虐腹強肩訓練計劃，在家就能練！
主要針對部位：腹肌、肩膀
總耗時：30分鐘-50分鐘（根據選擇項目）
腹肌激活組
慢速兩頭起
動作如圖
上身和下身同時慢慢抬起，慢慢放下。6-8個
腹肌訓練組
本次訓練採用計時循環訓練，即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做盡量多的次數。
開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。
開始階段建議做3組。
訓練順序
卷腹
動作如圖
要求快起慢下。
仰卧抬腿
動作如圖
要求快起慢下。
側起
動作如圖
要求下躺的時候要回到身體的側位，起來的時候再扭轉起來。
平板支撐
動作如圖
要求頭、肩、臀、腳後跟盡量在同一直線上
轉體卷腹
動作如圖
盡量讓手肘碰到另一側的膝蓋
側腹橋
動作如圖
兩側各15-20秒
登山跑
動作如圖
開始階段可以做慢速的，即回到俯卧姿勢再邁另一側腿。
波比跳
動作如圖
殺手型的訓練。全力去做。
拉伸
動作如圖，拉到有輕微拉伸感即可，維持15-25秒，每組結束後都需要拉伸。
肩膀訓練
站立飛鳥
動作如圖
不需要一定拿啞鈴，一般的重物即可。做4組，每組8-12個。
前平舉
動作如圖
不需要一定拿啞鈴，一般的重物即可。做4組，每組8-12個。
上推舉
動作如圖
不需要一定拿啞鈴，一般的重物即可。做4組，每組8-12個。
拉伸
動作如圖
到有輕微拉伸感即可，兩邊各維持15-25秒。
如果有條件有時間的朋友，可以慢跑15-25分鐘，燃脂效果很好哦！
— END —
※到底是該先力量後有氧，還是先有氧後力量？
※電影中他是肌肉霸屏，動作炸天的格鬥之王，沒想到現實中也這麼屌……
※大重量VS標準動作？其實你不懂
※練到爆炸的終極背部訓練
※到底怎麼做才能增肌不增脂？
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