減肥操，到底有多少減肥效果？

一些減肥中的朋友，特別是女性，經常會問：

我想減肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小時，行不行？……

這裡不得不提一下「鄭多燕」這個韓國名字。你很可能看過、甚至跟著這位今年 50 歲的阿姨跳過一系列減肥操。

亞洲女性的健身風潮，身邊很多女性的健身歷程，很大一部分都是被這位勵志大媽帶動起來的。

有氧操，確實有益健康

操（我可沒有說髒話），或者說健身操、健美操、減肥操，名字不盡相同，但本質上都是「有氧操」。

無論是很多人一起上操課，還是自己旋轉跳躍不停歇，有氧操（也包括跳舞）確實有不少好處：

//適合新手，可以在家鍛煉，也適合於體能恢復訓練；

//趣味性強，對於不喜歡跑步的人，是非常好的替代；

//練習方便，不需要其它器械，一塊平地或一塊瑜伽墊就能搞定；

//調節情緒，可提高睡眠質量尤其對抑鬱症患者很有好處。

對於超重肥胖人群，或體弱年長、體能受限人群，一周 3 次左右、每次 45～60 分鐘的有氧操，也能提高身體素質。

但是！

如果你身體比較健康（不年老體弱），想要高效地減肥……

跳操不是減肥的最佳選擇。

跳操的不服氣？不服咱們就比比。

比熱量消耗？跳操偏低

你們可能要懷疑了：

那些視頻里領操的妹子們，明明個個都前凸後翹的，身材非常誘人啊……

別天真了，那可是視頻模特呀，模特！

人家前凸後翹大長腿的身材，第一靠先天基因（也就是命），第二靠力量訓練塑型。

這個問題的因果順序是：正好有這樣身材的演員，在跳操給你看，而不是他們靠跳操，跳出了火辣身材。

有氧操和其它有氧運動，要比燃脂效果的話，主要先比消耗的卡路里數。

長跑，705～865 千卡 / 小時

划船機、跳繩，606～739 千卡 / 小時

騎單車，596～604 千卡 / 小時

慢跑，397～556 千卡 / 小時

游泳（中等強度），345～450 千卡 / 小時

跳舞、跳操，320～400 千卡 / 小時

散步（6 千米 / 小時），＜ 300 千卡 / 小時

可以看出，有氧操是沒有任何優勢的。你可能要花兩倍的時間，才能消耗其它運動一樣的熱量。

比運動強度？跳操偏低

我們順便再比較一下幾個最經典的有氧操（對於一個體重 70 kg 的成年人）：

萊美 Bodyattack：538 千卡 / 小時左右

萊美 Bodypump：368 千卡 / 小時左右

Pump it up 2008：320～350 千卡 / 小時左右

萊美 Bodybalance/ Bodyflow：263 千卡 / 小時左右

鄭多燕：強度小於 Pump it up，保守估計 ＜ 300 千卡 / 小時

注意哈，這裡的一小時，是指用正常強度、不間斷地跳一小時的消耗，而不是對著視頻，熱身拉伸喝水上廁所什麼都加起來的一小時。

你可能還會懷疑：

一套有氧操下來，蹦蹦跳跳，全身又酸又累，大汗淋漓，運動強度一定很強，燃脂效果也一定很強。

雖然某些有氧操的強度，確實強於慢跑，也會讓身體覺得更「累」。但只要是做有氧運動，減脂效果基本還是只取決於卡路里的消耗。

而身體覺得酸和累的主觀感受，只能作為運動強度的一種參考，大部分有氧操 / 減肥操的強度是比較低的。

比燃脂效果？跳操偏低

更重要的一點是，身體肌肉增長、脂肪分解的過程，大多數發生在「非運動時」（我們稱作「後燃效應」），而不是運動的那一兩個小時。

而跳有氧操，幾乎沒什麼後燃效應，起不到很好的燃脂效果。

對於肌肉的刺激非常小，也不能起到良好的增肌效果，相應地減脂效率也就低。

所以啊，不要再迷信鄭大媽了。（鍛煉要多樣，要高效）

那是不是白跳了？

當然不是！

//如果你是新手：

可以通過簡單的健身操（就是那種能夠一直跳跳跳，甚至好幾節課的）入門，提高身體素質。

//如果你已經是老手了：

多選擇一些間歇操。跳間歇操，會有一種「卧槽跳不下去了」的感覺，接著歇一段，感覺「貌似還有一點力氣」，然後又是「卧槽跳不下去了」的循環……

比如大名鼎鼎的 insanity，就是典型的間歇運動；腹肌撕裂者所屬的 P90X 系列也算；以及各種搏擊操等等。（特！別！要！命！）

有一點非常基礎，但還是想再次劃一下重點：

跳操、跑步、HIIT……不管用什麼方法減脂，全身的脂肪（當然也包括胸部）都會一起減少。

比如，仰卧起坐並不能減掉局部小肚腩（可能還會更緊更粗壯），做單側的腿部訓練並不能瘦腿（可能還會更壯）。

沒有任何方法可以局部減脂肪。

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