這套健身指導計劃太全了，新手一看就會！

?

1、熱身拉伸階段

第一步：慢跑熱身5分鐘（注意是慢跑，可原地跑）

第二步：訓練部位的熱身5分鐘。

使用力量訓練計劃中的動作，用輕重量、慢速度對今天訓練的部位加以刺激和熱身。例如，今天要做背部訓練，則可以採用坐姿划船的動作進行背部肌肉的熱身，可以做2-3組，個數不強求，以肌肉參與活動為主，不要做到肌肉力竭！再或者是胸部訓練時，可以簡單的俯卧撐熱身，如：

其它部位一樣，可以把每天力量計劃中的第一個動作拿出來，作為熱身動作使用。

第三步：動態伸展拉伸5分鐘（全身性的有關節和肌肉運動的拉伸）

高抬腿

後踢腿

直腿高抬觸手

弓箭步蹲

側壓腿

站姿提踵

側身跑旋轉

以上種種，都屬於動態拉伸，當然這樣的熱身動作還有很多。因為大多數人既練力量訓練，又要做適量的有氧，所以要做全身動態拉伸，進行充分身。除非，你今天就是練習胸部，沒有其它安排了（沒有跑步、健身操、單車之類的），那麼下肢的一些活動，如提踵之類的熱身就可以省略掉。這裡所列熱身動作，旨在說明運動流程而進行的舉例，並非所有訓練都要做這幾個動作。

2、力量訓練

關於每組所做的次數。每個動作如果8~12RM，則是以增肌為主（多數女生需要增肌），12-20RM以塑形為主。所謂的這些個數RM，不是說做到這個數量就主動停下，而是你所選擇的重量，在做到這個數量時，再也做不動了。比如第一組10公斤，最多能做到12個。那麼第二組基本不能用10公斤做12個了，那就需要換成較輕一點的重量，假如用8公斤的，勉強可以做到8-12個，那麼第二組應該選擇8公斤，而不能再選之前的10公斤，因為10公斤有可能只做6個。所以，重量的選擇多少，只能跟據你自己的能力去選擇，要跟據每組肌肉力量下降情況，實時調整。另外，無需在意動作演示中的性別，動作要求都一樣，男女都適用，只是重量自己選。

組間休息為30秒，盡量使訓練緊湊，力量訓練30分鐘以內。

第一天：胸部

（史密斯）平板杠鈴卧推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜杠鈴卧推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

或者用蝴蝶夾胸（同拉力器夾胸）

胸部力量完成後

半小時有氧氣運動

第二天：肩膀

坐姿啞鈴推舉

（4組×12次）

站姿杠鈴頸後推舉

（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

啞鈴前平舉

（4組×12次）

啞鈴側平舉

（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

肩部訓練完成後

進行腹部力量訓練

註：關於腹肌訓練不再單獨列出

因為之前發過很多啦！

可以在公眾號對話框回復關鍵詞 自學

找到腹肌訓練的部分學習即可

第三天：背部

俯身杠鈴划船

（4組×12次）

引體向上

（4組×每組力竭）

不能獨立完成的可以助力器械

（也可以用彈力帶或搭檔托著）

坐姿器械划船

（4組×12次）

高位下拉

（4組×12次）

杠鈴（或啞鈴、壺鈴）俯身划船

（4組×12次）

背部訓練結束後

半小時中低強度的有氧訓練

第四天：臀腿部

高腳杯深蹲

（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

器械腿屈伸

（3組×12次）

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

腿部訓練完成後

進行腹部力量訓練

第五天：手臂

二頭

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

仰卧啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

板凳負重屈臂伸

（4組×12次）

手臂訓練完成後

進行半小時有氧訓練

以上力量訓練不一定非得連著進行

只要一周安排出兩天休息即可

在休息日可以再把腹肌加強一下

（例如練完腿第二天休息）

3、拉伸放鬆

所有運動進行完之後，要有10分鐘的拉伸與放鬆。同樣，拉伸也不再重複寫出來了，可在公眾號回復關鍵詞 自學 找到拉伸相關的部分進行學習即可。

拉伸完之後，可補充適量碳水和蛋白粉，然後洗澡回家！以上計劃僅為健身流程模版，實際上，還有N多訓練動作可以組合，對於不同的人，肯定訓練需求不一樣，有的人體能不錯有的人很差，有人肌肉少脂肪多，有人肌肉可以但脂肪也不少，有人肌肉多但體型不協調等等，這些都需要有特定的訓練計劃，包括動作、強度，這些就是私人教練該做的事情了。

小結：這樣，經過一周五天的力量訓練，包括3次的有氧訓練，3-4次的腹肌訓練，全身基本都能很好的得到鍛煉，達到了既燃脂，又增肌塑形的目的。

怎麼樣，熱身——力量訓練——有氧訓練——拉伸，健身房進行有計劃的鍛煉，你GET了嗎？

請您繼續閱讀更多來自 健身 的精彩文章: