腹肌練不出的4個原因 第4條你一定中招了

腹肌、馬甲線是健身男女鍛煉的終極目標，只要出了腹肌和馬甲線，足以證明你的體脂率，你的身材已經到了讓你羨慕的地步。但是很多人練拼了老命，一天做500個仰卧起坐，腹肌依然是坦蕩蕩的，沒有一點成形的跡象。今天，小hi就來給大家簡單講講，你練不出腹肌的4個原因，你中了哪一條啊？

1、缺少有氧運動

我們經常說，想要練出腹肌，你的體脂率一定要低，如果你的皮下脂肪比較多，你就算練出了腹肌，也是被脂肪蓋著，摸得著看不到。所以有氧運動，是我們在練腹肌期間必須要做的。

有氧運動有很多，例如跑步、爬樓梯、游泳、騎單車、hiit訓練等等，每天或者隔天做一次有氧運動，每次30-40分鐘，把你的體脂率減下來，腹肌也就比較好練了。

2、飲食太隨意

跟第一條一樣，你做了有氧運動，但是沒有控制飲食，你的體脂也是很難減下來。三分練七分吃，控制源頭，才能快速減脂。控制飲食不是節食，是要科學的飲食。盡量少吃油炸、甜食。多以素食為主，肉食多吃牛肉、雞胸肉、魚、蝦等。戒掉飲食和零食，再加上有氧運動，你的體脂一定會掉得很快。

3、不會練腹肌

很多人說是天天在練腹肌，但其實他並不是練腹肌。任何的健身訓練，質量永遠要比數量得來更好，一個標準的卷腹至少可以頂得上你10個不標準的。做腹肌訓練的時候，我們動作要慢，要感受到腹肌的發力，你要感覺到腹肌是一節一節起來的，而不是靠著慣性，雙手一甩整個身體起來了，就算做完了。

如果是不標準的練，只追求次數，小hi還是建議你別練了，動作不標準，次數又多，很容易練傷自己。

4、沒有訓練計劃，對自己不夠狠

沒有訓練計劃，這一定是大部分人犯的一個重要問題。練腹肌的幹什麼單車，要麼只做卷腹，要麼只做仰卧起坐。以為只要每天訓練，次數做到了，就能練出腹肌，這樣是不科學的。

你需要給自己定製一個計劃，適合自己的腹肌訓練計劃，如果你是健身新手，小hi就給大家推薦一個訓練計劃，從簡單到難，一個月一個月的進階。下面的訓練計劃，都是基於目前全球最火的腹肌訓練課程「P4P」和「腹肌撕裂者」的，根據難度來進階。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給這兩套科學的腹肌訓練計劃。

第一個月：做P4P的8分鐘腹肌鍛煉（初級）

第二個月：做P4P的8分鐘腹肌鍛煉（中級）

第三個月：做P4P的8分鐘腹肌鍛煉（初級+中級，早上初級，晚上中級）

第四個月：做P90X的腹肌撕裂者

以上的問題，每天或者隔天做一次都可以，但是你一旦下定決心要做了，就必須要做到，要對自己夠狠。每次都必須要堅持做完，做不到了可以休息幾秒，但休息之後，要繼續做直到做完，相信你堅持1-2周後，你一定可以做完當月的訓練計劃。

最後，小hi分享一下這個P4P的8分鐘腹肌鍛煉（初級）訓練計劃給大家，一共8個動作，每個動作30次，做完一個動作可以休息20秒。

動作一：仰卧交替摸踝

動作二：十字交叉

動作三：捲起推手

動作四：交替直腿抬腿

動作五：仰卧摸膝

動作六：L字觸腳踝

動作七：法老卷腹

動作八：坐姿收腿

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