你和越野跑天王Kilian之間，還差1個帥氣的下坡

有時候我們看到越野跑精英們下山的步子簡直就像腳踩風火輪一樣，他們中有些人可能生來就帶著這份運動天賦，另一些人通過努力也躋身這一行列，更別說那些既有天賦又比我們努力的天王級選手了。

越野跑天王Kilian Jornet的下坡是什麼概念呢？下面的視頻相信看過之後大家會有同樣的感受。

視頻來自Salomonrunning

如何讓我們在越野跑的世界裡遊刃有餘？亦或是能學習Kilian天王那麼一點點的風采？掌握好下坡技術必不可少。

下坡面臨哪些挑戰？

首先，不同的賽道風格各異：密林亂石、陡峭濕滑、苔蘚遍布、狹窄蜿蜒。碰上大風冰雹雨雪霧等惡劣天氣就更是雪上加霜。我們只能憑藉那張薄薄的賽道描述和過往經驗去體驗未知，兼顧安全和速度選擇不同的下坡策略。

其次，下坡時肌肉處於離心收縮，強迫肌肉纖維拉伸，引起肌肉撕裂帶來輕微損傷。我們可能感覺不到，但無形之中我們的動力卻被削弱掉了，伴隨而來的是速度變慢以及賽後腿部的酸脹疼痛。同時下坡讓部分肌肉始終處於緊張狀態，抽筋也可能跟著接踵而至。

另外，下坡對膝蓋的損傷。跑下坡膝蓋的負重壓力是平時的3～6倍，而能有效減少膝蓋軟骨間磨損的潤滑液，因每個跑者年齡和體質有所區別。同時不合理的裝備和下坡方式對於膝蓋造成的損傷也非常大。

最後，下坡對跑者的綜合素質要求較高。無時不考驗著身體協調性、踝關節穩定性、彈跳能力、觀察判斷力、膽量，以及風險意識。

下坡應該加速？

一直以來存在這樣一個誤區，那就是遇到下坡了得趕緊加速把剛才上坡消耗的時間追回來。誠然油門飛起會生出一種破風的快感，但更明智或許更快的下坡方式是盡量做到不減速。

我們本可以利用重力的作用依靠慣性帶我們下山，但一旦碰到障礙物或是突發情況就會自覺地選擇剎車停下來，這期間浪費了一些體力和時間。尤其是在不熟悉賽道的情況下，加速下坡意味著更多時間和消耗的可能，減速再提速這中間的過渡很明顯是不必要的。

所以我們要思考的其實是怎樣在下坡時儘可能減少不必要的減速和停留，同時換來體力的節省。優秀的越野跑者懂得並不去對抗重力，而是化解它並轉換成自身的優勢。

下坡技巧

技巧1：減小步幅

在長下坡時，步幅過大很容易使肌肉過分緊張，重心不穩也隨時會摔倒。而小步幅能保持身體平衡，更好地控制身體的重心。

另外，步幅較小還可以隨時調整節奏。在一些技術性賽道上，每一步都需要落在特定的位置。步幅過大時，如果前面正好有石塊或者樹根，為了及時閃躲只能立刻調整為小步以便繞過去，這種加減速反而不夠省力；而如果閃避不及很可能摔倒或者碰傷，反而得不償失。

相比之下小步幅的優勢就體現出來了，面臨這種情況可以選擇縮小步子，更加經濟高效。

技巧2：觸地方式

下坡時通常採用前足部位落地，這樣做可以防止崴腳和吸收衝擊。因為崴腳多半是因為腳踝和跟腱處於過分鬆弛狀態，造成踩到凸起物體時關節過分彎曲；而腳跟落地將導致觸地瞬間的震動直接傳導至後背。另外在下坡時可以嘗試調整姿勢緩解肌肉緊張。

技巧3：落腳點的選擇

即便是在很陡的山坡也可以找到較為平坦的落腳位置。下山時除了顧及前面的路段，眼睛還得留意此刻的落地位置，兼顧這兩者的訓練可以讓下坡變得更為自然。在較陡峭的坡進行下山練習，不時掃視前方路面並且預測未來幾步，大腦會預判想好一些落腳點，接著留意實際著地位置對比是否接近。

也許我們在平地里跑步可以保持相同的步幅和姿勢，但下山卻是另一碼事。由於著地點的選擇可能隨時需要調整步伐和姿勢，通過練習可以熟悉並適應這種不規律。

技巧4：因地制宜

不要害怕單腳連續跳躍，也不要介意迂迴下山。聽起來這有點不合常規，但我們的目的儘可能減少不必要的減速和停留，這是下坡迅速的關鍵，縱使是在非常陡峭的技術型賽道依然適用。但唯一需要停下來的理由，是為了重新定位選擇好落腳點，以便再次開始。

技巧5：不懼摔跤

越野跑摔幾跤已是家常便飯。通常我們摔倒爬起來以後就變得戰戰兢兢，接下來每一步都更加謹慎，心裡害怕再次摔跤。但信心在整個越野跑訓練或者比賽都尤為關鍵，下坡也不例外。花幾分鐘稍微放鬆，調整步子，接著恢復速度，就像什麼都沒發生一樣繼續跑下去。

此外，防止摔跤藉助登山杖快速下山也是可行的，同樣利用雙臂控制身體平衡，或者抓住附近的樹榦保持平衡，甚至有時候屁降都行。只要能幫助你在安全的情況下快速下山，就應該克服摔跤的恐懼，有信心能夠順利跑下去。

摔倒的保護措施

向前摔倒：快跑時被障礙物（樹根、樹枝、石塊等）絆倒。

保護：

瞬間加快步頻以取得平衡，這也是之前保持小步幅的好處。

萬一摔倒，看清附近是否有石塊、尖樹枝，避免關節、骨頭與地面的先接觸，優先讓身體的肌肉部位先落地！

摔倒可以側滾翻，但避免頭著地

向後摔跤：多發生在地面濕滑的情況下，如雨雪天氣、布滿苔蘚的石階、木階等。

保護：

低頭含胸，避免後腦著地。

及時側卧，可以的話抓住旁邊固定物，同時也要避免肘關節和地面直接接觸

跟上坡和平地跑一樣，當一個快速的下山者需要大量練習。但相比之下，藉助「重力」下坡更多時候只是需要我們順勢而為。所以即使沒有天賦，身材不標準，依然可以做一個很厲害的下坡者。憑藉目前的能力也許在上山和平地上表現平庸，但堅持練習掌握下坡的技巧我們都可以在下坡上發揮出色。

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