男女適用 | 新手增肌指南

相信很多初學者在剛剛接觸健身，決定增肌的時候，都會面臨一些相似的問題：

1. 
   

   我到底該不該去健身房？



2. 
   

   我家裡是不是該買點器具啊之類的？



3. 
   

   我上手應該用多沉的啞鈴？



4. 
   

   那些訓練計劃好複雜，名詞都看不懂。



5. 
   

   照著網上的動作教學，不知道對不對。

那麼今天這篇文章，我會逐一的跟你們分享一些我個人對於新手增肌的看法，重量選擇，動作設計，以及一個簡單上手的計劃，希望能幫助你解決一些疑惑。

這個話題算是老生常談了，不知道你們身邊有沒有類似的朋友，經常會說一些諸如此類的話：

「哎呀，最近胖了，我得辦個健身卡去瘦一下」

「天呢，彭于晏好大塊，我也得辦個健身卡練練。」

我以前在電台里講過非常類似的東西，你在決定自己練之前，要設定計劃，要知道自己練完是想要得到什麼，速度，力量，肌肥大，技術，耐力，體能或者對於你主項運動技能的遷移性提升。

而不是，簡簡單單的說一句。

「啊！我要增肌！我要減脂！我去健身房了！」

說實話，每次看到伸手黨求計劃，求飲食我都是上圖的表情，崩潰到不行。

但是後來，我悟了。

我明白小白對於所謂的增肌或者減脂並不是我意識里的那種增加肉量，走增肌周期之類的計劃。

所以，在這裡我明確地可以給你答案。

如果你是剛剛接觸健身不到一年的人。

絕對不需要去健身房，我下文的那個計劃完完全全夠你在家裡全面鍛煉，給你的初期打個基礎，讓身材變得有型了。

當然，如果你已經有辦了卡，我下文的動作你也可以去健身房練。

我現在住的這個小小的出租屋裡，放滿了各式各樣的小器材，TRX系列，俯卧撐桿，彈力繩，平衡墊，杠鈴桿增粗套，滑碟，小壺鈴，泡沫軸，花生球，泡沫墊，負重背心，甚至還有shakeweight.

但是我可以負責任的告訴你。

我現在準備回國，最讓我頭疼的就是這麼一大堆東西，我根本不知道除了我誰還會願意二手去買這些破爛。

真的，不要聽信那些電視導購，或者淘寶上的那種劣質剪輯的廣告，這東西跟上文我陳述的理論一樣，你買的越多只能證明你沒想明白，你根本不知道什麼對自己才是最有用的，也不知道自己應該怎麼練。

那麼我該買什麼器材？

一副啞鈴+一張墊子

真的，真的，足夠了。

Good job，朋友，如果你能提這個問題，就是個非常好的開始。千萬不要拿著一個超級沉的啞鈴甩來甩去，就算你在家裡沒人會看到，這樣的行為也太奇怪了。

下面我會給你一個測試，幫助你知道自己適合多沉的啞鈴來做我下面給出的動作計劃。

你可以先去你們城市的大超市裡，找到運動品的售貨區，然後在那個區域里找一付輕點的啞鈴，差不多10kg就可以，女生可以再稍微輕點5kg。

然後學著我的動作，頭，屁股，後背靠牆，手肘頂著牆壁做二頭彎舉。

在做彎舉的時候，一定要保持勻速，然後非常嚴肅的控制著自己的手臂做彎曲，頭，屁股，後背，手肘全部都要死死的貼著牆壁。

從正面看，大臂不用刻意的夾緊身體，有一個自然的角度就可以，保持彎舉，然後做到力竭，記下自己做了多少個。

啞鈴種類是無所謂了，男生我比較推薦那種六角的啞鈴，可以拿來搭配一些俯卧撐訓練，或者組合片的那種也可以。女生的話買那種你們覺得可愛的，質量有保證的就行。

這個計劃分為入門版本和進階版本，我強烈建議你在第一個月使用入門版本，然後在第二個月和第三個月使用進階版本。

按照我的經驗來看，基本上第一個月結束你照鏡子就能發現自己肩膀和胸部可以出現線條了。

所有的動作都用相同的重量，就是你在測試時候使用的那種。

那麼咱們先看一下動作：

牆壁二頭彎舉

這個動作可以說是孤立效果非常好的一個設定，也能幫助你在初期學會控制小肌群打下一個很好的基礎，你可以看到我的幅度，是全幅度。這是一個硬性標準，絕對不要就抬到90度就停下來了。

三頭肌過頭伸展

這個動作我要求三點，第一是你對齊啞鈴的時候一定要穩，先用力擠壓啞鈴讓他穩定，再舉過頭頂。第二是幅度，你從第一個圖就能看到，我儘可能的把這個幅度下的很低。第三，也是我要求的最嚴格的一點，夾緊手臂，你的手肘絕對不能向外打開，像我圖2那樣子手肘儘可能的往裡收。這樣可能會讓你覺得不舒服，但一定會讓你得到最有效地鍛煉。

胸部擠壓式卧推

在這裡我是為了拍攝方便，選擇了上斜卧推，但是你在家的時候直接躺在地上就可以了，女生可以參考我之前那篇【女性大胸指南】裡面就有類似的動作。這個動作的要點在於兩個，第一是用力的擠壓啞鈴同時往上發力，所以這個對於胸部中縫以及肩膀都有很好的刺激。第二是下落的點，這個很自由，你只要覺得哪個點能讓你下放的很深，能做到觸胸，就放在哪個點就夠了。

背部擠壓式划船

這個動作你如果在健身房，就可以像動圖2裡面那樣做，在家裡就像我圖1這樣做。這個動作的難點在於，儘可能的在動作頂端保持收縮擠壓，你需要保持儘可能長的收縮時間。我因為gif大小限制，所以就是做一個演示。

跳躍式單腿箭步蹲

這個動作要求兩點，第一就是你可以在圖1里看到我在跳躍之前保持腿部90度堅持了一會，你在做的時候就需要保證每次動作都可以在這個幅度停留保持一會。第二就是要有一個爆發性的跳躍，這對於你的核心要求很高，但是掌握了之後我跟你保證，根本不需要在練什麼腹肌，而且對於你未來的一些爆發性動作會有很好的基礎。

最後，祝你們增肌愉快。