長跑觀念五跑步場地常識

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東西方國家由於社會文化和環境的差異，跑者習慣跑的場地也不一樣，歐美的住宅區和商業區分離，自然環境也較豐富多元，所以跑者很喜歡跑土徑或林道；亞洲國家多住商混和，生活緊湊，要擠出時間跑步已不容易，所以多半在住家附近的馬路、公園、或操場跑步。

那全世界最會跑的肯亞人呢？呃...肯亞村落本來就沒有太多的柏油路，都是以土徑為主，這也讓肯亞跑者從小就跑在最天然的路面上，雙腳也發展出最適合長跑的肌群與動作，也因為土徑相對較軟，又不用像跑道一樣不停轉彎，所以儘管肯亞跑者跑步的里程非常高，甚至有些小孩一天就跑上好幾十公里，但它們的身體其實並沒有受到太多衝擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。

以下列出不同的跑步場地，和它們的優缺點供跑者們參考：

柏油路

優點：

和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。

路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。

風景或街道隨時變化，較不單調。

方便、隨興，每個人家門口都有馬路，套上鞋就可以開跑。

缺點：

路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

路面由於排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。

交通安全問題。

水泥地

優點：

公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌。

路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

缺點：

太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優點：

軟硬居中，能有施力的回饋，又不至於過硬對身體造成負擔。

安全，以一個文明的國家而言，應該不會有汽機車闖入跑道...。

距離經過量測，方便計算里程與配速。

路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點：

大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。

和路跑賽事的柏油路面跑感與回饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。

持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。

草地

優點：

較軟的路面，身體的負擔較小。

較軟且有變化的路況，能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群。

若是平整、較紮實的草地，則很適合進行速度練習，對身體的衝擊小、且不用像跑道一樣必須持續轉彎。

缺點：

有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會扭傷腳踝。

若下雨或路面潮濕，濕滑濺水的草地跑起來不太舒服。

要找到理想的草地並不容易。

沙地

優點：

沙地鬆散的結構提供雙腿不一樣的刺激，你必須有良好的跑姿與穩定性才能在沙地上跑得輕巧，因此沙地跑步可以作為一般路況的交叉訓練，讓自己更能掌握跑步技巧。

地面柔軟易陷，對身體的衝擊較小。

缺點：

某些沙地太軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，很可能會過度利用小腿施力，反而影響跑姿；且長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿緊繃而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉傷、發炎。

土徑

優點：

地面踏實、軟硬適中，不會過軟凹陷，又不會對身體造成衝擊，是良好的天然跑道。

缺點：

難找，歐美國家或許還有，平坦且長度足夠的土徑在台灣並不常見。

雨後地面較為泥濘、濕滑，不太好跑。

跑步機

優點：

平坦且穩定的平台，讓你可以專註於姿態、步伐或呼吸等跑步要領，不受外界干擾練習。

速度、坡度可自由調整，在跑步機上就可以進行不同的練習，可以練間歇、爬坡、慢跑恢復、或配速跑，訓練效率與靈活性高。

安全，不用擔心汽機車、腳踝也不會踩到洞，但機器的操作要小心就是。

天那麼黑、風那麼大，但你還是能在跑步機上跑步，不受天候影響，一年四季皆可以用跑步機訓練。

缺點：

較為枯燥單調，四周風景無變化，如果搭配電視或音樂或許會好些。

跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量，和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練，若你常跑跑步機，偶爾還是要換到戶外去實際路跑，會讓跑步機的訓練效果更為全面。

要如何聰明搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？來自愛爾蘭、前世錦賽1500m金牌的Marcus O"Sullivan說道：＂我很肯定，若你常在較軟的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延續得較為長遠＂；大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小，而初學跑者的跑姿和動作還有很大的進步空間，若在跑步動作不佳的狀況下，又總是在水泥等硬地跑步，那身體受到的衝擊或傷痛，可能會讓你打退堂鼓。

循序漸進的增加跑步距離，以較軟的跑道、草地、或土徑為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑，應該是較為適合初學跑者的場地搭配，如此既能減少身體的衝擊，也能有良好的練習效果，等到跑齡與動作逐漸成熟，你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。

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