冬季跑步照顧好雙腳 5招足底按摩幫你一鍵恢復

健身 12-03

冬天跑步是一件辛苦的事。每一位跑者都會想著如何搭配衣服和褲子，來幫助全身保暖禦寒。但在這個過程中，大部分人都會忽略對雙腳的保護。

很多跑者穿著夏天的跑鞋就出門訓練，結果低溫和潮濕的環境減緩了血液流動，大大提高了足底筋膜炎與跟腱炎的發病概率。

那麼如何能讓雙腳在訓練後快速恢復呢？著名健身網站《Competitor》就撰文為大家介紹了5招簡單的足部按摩恢復法。

冬天跑步，注意腳趾發麻

當跑者穿著不夠保暖的跑鞋出門，或是在上一次跑步結束後沒有合理放鬆雙腳，那麼，在新的一次戶外訓練中，你很可能會出現腳趾發麻的情況，這就是一個重要的徵兆。

腳趾發麻，說明身體里流向雙腳的血液不足。在這種情況下，腳部在訓練中受傷的可能性就會大大提高。

首先是足底，從腳後跟開始出現疼痛的狀況，這是足底筋膜炎的一種；此外，低溫可能會造成跟腱僵硬，提高跟腱炎發生的可能性。

當你無法判斷自己的雙腳是不是處在適合的環境時，腳趾有沒有發麻的感覺，可以作為一種判斷。如果腳趾發麻，最好停下來充分熱身。

而為了確保冬季足部的好狀態，以下5招都不能少：

冬季跑步照顧好雙腳 5招足底按摩幫你一鍵恢復

1.筋膜拉伸

把腳趾向上靠在牆上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重複10次。每天可進行3到4次。

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2.滾冰水瓶

取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。需要注意應先拉伸完畢後再進行這個動作，否則腳部溫度太低不利於進行拉伸。

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3.冰球按摩

取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）放冰箱冰鎮一段時間，然後用冰球在腳部從前往後進行按摩。

注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。完成後，再從後往前按壓。

也可以將冰球踩在腳下，用類似第2條的方法進行按摩，在疼痛比較明顯的區域可以加力按壓。

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4. 墊上足弓墊

如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。

不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

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5.多做做腳趾運動

如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛煉方法是，當你在家中上網或是空閑的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最「煩人」的病症之一。由於發炎，患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。

導致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導致疼痛出現。

跟腱炎與足底筋膜炎可謂一對「近親」，疼痛部位位於腳跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者還會有腫脹的感覺。

大多數情況下，肌肉緊張是導致跟腱炎的罪魁禍首。所以要保護腳，第一步就是將小腿放鬆，訓練前應做一些伸展小腿肌肉的活動。

由於跟腱部位的血流量較少，所以跟腱炎的恢復速度也會相對緩慢。因此，當出現早期癥狀時最好及時休息。

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