3個簡單動作，治療頸部肌肉勞損

總的來說，頸部肌肉勞損引起的疼痛分為兩類：

第一類是急性的。頭部無法扭轉或向兩側傾斜。頭部向其他方向的活動不會產生疼痛。早晨一來說，頸部疼痛分為兩類醒來常常出現這類疼痛。

第二類是慢性的。疼痛發展過程緩慢，逐漸減小你的活動範圍。

疼痛點

l 肌肉痙攣。

l 神經痛。

l 受壓迫的椎間盤。

l 拉伸後的韌帶。

l 頸椎處關節活動受限。

原因

l 疼痛可由以下原因引起。

l 由壓力或單調重複作業引起的全身肌肉僵硬。

l 不良睡姿。

l 肌肉嚴重超負荷。

l 坐在通風的位置。

一般治療措施

保持運動依然是關鍵。盡量扭轉頭部，向兩側傾斜頭部，前後活動頭部。如果感覺疼痛就停止動作。不要使用頸托，也不要冰敷頸部，但可以熱敷。睡由穀物製成的枕頭效果一般都不錯。

特殊治療措施

l 針對第一類疼痛，只朝著不會產生疼痛的方向拉伸。

l 針對第二類疼痛，兩個方向都要拉伸，但更多的時間應放在拉伸活動受限一側。

l 對於這兩類疼痛來說，經常拉伸非常重要。建議每小時拉伸幾次。

需要拉伸的肌肉

l 除了自己拉伸，可以考慮向專業醫師尋求幫助。

1胸鎖乳突肌

這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現。

動作要領在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5至10秒。將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

2上斜方肌

正確完成這一運動的效果非常顯著。初始姿勢和手的位置非常重要；拉伸過程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。

動作要領坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

3枕下肌群

這一練習有兩點需要注意。上半身不要向前倒（僅頸部向前彎曲放鬆），並注意大拇指的位置。為了達到最佳效果，請用大拇指按壓顱底下方的軟組織。

動作要領這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置於顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放鬆肌肉5至10秒。

頭部繼續向前伸，進一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達新的終止點。

重複2到3次。

當你做完這些後，癥狀並沒有什麼緩解時，就需要考慮去醫院請專業的醫生治療了。

(轉載河南中醫學院疼痛科)