小心跑出小腿肌！正妹跑者教你慢跑後超簡易收操

現代人熱愛跑步，因為慢跑是最方便又簡單的運動，你只需要簡單的裝備、做好暖身，還有一顆愉悅的心，不管人在哪裡，都可以開心跑步。不過你知道嗎？如果跑步的過程中姿勢不正確，或是沒有好好收操，可是會讓你的小腿肌變壯哪！

今天妞編輯要帶你認識一位西班牙運動正妹─克里斯廷娜米德蕾(Christina Mitre)，她除了曾擔任過西班牙版《ELLE》雜誌美容部門主編，同時也是位部落客，常常會在社群網站分享變美麗的秘密，除此之外，她還是位充滿自信的跑者。她在新書《女生跑起來》中提到了幾個跑者們容易忽略掉的幾個重點，像是一些伸展運動需要注意的事項還有收操的正確姿勢，趕快來檢視自己有沒有做對吧！

伸展運動需要注意的事項

跑步完後，我們的身體會比較僵硬，肌肉的靈活度也會下降。另外，當我們跑步時，總是跑一樣的方向，所以關節彎曲的角度也會變小。所以透過伸展，可以活絡我們關節活動的範圍。那暖身的部分呢？克里斯廷娜提到，不要在身體還沒熱起來的時候做暖身，我們可以先做一點小跑步，或是做「發射式」的伸展運動，這種運動是考慮速度和關節，在瞬間能活動的範圍來伸展肌肉，例如踢足球的動作。如果過程中感到疼痛，代表你伸展過度了，不管是暖身、運動還是收操，都請以最「放鬆」的心態去做，不要帶著壓力喔。

基本收操：

站立四頭肌伸展

先將一腳站立，另一腳彎曲往臀部方向提起，這個姿勢能紓緩跑步時經常用到的肌肉的緊繃。

妞教室：四頭肌由股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌所組成，為人體最大的肌肉，主要來拉動膝蓋。

卧姿四頭肌伸展

除了站立之外，我們也可以側躺來伸展四頭肌，將一隻腳彎曲往臀部方向提起，直到感覺伸展四頭肌。

內縮肌伸展

坐下並併攏腳底，雙手握住雙腳，膝蓋平貼地板。這個動作能放鬆內縮肌的緊繃，我們跑步時特別會用到這部位的肌肉群，尤其是經過一些不平坦的地面或變換方向的時候。

坐姿臀部與腰椎旋轉

坐著伸直一隻腳，並彎曲另一隻腳。往彎曲的腳方向轉動腰椎，一手壓住膝蓋，這個動作可以伸展臀部，也能更進一步旋轉腰椎。但要記得背部要保持挺直。

腰肌

先將一條腿往前跨一步，腳踝和膝蓋呈一直線，另一條腿儘可能往後伸，雙手撐在膝蓋上，以這個姿勢將臀部往下壓。如果妳的身體比較柔軟，可以選擇身體往前壓低。

我們運動後其實很常忽略收操這個步驟，導致膝蓋與大腿酸痛或是才跑五分鐘就疼痛不已，而暖身也跟收操一樣重要，還沒養成習慣的妞妞要趕快學起來喔。