按這5個步驟進餐，「控制血糖」事半功倍

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糖尿病的飲食療法，在治療過程中佔有重要地位。正確的進餐順序，能夠幫助糖友控制進食量，從而避免餐後血糖波動過大，使血糖控制達到事半功倍的效果。

對於糖友而言，推薦湯水→少量富含蛋白質、油脂的食物→膳食纖維及蔬菜→米飯→肉類的進餐順序，它能協助糖尿病病人不自覺地操控進食量，調節飲食規律。

具體來說，這種飲食順序：既能使蛋白攝入量得到充分保障，蔬菜食用量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃裡覺得非常飽，但主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

■知道順序還不夠，你還要知道該怎麼吃

[1]湯水

餐前20-30分鐘時喝一杯水或一碗湯。

湯菜在進餐開始階段食用，充足的水分不僅可以馬上使胃獲得滿足，還能防止進食速度過快。我們可以適量加些青菜以增加分量，增強飽腹感，以達到減少食量的作用。

[2]少量富含蛋白質、油脂的食物

吃飯之前，如果先吃一些富含蛋白質的食物，或者喝一勺橄欖油等油脂，有降低餐後血糖反應的作用。

這是因為這種吃法提升了某些與食慾和血糖反應有關的激素，並且油脂消化速度較慢，從而降低胃的排空速度，使餐後血糖上升速度和幅度減小。

值得注意的是，很多糖尿病人飲食過度「清淡」，只吃一點主食，魚肉蛋奶堅果油籽都不敢吃，結果反而不利於血糖控制。配合適量富含蛋白質、油脂的食物一起吃，才是有利穩定血糖的好方法。

[3]膳食纖維及蔬菜

蔬菜、菇類等食物的升糖指數較低，吃後不只有飽腹感，而且還有豐富的膳食纖維，以及各種的果膠和多糖，攝入以後會讓腸胃膨脹，它們有很強的粘附性，可推遲糖分在小腸吸收的時間，使餐後的血糖不至於急速的升高。

研究人員以30例無嚴重併發症的2型糖尿病患者為研究對象，對於總熱量相同的飯菜，第一天採用「先吃飯後吃菜」的進餐順序，第二天則「先吃菜後吃飯」。結果發現，第一天餐後2小時血糖濃度為（9.9±2.1）mmol/L，而第二天餐後2小時血糖則為（8.0±1.5）mmol/L，說明先吃菜後吃飯對血糖的影響更優。

[4]主食

長期以來，國人的主食多以精白米面唱主角。其實，精細的米面是經過精加工去除了含膳食纖維、多種礦物質和維生素的種皮、糊粉層、胚芽，僅剩下光潔瑩白的澱粉和少量穀類蛋白的顆粒而已，常吃雜糧有益身體健康。

雜糧會使消化速度減緩，推遲小腸對葡萄糖的吸收。雜糧品種非常多，比如糙米、黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實以及各種豆類等，粗細搭配著吃，有助於緩解血糖的急劇增加。

[5]肉類

糖尿病患者也需要少吃些高油、高脂的食物，因此肉類等食品需放最後來吃。吃了一定量的主食後，要吃的肉類那麼就會相應削減。另外，魚、肉的做法也使用比較清淡地烹調辦法，比方清蒸、水煮等。

值得注意的是，這種進餐順序只是就一般情況而言。若餐前進行了強度較大的運動，血糖已經處在較低水平，就應該先食用主食，以免發生低血糖。

其實，不僅僅控制血糖該這麼吃，脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，也不妨改變自己的進食順序試一試，真的會發現結果大不一樣！

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