一天沒睡夠＝多吃一個漢堡？

更多互動 ·關注新浪微博@咕咚網

常言道，三分練，七分吃。說明飲食對健身和減肥的重要性。

點擊播放 GIF/395K

但是，咚友們可別忘記睡眠休息，也是健身和減肥的重要法寶。研究證明：一天沒睡夠=多吃一個漢堡哦！

點擊播放 GIF/811K

睡得少了，吃得多了？

在一項共納入172位受試者的研究發現，其中睡眠剝奪組被剝奪的睡眠時長在3.5~5.5小時之間，而對照組的睡眠時間則介於7~12小時。

在隨後24小時的監測數據，發現相對於睡眠未遭剝奪的對照組，睡眠剝奪組的受試者在這24小時中平均會多攝入385千卡的熱量。

如果用食物來比擬的話，這些多攝入的熱量大致相當於吃掉一份麥香雞漢堡。

他們在一些研究中還發現，除了攝入熱量更多外，在睡眠剝奪者的食譜中，

大類營養素的相對比例也發生了變化，脂肪含量會更高，蛋白質含量降低，碳水化合物基本保持不變。

研究表明，睡眠部分被剝奪會干擾乃至打破熱量攝入與消耗的平衡，

因此，從某種意義上講，早睡早起的說法確有可取之處。

睡眠不足打破平衡

羅馬不是一天建成的，從平衡到失衡並非一蹴而就，而是像多米諾骨牌那樣一塊一塊漸次倒下的。

在打破平衡的過程中，睡眠有可能起到了推波助瀾的作用。多項研究提示，睡眠缺乏對內分泌系統尤其是一些重要激素正常行使功能會產生廣泛而嚴重的負面作用。

有研究發現，睡眠不足或不規律的睡眠會使生物鐘功能紊亂，進而引起機體神經體液調節功能紊亂，長此以往，胰島素敏感度會逐漸下降，這一因素被普遍認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子，

而且一旦罹患以胰島素抵抗為主要特徵的代謝綜合征，不止肥胖會找上門來，各種心腦血管疾病、糖尿病也有可能隨之而來。

瘦素的正常分泌同樣會受到睡眠缺乏的干擾。這是一種由脂肪組織分泌的肽類激素。

瘦素的主要功能在於調節熱量的攝入，顧名思義，它會抑制機體攝入食物，增加能量釋放。

有研究結果表明，成年男性連續兩晚睡眠時間只有4小時的話，體內的瘦素濃度即會下降18%。這種斷崖式的下滑，足以令機體認為饑荒來臨，並促使身體大量進食，以儘快儲存脂肪。

除此之外，生長素、脂聯素、內脂素等一系列與脂質代謝有關的激素也不同程度地為睡眠缺乏所影響。

睡眠不足，鍛煉效果打折

丹佛大學的研究發現，運動員若有充足的睡眠時，可以改善鍛煉能力、加速反應時間有助調適心情。

如果沒有充足的睡眠，身體反映遲鈍，鍛煉效果也是直線下降。很多剛剛接觸健身的人健身完之後都會產生強烈的肌肉疼痛感，這個就是所謂的肌肉纖維破環了的現象，需要充足的睡眠休息去讓他恢復。

但可能鍛煉一段時間之後，肌肉的酸痛感覺並不明顯，而且肌肉的增長也到了一個瓶頸期，

很多人都會花很多時間和功夫去思考在鍛煉方法上的改變，但大部分人都忽視了睡眠休息也是影響肌肉生長的一個重要因素。

當你肌肉發展到一定程度的時候，其實是需要更加好的營養和休息，並不能因為自己強壯了就熬夜，生活作息不規律，這樣不單單會減慢肌肉生長的速度，而且會讓你的訓練狀態下降，增加訓練時候受傷的幾率，這樣就得不償失了。

如何提高睡眠質量？

很多健身的朋友都會有睡眠質量不好，失眠的現象，到底該如何提高睡眠質量呢？

1.每天保持超過半小時能夠使身體流汗的運動，因為運動健身會刺激大腦產生一种放松身心，令人愉悅的神經遞質，讓你有個好心情，自然睡眠質量也提升了

2.按時睡眠，規律自我的生物鐘。研究發現，一個人長期堅持規律的作息時間，按時睡覺，準點起床，不熬夜，平常早上有空晒晒太陽，這樣對失眠患者是一個十分好的方法。

3.睡前一個小時洗個熱澡，卧室保持通風：人在入睡時的體溫比我們白天的時候要低，到了快起床之前降到一天的最低點。所以，要讓自己清醒，起床洗個熱水澡;要讓自己睡著，睡前一個小時洗個熱澡，泡泡腳，然後讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時房間保持通風。

4.晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙，因為這些東西都是起興奮作用的。

5.晚飯吃太飽會影響睡眠，因此要避免晚飯過量

6.說到健身，建議睡眠質量不好或者失眠的人士，盡量不要在睡眠前2小時進行健身運動，

因為這樣會使大腦興奮，會讓你難以入睡。而且無氧時身體是會產生腎上腺激素的，要有一定的時間把這些興奮類物質消耗完。

充足的睡眠，是健身減肥的必備條件。健康的生活習慣＝合理膳食＋適量運動＋充足睡眠。咚友們不論有多忙，一定記得盡量早睡早起哦~

----內容綜合自網路、果殼網----