能力以達到最佳的腹壓狀態，從前部支撐整個軀幹，減輕腰椎負荷。
首先我們要找到髂前上棘，如圖所示。
具體做法：如圖，屈髖屈膝，雙腳放於椅子上。雙手放在下腹部的髂前上棘內側，並向腹腔內適當按壓，吸氣鼓肚子，吐氣時保持鼓起的肚子壓力不變，僅靠膈肌吐氣。每組5次。
（PS：這個訓練會很累，掌握不好要領就退階做腹式呼吸訓練）
2.
核心肌群激活
可以選擇做平板支撐，但是今天我們分享另一種非常好的方法——死蟲子訓練。
如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組。
3.
腰椎的穩定性訓練
推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。
仰卧位，屈膝屈髖，雙腳距離與髖同寬，雙手自然放在身體兩側，撐起身體後肩、髖、膝三點一線，小腿與大腿夾角90°，勾腳尖。每次30秒，3-5組。
進階版臀橋
進階版需要增加不穩定的平面，在這種情況下能更多的訓練到深層迴旋肌，增強腰椎的穩定性，動作一定要標準，注意不要摔倒，這個動作可謂是強腰固腎的金牌動作！！！每次30秒，3-5組。
4.
核心穩定性訓練
（1）超人式：
四點支撐，呼氣時對側手腳伸展，吸氣還原，還原時手腳不要觸地，注意動作過程中保持軀幹的穩定。每組12-15次，共3-5組。
（2）腰腹部穩定性訓練：
如圖，臀部抵住瑞士球，四點支撐，腰骶部放一個泡沫軸，呼氣時抬起胳膊，吸氣時收回。注意保持泡沫軸的穩定（也就是軀幹骨盆不要轉動）。每隻手做10-12次，共4組。
5.
生活習慣調整
其實日常生活中的不良姿態最容易導致腰部疼痛，也是最容易被忽視的。
（1）坐姿：有類人群的腰痛是由久坐時腰椎部結構不良所導致，如常見的葛優癱（不僅會導致腰痛，還會導致腰椎曲度變直）！！
除了盡量避免上圖這種坐姿，我們還可以在腰部加一個靠墊，維持腰椎的正常生理曲度，使腰椎的壓力分布更加合理，防止不必要的代償出現。
（2）站姿：常見的錯誤站姿是身體太過於前傾，如圖，過度前傾會導致重心向前，使身體後側鏈的肌肉處於離心收縮狀態（從後面拉住身體防止向前摔倒）。
對於這種站姿，應該將身體重心調整到足弓部，避免身體前傾，防止腰痛反覆發作。
（3）睡眠：睡覺佔了每天的1/3（按8小時計），如果床墊不合適，那麼很可能導致睡覺起來腰痛。
這種情況下，床墊的選擇就很重要了，一般來說盡量不要選擇過軟的床墊，可以保持脊柱位置正常，至少不要改變太多，試想如果床墊特別軟，腰部肌肉就會一直處於拉長狀態，肌肉離心收縮會產生疲勞性疼痛。
希望這篇文章能對您的腰痛有幫助，堅持訓練讓身體更加健康，遠離腰痛！！！
模特 | 徐珺
編輯 | 崔珂珂
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