想要跑得更好，秘訣在聰明的攝入食物

第一：如何聰明的藉助飲食，解決跑步的各種問題？

1、肌肉酸痛

跑者大多都經歷過肌肉酸痛，飲食方案建議在跑後的一小時內補充蛋白質和碳水化合物，比如穀類麥片配牛奶、香蕉配粗糧麵包都是不錯的。同時運動後攝取富含高濃度抗氧化劑成分的食物，對緩解酸痛效果更好。比如車厘子、藍莓、茄子和蕃薯都是不錯的選擇。

2、胃抽筋

胃痙攣最常見的原因就是跑前吃太飽。因此建議在跑步前2～4小時內，吃些低纖維的食物，例如谷片、曲奇、蘋果醬以及甜瓜，並且補充水分充足。

3、腹瀉

應避免高纖維和油膩的餐點。建議選擇容易消化的食物，養成紀錄飲食的習慣，尤其每次參加跑步比賽前固定食用幾種適合自己腸胃的食物較為保險。

4、疲勞

感到疲憊對跑者來說是很平常的事，特別是逐漸增加里程時。因此減少疲勞最基本的方法之一就是確保自己吃得夠。缺乏熱量將導致疲勞、免疫力下降甚至造成運動傷害。

5、抽筋

如果在運動中腿突然抽筋，主因多半是缺乏鈉的關係。建議你在跑步時攜帶電解質飲料，補充出汗流失的鈉。

第二：女性跑者一定要注意的三種營養素

1、鐵

鐵之所以為重要礦物質，是因為它是構成血紅素的要素。血紅素在血液中負責運送氧氣，肌紅蛋白將氧氣運至肌肉細胞，供給我們運動能量。在一般情況下女性由於月經期，會比男性更容易缺乏鐵。

富含鐵質的食物有紅肉、魚、五穀雜糧、深色綠葉蔬菜、蛋和彌補天然食物不足的加工營養品。人體可以更有效率地吸收動物性來源的鐵質，如配合維生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。

2、鈣

鈣是幫助形成骨骼、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。大部份的人都認為乳製品例如牛奶，才是鈣質的來源，但還有其他健康來源也不可忽略，包含沙丁魚、芝麻、菠菜、羽衣甘藍與蘿蔔菜葉。負荷重量的運動，如跑步和重訓，可以幫助增加骨骼質量、加強鈣質吸收。雌激素低的女運動員應補充更多鈣質。

3、維生素C

維生素C對於形成結締組織與特定賀爾蒙 (如運動中產生的腎上腺素) 來說相當重要，也參與了紅血球的形成，並提高鐵質吸收。它也是一種抗氧化劑，保護運動相關細胞不受損傷。補充維生素C對於長時間、高強度的訓練過後，減輕肌肉酸痛與快速復原很有幫助。

不僅僅柑橘類的水果含維生素C，其實還有不少蔬菜也是來源之一。例如：紅色的生甜椒比橘子的維生素C含量更多，綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍和甘藍菜都是很好的來源。

第三：吃什麼固然重要，但是什麼時候吃也有講究

運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織（脂肪組織與肝臟）儲存。