6招搞定跑者力量訓練！隨時隨地都能做！

力量訓練是跑者最重要的訓練之一。不過，對新手來說，你沒必要在健身房裡一呆幾個小時。這裡有6個最好的徒手力量訓練，能幫助新手跑者變得更強、更有力量並遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每周2次，在放鬆跑或休息日進行下列訓練。

深蹲

盡量站直身體（頭儘可能向上頂，但別仰頭，要保持正直），雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，盡量壓低臀部和身體。停頓片刻，然後慢慢回到站起回到起始位置。做3組，每組做10次。

注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度：變成蹲跳。下蹲，然後儘可能縱起向上，然後輕輕落地。

弓箭步

雙腳前後分開，右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降，但不要觸地。蹲2拍，還原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起）。另一條腿再重複。做3組，每組做10次。

注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直——不要前傾。

增加難度：做跳弓步。左腳向前一步下降成弓步。垂直跳離地面，雙臂前擺，空中交換腿（像剪刀一樣）。呈弓步著地時右腳在前。

臀橋

背部平躺於地，膝蓋彎曲，手臂打開，手掌向下。以腹部為軸，提起臀部，雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線，在這個位置保持3-5秒。做3組，每組做10次。

注意：在抬高時，保持臀部水平——不要往兩邊偏。

增加難度：做單腿臀橋。從地上抬起一條腿。在這條腿懸空時，用另一條腿的腳跟發力使臀部抬離地面。回到起始位置並重複。另一邊也同樣做。

平板支撐

以俯卧撐位置開始。彎曲手肘，將身體下壓，直到體重從手掌移到前臂。你的身體應該呈一條直線。收緊腹部，保持60秒。如果無法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，這樣間隔持續1分鐘。

注意：臀部既不要放鬆也不要抬高。

增加難度：做轉動平板支撐。從平板支撐位置開始。然後向左轉動做一個平板支撐，保持10秒，再向右轉動，做個平板支撐，保持10秒。返回起始位置並重複。

登山者

以俯卧撐姿勢開始。將右膝向內收起，然後再伸出。將左膝向內收起，然後再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時儘可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

注意：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。當膝蓋收起時，不要改變下背部的姿勢。

超人式

從趴在地上開始，此時你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍後放下。頭、右臂和左腿重複。每邊各做10次。

注意：別把肩膀抬得太高。

增加難度：同時抬起四肢。

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光