難以把握自己跑步能力？三種小方法助簡單自測

來源：搜狐體育

在經過一段時間的訓練之後，跑者都想知道自己的跑步能力究竟到了什麼程度，以下三種簡單的方法就可以供廣大跑步愛好者自我測試。

經常進行5K或者10K跑步能檢驗自己的訓練成果，但是它們花費的時間較長，而且需要很好的恢復，秋季是各類正式比賽集中舉行的季節，這樣做實在是得不償失。跑者應該每隔三到四個星期就進行一次自我測試，以一個持續平穩且可控制的速度進行測試。尤其是跑步新手，千萬不要以比賽的速度進行。自我測試最理想的地點是在標準跑道上，通常先進行10~15分鐘的熱身運動，包括大跨步和動態拉伸，不要忘記戴手錶。

1. 六分鐘全力跑

這種測試要求勻速、高強度，速度相當於最大攝氧量時的速度。健身教練麥吉說：「1972年的美國奧運會選手傑夫-加洛韋就建議，對於這樣短距離的跑步，跑過之後的感覺應該是，以同樣的速度不能再多跑100米至200米。」比如6分鐘沿著400米的標準跑道跑了1300米，那麼，（360秒/1300米）×400=110秒，相當於400米用時為1分50秒，換算成每公里用時就是4分35秒。

2. 一英里跑

一英里相當於1600米，跑者用可控制的均勻速度進行快速跑，主要是保持速度一致，不需要衝刺太猛。1英里的速度加上30秒就和5K的速度相當，如果進行長跑或者輕鬆跑，測試結果加上2~3分鐘。

3. 4x1600米

進行4次1600米的測試，它測試的結果更加精確，尤其是對於五公里的速度預測，也能反映出跑者的真實能力。每次測試結束之後，進行90秒的休息。跑步比賽時經常遇到這樣的情況，起跑很快衝刺顯得力不從心，前1000米和後1000米的差距太大。如果可以經常在4×1600米測試中始終保持勻速，就能很好的克服這些問題。

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