仰卧起坐已被健身界拋棄，原因原來是這個

我們從小學開始，

仰卧起坐就成了我們的必學動作。

因此一提到練習腹部肌肉，

大家馬上就會選擇仰卧起坐。

可是在健身界，長期的實踐發現，

其實腹肌真心不能依靠仰卧起坐來練習，

原因就是……

這項運動如果累計到一定強度和數量

會對身體造成直接傷害。

先來說一個真實案例:

來自中國台灣的一枚微胖男士，通過持續的仰卧起坐進行腹肌鍛煉，但是在練習的第二周，這個小夥子做了幾個仰卧起坐後，覺得脖子以下部分的身體毫無力氣，攤翻在地，後來送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓，並且大小便失禁。診斷髮現，小夥子以抱頭的方式仰卧起坐導致了頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。好在搶救及時，男子還是被救了過來。

這個真實的案例以外，有很多小夥伴因為持續做仰卧起坐，導致了腰尖盤突出或者頸椎尖盤突出等不可逆的一些癥狀。

下面呢，我們來分析一下為什麼仰卧起坐會對身體產生不良的反應呢？

大家回憶一下，做一組仰卧起坐需要幾步？

第一步：雙腳固定，

第二步:屈腿，

第三步：雙手抱頭，

第四步:彎腰，

第五步:讓自己的胸部儘可能貼近膝蓋。

小夥伴會說，按照標準這樣做下來，也沒什麼問題啊。

但仔細分析一下，這幾個步驟卻步步都是坑！

第一是：雙腿被固定後，就直接降低了腹肌參與的程度，試想一下你雙腳不固定，在做仰卧起坐時候肯定會自然抬腳，而雙腳一旦固定，當腹肌不夠強的時候，人沒有其它方式借力，只有找脖子肌肉了。

第二是：雙手抱頭——讓背部肌肉參與動作，也就是說呢，很多時候當你做一個動作時，其實更多的是靠背部肌肉。

第三是：彎腰動作了，這個動作會直接導致傷害脊柱，來回往複，對於脊椎的壓力會很大。

第四是：胸部貼近腿部——當你腹肌力量不足時，脊椎損傷就會增加增加！

權威調查顯示：

一項仰卧起坐運動，通常情況下，腰椎承受的最大力度大約是3000-3500牛頓的壓力，然而一組仰卧起坐剛做到一半時候，脊椎承受的壓力就達到了3500牛，那麼繼續下去，後果你懂的。

更糟的是，

仰卧起坐這項運動是讓脊椎彎曲狀態下受壓，這樣失去了中立的脊椎姿態，那結果就是增加了受傷的概率。

關鍵點在這裡：

剛開練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的。

各種借力的部位都可能勉強發力而導致損傷。

另外一方面，在新手階段在做仰卧起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，接著就直接導致脊柱受傷腹肌訓練基本沒什麼效果。

那麼我們練習腹肌的時候，應該選擇什麼樣的安全動作呢？

菜鳥一想到練習腹肌就做仰卧起坐，但是，現在國內外健身界，在練習腹肌的時候，做的最多的是平板支撐和卷腹！

做平板支撐的時候:

腿部可以合并或者張開與肩同寬。基本受力集中在腹部核心部位。

下面分享一套五分鐘平板支撐教程，即使是新手也可以簡單上手。

平板支撐做膩了，來試試卷腹！

卷腹動作有很多，可以選取我們給大家推薦的各類級別的腹肌訓練。不過在開展無氧運動時，我們建議進行有氧運動的熱身和拉伸。這樣可以效果加成哦。

第一組：基礎卷腹 10次

關鍵點：後腰緊貼地面，腹部發力將肩部抬起，後腰部不要離開地面，整個動作要緩慢，同時頭部在完成整組動作前不能落地。註：手僅僅放在後腦勺，不用發力！

第二組：屈膝單腿點地 10次

關鍵點：腰部貼地平躺，大腿與小腿之間成90度，大腿與腹部之間也成90度，動作要緩慢，腳尖輕點地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次動作。註：感受小腹部位酸痛

休息15秒

第三組：屈膝直臂卷腹 15次

關鍵點：後腰貼地平躺，腹部發力抬起肩部，在完成整組動作前，頭部不著地，動作需緩慢，可以將小腿和大腿之間成90度角來增加難度。

註：眼睛緊盯天花板某一個點，不要讓這個點有任何移動，以此避免脖子用力

第四組：屈膝單腿點地 10次

關鍵點：腰部貼地平躺，大腿與小腿之間成90度，大腿與腹部之間也成90度，動作要緩慢，腳尖輕點地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次動作。註：感受小腹部位酸痛

休息15秒

第五組：垂直觸足卷腹Lv1 10次

關鍵點：雙腿保持筆直，與腹部成90度角，腹部發力抬起肩部，雙手觸向腳尖方向，抬起放下肩部的動作要緩慢，在完成整組動作前，頭部不著地。

註：眼睛緊盯著腳尖，不要讓脖子有移動，以此避免脖子用力

第六組：直腿交叉卷腹 16次

關鍵點：雙腿伸直交叉，腹部用力，手臂不要用力，後腰部緊貼地面，右腳在上完成8次，然後換左腳在上再做8次，整組動作完成前頭部不要著地。

註：起身時呼氣，感受腹直肌酸痛

第七組：屈膝單腿點地 10次

關鍵點：腰部貼地平躺，大腿與小腿之間成90度，大腿與腹部之間也成90度，動作要緩慢，腳尖輕點地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次動作。註：感受小腹部位酸痛