有氧運動助你有效減肥

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度。

1、全面體檢，對目前的健康狀況進行評定

重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。這次全面體檢最好包括運動心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴格遵守循序漸進的原則。運動中一旦出現身體不適，務必及時地找醫務人員或專家解決，不能有僥倖心理。

2、找到合適的運動項目

理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標準：

全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定範圍，並保持20分鐘以上。

簡單易行，有興趣，能使鍛煉者在較長一段時間，最好是終生從事的運動項目。

受條件限制較少，能在絕大多數場合和氣候條件下進行。下面是一些基本的活動，並提出它們的優缺點。

步行。走路是任何人，在任何時間、地點都可以從事的鍛煉。它的優點是動作柔和，不易受傷。特別適合於老年人和體重過重的人。實踐證明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更顯著。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍於跑步的時間來取得同樣的效益。

跑步。跑步被稱為有氧代謝運動之王。它是周身的全面運動。而且可以在較短的時間內取得最大的效果。跑步也不需要什麼技術，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較乾淨的空氣就行了。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質疏鬆的發生。跑步的缺點是下肢關節受力較大，如果跑步的姿勢不正確或者是運動量過大，受傷的機會大於步行和游泳。另外鞋子的質量也很重要，不可忽視。

游泳。游泳是全身運動，能全面提高心血管系統的功能和增強體質。由於它是在水裡進行的，水的浮力減輕了關節和韌帶的負擔，所以游泳對老年人和超重的人是非常適宜的。游泳的限制性(實際並非游泳本身的問題)是它對場地的要求，除非有天天接觸室內游泳池的可能性，否則堅持常年鍛煉是有困難的。

公路騎車。騎車是腿部大肌肉群的運動，在達到一定強度的情況下(每小時至少20公里)能夠增強有氧代謝功能。而且，由於騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關節承受的重量較小，不太容易受傷。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足夠的運動，所以必須輔以其他活動才能全面地鍛煉身體。騎車的另一個局限是天氣和道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈會使騎車難以收到預期的效果。

健身操。健身操由於有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動作編排得當，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果。可是健身操很難進行統一的評定，只能取決於鍛煉者自己，是以運動和運動量為標準還是以心率的高低為標準，鍛煉者要做到心中有數。

3、確定有氧代謝運動心率

正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率範圍叫做「有效心率區」。掌握了有效心率區後，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運動時的有效心率範圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。對老年人來說，130~140是最合適的。

4、制定計劃並開始鍛煉

任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準備活動;有氧代謝運動;放鬆整理;徒手或負重的力量練習。

準備活動：準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經常肌肉酸痛、關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、噁心等癥狀。一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動;

二是逐漸提高心率，讓心血管系統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5~10分鐘。可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，然後再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運動：這一部分是整個練習的核心，質量要兼顧。質是必須保證心率達到「有效的心率範圍」，並保持在這個區域中;所謂「量」就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步最快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

放鬆整理：經過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續跑走或者是騎 3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

肌肉練習：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹卧撐，引體向上、仰卧起坐，俯卧挺身，也可以進行舉重練習，最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了，總共大約需要40~50分鐘。

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