可能是最簡單有效的增肌計劃

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今天給大家介紹一個可以說是流行度很廣的新手力量訓練計劃，那就是Stronglift 5乘5。雖然這個計劃並不像它宣傳的那樣是能夠「幫助你增加力量，肌肉以及燃燒脂肪的最簡單最有效的計劃」但是它確實幫助了很多人尤其是初學者在力量訓練的初中級階段獲得了非常可觀的力量以及肌肉量的增長。而且它很簡單，非常容易使用，一周只需要你訓練3天，每次的訓練時間也一般45分鐘就可以完成。

在Stronglifts 5乘5的計劃里只安排了5個動作，深蹲（高桿低桿皆可） 卧推 硬拉（相撲傳統皆可） 過頭肩推 杠鈴划船，這就涵蓋了上肢推跟拉，下肢蹲與拉這四個主要的發力模式。

每次訓練從這個五個動作當中選擇3個動作進行，深蹲一周需要進行3次，每個動作的訓練安排都是5組5次，除了硬拉，只需要做1組5次。之所以這麼安排，訓練編寫者給出的理由是：硬拉訓練太多會過度挑戰你的神經系統，而且一周訓練3次深蹲可以幫助你的硬拉獲得提升，因為訓練的是相似的肌群。

這個邏輯不能說完全錯，的確頻繁較大訓練量的硬拉訓練是會影響到你的恢復，尤其在一周還需要深蹲三次的情況下;深蹲成績的提高確實有可能帶來硬拉成績的提高，尤其是對於初始階段的訓練者而言。但是這兩點都並不絕對,對於中級以下的訓練者而言,硬拉使用的訓練重量很低，對神經系統並不會造成太大的挑戰，同時他們對動作的掌握也需要更多的練習。其次雖然都是下肢主導，但硬拉跟深蹲是不同的發力模式，不能簡單的去推導深蹲漲了硬拉就一定會進步，針對這個問題在最後我會給出調整的建議。

訓練的具體安排是這樣的，有兩種安排，分為訓練A跟訓練B

訓練A是深蹲 卧推 划船,訓練B為深蹲 過頭肩推 硬拉。（你可能會看到一個版本是深蹲卧推硬拉，深蹲過頭肩推硬拉這樣安排，但原網站給出的是前者的安排）然後A與B輪流進行，一周總共訓練三次，同時每個訓練日之間都必須安排起碼一天的休息。

打個比方你前三周的訓練計劃就會是這樣的，第一周 A B A 第二周 B A B 第三周A B A。只要你記得不要連續訓練兩天，一周完成3次訓練，那麼具體如何安排就可以根據你的日程跟恢復程度來調整。

除了硬拉外（只做1組5次），每個動作都是使用同一個重量做5組5次，不包括熱身組。而組間休息則根據你實際的訓練感受來調整，如果上一組很輕鬆的完成，那麼休息1分半-2分左右再進行下一組，如果比較艱難的完成，那麼3分鐘左右，如果沒有完成5次，那麼休息5分鐘再進行下一組。3-5分鐘的組間休息可以讓你在經過非常困難的一組訓練後讓神經系統得到休息，從而在下一組拿出比較好的表現。

關於這個訓練計劃的重點，不是訓練到力竭，不是讓你完全肌肉疲勞，也不是讓你去尋找訓練時的泵感跟訓練後的充血感，重點是讓你完成訓練並且在下一次訓練能夠進行加重。而加重的要求是深蹲卧推肩推划船，每一次訓練加2.5kg(一邊1.25kg)硬拉則每一次加重5kg(一邊2.5kg)

你仔細想一想，這種加重要求是很可怕的，一周進行三次深蹲就意味著一個月過去後，你在深蹲上所使用的訓練重量會比開始時重接近30kg。所以在剛開始進行計劃時重量選擇要非常的保守，計劃建議你選擇你每個動作能夠也只能完成5次的最大重量的一半來開始，比如你的深蹲極限是100kg，你能夠完成5次的最大重量可能會在85kg上下，那麼就用42.5kg作為你一開始訓練時深蹲的做組重量。這樣在計劃進行的第一個月，完成的難度都會比較低，你可以把這一個月視為熟悉訓練模式以及鞏固動作，打基礎的一個階段，這一個月過去之後你的訓練會變得越來越難也會看到更明顯的效果。

很快的，你可能會沒辦法按照計劃要求的進行加重，你可能沒法完成訓練，不要慌，假設深蹲100kg沒有完成5組5次最後一組只做了4次，那麼下一次訓練不要加重繼續使用100kg做5組5次。如果連續3次訓練都無法完成同一重量的訓練那麼降低該動作訓練重量的10%，再重新開始執行，在上述例子下，就要使用90kg做深蹲5組5次。注意，並不需要所有動作都這樣，什麼動作無法完成就調整什麼動作，其他的訓練動作按照既定的節奏進行就可以了不需要調整。

然後記得，即使你有餘力，也不要做超過5乘5的次數，不要去做8次 9次 10次，也不要因為有一組沒完成5次只做了3次，就加一組再補上，因為你還沒有辦法很好的做好疲勞掌控，你還不知道自己的恢復能力如何，你還有下次的訓練需要面對。

你要想到長期的效果，按照計劃去進行，2個月3個月之後可能你使用的訓練重量會有好幾十公斤的進步，不要因為一時的興起影響到整體的規劃。同時再次強調不要連續兩天進行訓練，不要更換動作的順序，雖然這個訓練計劃並不完美，但是作為這個計劃的建議使用者(中級及以下的訓練者）你並不具備把這個計劃調整的更好的能力，相反的，你更有可能把它搞砸。

你可能會覺得一周訓練3次太少，可能會覺得每次訓練才三個動作太少，但實質來說對於很多訓練者而言，對於沒有那麼好的營養跟恢復條件，每天還要面對工作、生活各種訓練外壓力的人而言，這樣的訓練安排才是長期來看更容易持續進行下去的。它不會花費你太多的時間精力，也不需要你去研究每次訓練需要做出什麼改變，你只用踏踏實實的走進健身房，保持專註，完成訓練。而且5乘5這樣的安排不管是使用的訓練重量還是訓練量，往往都是比較有效，通常不會過量也不會訓練刺激不夠的。

而且之所以它比很多更高級更複雜的計劃要流行，就是因為它足夠的簡單，你不需要去計算那麼多的數字，你也不需要有周期性的安排，就是線性的進行加重，也不需要那麼多輔助動作，不需要什麼複雜的器械，很容易執行，這些都是5乘5這個訓練計劃的優點。（當然上述這些都可以成為它的缺點，說白了針對人群不同）

當然相較而言它的缺點也很明顯，比如動作選擇太少，忽視個體差異，訓練可調整的空間太小，隨著訓練者達到一定水平之後會難以看到效果，你不可能一直用5乘5的方式線性加重，而且對於完全追求最大力量的訓練者而言，缺少非常大重量（90%或以上極限）的訓練，對神經系統效率的提高沒有那麼有效，對於更追求肌肉維度的訓練者而言輔助動作太少，上肢的訓練量太低（雖然小肌群不管是小臂，三頭，二頭，肩，斜方，還是你要分開來說大腿前側，後側，臀部，其實都可以在這五個動作當中得到鍛煉），一言以蔽之，就是它太新手了，沒有足夠的專項性。

但是任何一個計劃，都需要面對這樣的矛盾，你越難越複雜越周到專項性往往越高，也往往需要你投入更多的時間精力在不管訓練，還是飲食跟恢復上，而一個簡單的面對新手的極易上手的計劃，就會顯得不夠專過於片面，但用的人就是會更多，因為現實就是很多人並不需要太「專業」的東西，不管是不能還是不想，就是無法在健身上投入那麼多。

至於硬拉，你可以做出以下兩種調整：提高訓練組數，個人覺得提高到3組5次一般不會影響到你整體的恢復。或是練習技術，你可以嘗試多增加4-5組輕重量的針對動作模式的練習，每組4-6次，使用你每一次都能夠比較輕鬆的較為快速完成的重量，但一定不要讓自己在訓練中有疲勞的感覺，在當日訓練的最後進行。

好了你大致了解這個計劃了，那什麼樣的訓練者適合使用這個計劃呢？我建議掌握了這幾個複合動作的基本做法，能保持一個良好的訓練姿勢的初中級訓練者，如果你希望發展力量增加圍度，那這個計劃是值得你嘗試一下的，如果你一定要說一個水平範圍，三大項在5倍體重以下的訓練者，使用這個計劃通常可以獲得不錯的效果。當然我的意思並不是說這是你能找到的最佳選擇，會有不少的計劃比它更好，但同時這個計劃卻也具備它的優點，如果你沒有去研究去實時的調整計劃的能力跟精力，如果你剛剛開始嘗試以力量導向為訓練目的，如果你之前一直都是採用健美式的追求泵感的分化訓練卻沒有獲得好的效果，那麼這個計劃對你會是一個好的選擇。

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