瘦人增肥要多吃蛋白食品，这些高蛋白食物，增肌必备

?增肌应该吃哪些食物？

首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。生长的物质基础是蛋白质，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白质丰富的食品。

增肌必备的高蛋白食物清单：

鸡蛋

鸡蛋几乎是所有食物中蛋白质质量最高的，同时也提供了健康的脂肪。一个鸡蛋大约可以提供6克左右的优质蛋白质，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、维生素A、维生素D和各种矿物质。

去皮鸡肉

和牛肉一样，鸡肉也是蛋白质的优质来源，唯一的不同在于鸡皮的脂肪含量很高，所以用鸡肉作为蛋白质来源时不要忘记去皮哦！

生蚝

生蚝的锌含量和蛋白质都非常高，而高锌可以促进睾酮分泌，这不但能提高你的性能力还能促进骨骼生长，增强免疫力。

脱脂牛奶

一升脱脂牛奶大约可以提供30克左右优质蛋白质，其中20%左右为快速可以让人体吸收的乳清蛋白，80%是人体消化较慢的酪蛋白，它可以较长时间在体内起效，防止蛋白质分解。由于脱脂牛奶的脂肪几乎为0，所以不用太担心喝了会增加额外脂肪。但是一些乳糖不适应者需慎用。

瘦牛肉

过去医生总是让人远离红肉，因为它们含有较多影响心血管健康的胆固醇。但其实不同部位的牛肉含有的脂肪含量不同，只要选择较瘦的部位就可以避免这个问题。牛肉不但可以提供大量优质蛋白质，同时还含有维生素B和矿物质铁、锌。这些营养素对肌肉恢复和生长起着重要作用。

菠菜

提到菠菜与肌肉的关系，一定会让人先想到大力水手。但请不要妄想单靠吃菠菜就能长二头肌！不过，菠菜确实具有一定的增进肌肉生长的功效，这是因为菠菜中含有Omega-3脂肪酸和叶酸，能为肌肉的合成提供一定能量，并且叶酸还能够加快通往生殖器官的血液循环，从而提高性能力。

以下是每一百克食物中蛋白质的含量：

燕麦 15.6

莲子 16.6

黄豆 36.3

蚕豆 28.2

猪肉(瘦) 16.7

猪心 19.1

猪肝 21.3

豆腐皮 50.5

猪肾 15.5

猪皮 26.4

花生 26.2

猪血 18.9

核桃 15.4

牛肉(瘦) 20.3

羊肉(瘦) 17.3

鲢鱼 17.0

兔肉 2l 2

鸡肉 21.5

鸡肝 18.2

鸭肉 16.5

海参(干) 76.5

鸡蛋 14.7

龙虾 16.4

高蛋白质食物价格均较昂贵，我们可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64% ， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

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