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很多小夥伴都在文章底部留言遇到的一些問題，有些問題可以也是其他小夥伴所關心的，今天小hi特意整理一下，熱門留言，大家可以根據自己的需求看一看。

健身時有什麼其他的問題，也可以通過在文章底部留言的方式問小hi哦。

Q：感覺右邊腹肌比左邊腹肌更大，有什麼好的方法可以避免這樣嗎？

A：腹肌左右不對稱，很大程度是基因問題。腹肌訓練時只要你感受到腹肌發力就可以了，保持動作的準確性就可以了。

Q：我練完胸以後第二天不疼，第三天開始疼，要連續疼幾天，這是怎麼回事？而且練完我也拉伸了，也度過了乳酸堆積期，希望作者幫我解答一下，謝謝！

A：1、這是延遲性肌肉酸痛， 是人體從事不習慣的運動後所出現的肌肉酸痛或不舒適的感覺，由於肌肉的疼痛不是發生在運動即刻，而是發生在運動後的24-48小時，所以稱為延遲性肌肉酸痛。發生延遲性肌肉酸痛和運動強度、類型有密切的關係，當你做強度較大，或者第一次做某個動作，或者長時間沒鍛煉突然又開始鍛煉的時候，有很大的幾率產生延遲性酸痛。從鍛煉的角度來說，這種酸痛是正常的，並且從一定的程度和角度上反應你的鍛煉效果。

2、大肌群的酸痛時間持續會較長，小肌群的酸痛時間較短。同一肌群，訓練強度越大，酸痛持續時間越長。普通的拉伸並不能改善這種酸痛發生的程度，專家也表明這種酸痛和乳酸堆積無關係。

3、從經驗上來說，只要酸痛不超過一周，都屬於良性範圍，屬於鼓勵追求型的鍛煉感受，不需要但心，並且可以「享受」這種酸痛感。

4、如果酸痛疼痛超過1周（從鍛煉日結束開始算起），那就有可能肌肉過度勞損，需要就醫。並且在下次鍛煉的時候要注意掌握適合自己的強度。

Q：增肌期碳水，脂肪，蛋白質比例為3:3:4合適嗎？如果都是清蒸的話，脂肪好像沒發攝入太多。

A：1、每天蛋白質至少1.2KG/每公斤體重。按照體重60kg的人來算，每天約72g的蛋白質，這些蛋白質可以從肉類、蛋類、奶以及奶製品，豆類以及豆製品類中獲取。

2、蔬菜至少500g每天、水果200-500g每天。

3、主食盡量選擇粗糧為主。

4、每天補充適量堅果。約50g左右/每天。

5、每天分成多餐進食，每頓種類豐富，分量適中，所謂增肌飲食法則，就是在你能夠容納能夠消化的前提下儘可能健康的更多的進食。

Q：如何測試自己的體脂率。

Q：hiit會消耗肌肉嗎？

A：所有的減脂運動，都會同時消耗肌肉的！所以也建議大家，在減肥的同時做力量訓練

Q：hiit最多做得二十分鐘，第二天酸的得休息好幾天，這樣效果不好吧

A：看來你剛開始健身，兩個方法可以嘗試，1、降低一點強度。2、做完後拉伸5分鐘。 因為你的體能不是很好，所以第二天酸疼是正常的，加油吧，兩星期之後，就不會有這種感覺了。建議你隔天一練，每一天練的話可以把強度降低一點

Q：哪些動作是練下腹部的？

A：其實並沒有上腹和下腹之分，都是一整塊腹直肌。只是卷腹，上肢起身的，作用腹直肌的上半部分比較多。而舉腿的，例如反向卷腹，作用下半部分的比較多。還有趴著收腿的，就主要是鍛煉整個核心肌群了。側身的，就練腹斜肌。大概就是這樣，自己判斷吧。

Q：做俯卧撐右肩關節有響聲還疼，現在疼的脫衣服都困難。為什麼做俯卧撐會這樣？

A：導致響聲一般有三個原因，第一個，在運動過程中因為關節活動被拉開導致關節腔內新氣泡爆裂發出聲音，第二個就是就是運動過程中肌腱和筋膜等組織的走向和骨頭位置發生變化是，划過骨頭突起的聲音，第三個就是關節腔內滑液不足，導致關節骨頭相互摩擦，這個短期導致的聲音還好，要是經常這樣的話，天天骨頭碰來碰去不是什麼太好的事。

還有一個就是病理性的關節響了，這個就不是個人能解決的了。這個就得去看醫生了。主要是看是比較像哪種類型，要是休息幾天感覺還不好的話就建議去看看醫生。

Q：很開心能認識您這樣的負責的小編，自從關注了hi健身，我的健身效果明顯很多，但是我現在遇到問題了。

我主要煉腹肌，以前什麼也不懂，只知道虐腹，煉了很久卻沒有效果，直到關注hi健身之後，才知道還要加入有氧，並改變飲食習慣，而那時我已經可以不算輕鬆也不算太難的完成腹肌撕裂者了。 有氧我選擇了跑步，因為有超過10年的蹬自行車經歷（今年26歲，跑步之前上下班也騎）所以我認為的腿很強。所以一開始跑步運動量比較大，我記得跑了4個小時，第二天腿非常酸疼，我知道這是長時間不跑步，一運動產生了乳酸，便沒在乎，就繼續跑，這樣的情況持續一周，我硬挺過來，每天持續跑，大約一周之後就不疼了。然後我有了計劃，每天跑一小時，然後卷腹。一周休一天。上班也是，早晨坐車去，下班跑回家，時間也正好一小時，這樣的日子持續了4個月。大約在2個月左右我的膝蓋小腿，大腿根開始輕微疼痛，我以為是我跑完後放鬆活動不到位，於是在跑前熱身和跑後放鬆上下功夫，之後越來越疼，我也沒在乎，因為雖然疼，跑起來之後就不疼了，都是跑完之後開始疼，第二天起床時最疼，然後工作一天能好上一些。之後雖然越來越重我都是硬挺過來，因為自從關注了hi健身，我非常確定我愛上了跑步和卷腹。就在前幾天早上起床後，膝蓋非常疼，我才意識到可能是傷了膝蓋了。

現在我如果用力，便可看見6塊腹肌。可膝蓋疼讓我有很多健身的動作做不了，現在上下班都改為騎自行車了，早晚各半小時來維持體脂，但是我感覺作用不大，畢竟從小就騎自行車到現在，身體已經適應的不能在適應了。 小hi ，我真的不想落下跑步和卷腹，現在每天不跑感覺自己都在犯罪。我該怎麼辦？？？

A：1、根據您的描述，我相信你的膝蓋已經受傷了，你現在要做的就是恢復你的膝蓋，才能再去進行跑步等下肢的訓練，否則你的所有的訓練都是建立在一個錯誤的基礎上，越練越錯。

2、具體的問題需要具體分析，膝蓋不同位置的受損會對應有不同的治療方式。在這裡只能給一個「萬金油」的建議，你嘗試一下，如有不適或者沒有效果，再另說。

3、方法原理如下，強化膝蓋周邊的肌肉的耐力和力量，利用肌肉的力量去分擔關節的壓力，並且保護膝蓋。

4、方法操作如下

a、第一步，確定現在是處於康復期（疼痛癥狀較低），目的是強化股四頭肌的耐力，靠牆靜蹲（或者半蹲，沒掌握蹲技巧的人建議做靜蹲，有蹲基礎的人可以做一個小幅度小範圍的半蹲），每天5組，每組1分鐘，組間休息1分鐘以內。

b、第二步，強化腘繩肌的耐力和柔韌性，直腿原地爬行，每天5組，每組30秒-1分鐘，組間休息1分鐘以內。

c、第三步，堅持了2-3周以後，可以在原來的基礎上增加負重，啞鈴酒杯深蹲，和啞鈴硬拉。用能夠反覆完成20次左右的重量來做。

5、每一個跑者都會面對膝蓋問題，只要你把它解決了，你就能跑到最後，而這個唯一的手段就是強化膝蓋附近的所有的肌肉的力量，這樣才能保護你的關節不受傷害。

Q：產後恢復怎麼整？刨腹產和順產又該如何去訓練

A：1、先確定產後修復的目標。

2、產後修復訓練，一般指的是產後3個月左右開始的運動（產後6周開始的骨盤提肛以及護理等會有專門醫護人士指導），這個就一個階段的目標是要瘦下來多少斤？增加多少多少肌肉？或者是怎麼怎麼怎麼地去塑形？其實都不是，你首要的目標是要恢復產前的體適能情況（體適能指的是身體肌肉的性能、心肺功能以及柔韌性和體成分等，具體可以參考hi運動體適能測試課程）。

3、為什麼需要恢復產前的體適能？是因為，我們中國傳統的女性一旦懷孕了，生活習慣大多趨向於「多吃少做」，從懷孕開始到坐完月子前前後後加起來一年多的時候裡面你的活動量是十分有限的，這個時候你身體的肌肉的性能、心肺功能、柔韌性等等會急劇下降，而體重和體脂肪卻增長不少，試 想一下，如果你不首先是恢復原先的體能，你現在所做的所有的飲食調控、塑形修復訓練都是沒有效率的，甚至會導致你受傷。

4、推薦通過我們hi運動的瑜伽課程（很快上了）提高柔韌性，胸背、腰腹、臀部、大腿的課程來增加大肌群的肌肉性能。

5、剖腹產和順產的訓練基本無區別，順產的，推薦練習一下陰道啞鈴。

Q：高血壓能做hi運動APP裡面的訓練課程嗎？

A：1、高血壓在鍛煉這個定製課程的時候，需要注意一樣東西，就是蹲跳類的，避免去做。需要用到爆發力完成的動作都要禁止做。

2、此外，在其他所有的課程中，不要做平板支撐這一類的靜力性收縮的運動。

3、不能做頭部低於胸口運動，如原地爬行類，支撐抬臂，反向卷腹等。

4、在訓練過程中一定不能憋氣，要保持均勻順暢的呼吸。

5、鍛煉過程要以自我疲勞感覺為監控的主要手段，一旦覺得很累很酸，要馬上終止訓練。稍累、微喘、微酸是你訓練的最佳最安全的區間。

6、上述的只是訓練中的注意事項，訓練的前提必須在你的醫生的允許下才能進行。

Q：我的右膝半月板撕裂，今年三月份動過手術，現在還未完全好，請問有什麼恢復訓練的動作嗎？還有該做什麼鍛煉能減肥而不讓我的膝蓋再次損傷？

A：1、做一個高位的靠牆靜蹲。如圖所示：

2、動作要點：距離牆面約1.5個步距，兩腳打開與肩同寬，腳尖稍稍朝外，膝蓋與腳尖的方向一致，貼在牆上，保證後腦勺、上背部、臀部均接觸牆面，大腿與小腿的夾角應該在145度左右，以不引發疼痛的角度為標準。然後靜力性的以背部為接觸點從腿部發力，彷彿要將牆面推倒，保證持續靜力性發力。

3、訓練量：循序漸進的進行，第一次訓練可以每次2分鐘，累計達到10分鐘即可。漸漸的根據你的情況達到累計30分鐘為宜。

4、減肥藥控制飲食為主，運動訓練為輔。每天限制攝入能量的總量並保證足夠的蛋白質、維生素礦物質等（多吃白肉-推薦雞胸和魚類每天500g、牛奶每天500ml，雞蛋每天2個，各種新鮮蔬菜每天不少於500g，水果類不要超過500g，主食以粗糧為主）。如此，就能輕鬆面對膝關節損傷期的體重控制問題了。

Q：我的膝關節韌帶受過傷，該怎麼減肥，不能跑步…

A：1、膝關節損傷並不影響減肥。

2、膝關節韌帶損傷過，那麼跑步訓練就必須在康復以後才能進行運動，並且運動的時候建議帶著專業的護膝，最好在跑步機上選擇坡度在3（能承受範圍可以適當調高）以上速度5-8km/h慢跑，並且採用腳跟先著地再過度到全腳掌的方式進行。

3、如果在膝關節疼痛的高發期， 可以暫停一切關於下肢的訓練，強化上半身和腰腹部，鍛煉我們的HI運動課程裡面的完美胸背訓練、p4p腹肌訓練、p90腹肌撕裂者、腹肌雕刻、手臂塑形等等課程。

4、控制飲食為主，運動訓練為輔。每天限制攝入能量的總量並保證足夠的蛋白質和維生素（多吃白肉-推薦雞胸和魚類每天500g、牛奶每天500ml，雞蛋每天2個，各種新鮮蔬菜每天不少於500g，水果類不要超過500g，主食以粗糧為主）。如此，就能輕鬆面對膝關節損傷期的體重控制問題了。

備註：第4點適合全部的胖子

Q：腰椎間盤突出的運動建議 腰椎間盤突出怎麼運動？

A：1、優先選擇的運動是輕緩、舒適的鍛煉，以下推薦兩種：a、倒走：就是面朝的方向和走路方向相反的走路方式。b、穿負跟鞋走路，負跟鞋：鞋頭比鞋跟高度高的鞋子。

2、另外，在器械鍛煉的時候（如非必要不建議在沒有專業教練指導下自己訓練），要注意優先選擇有穩固靠背的固定器械，因為軌跡穩定，並且對腰部壓力小。在使用器械的時候，臀部要坐滿整個椅子，背部貼緊椅背。

舉個簡單的例子：選擇有氧單車，要選擇有靠背的智能單車，不要選擇無靠背的那種。

3、腰椎間盤突出，需要特別注意休息，建議睡覺的時候，在下腰部墊一個10-20cm左右高的軟墊子或者枕頭，可以幫助減低腰部壓力，對達到康復的目的有很好的幫助。

4、腰椎間盤突出，必須要在醫生或者康復師的許可下才能進行運動。這裡給出的方案是在康復期（非疼痛時期）進行的。

5、腰椎鍵盤突出，應該選擇一套強度和訓練量都較低一點的訓練方案，在訓練的過程中如果引發疼痛， 要馬上停止訓練。不可勉強。

6、另外，降低腰圍降低體重的最重要的手段是嚴格執行食譜，運動只是輔助作用。當腰疼或者不便運動的時候，嚴格執行食譜就ok了。