帶你塑造維秘超模般的身材，飲食和訓練指南，既有美圖又講知識

12月6日，全球備受矚目的維密時尚大秀，聯袂騰訊視頻、優酷土豆全球首播。

這次維多利亞的秘密是中國超模加入維秘人數最多的一屆大秀!

The Road Ahead（前路奇緣）、Secret Angel（秘密女郎）、PINK Nation（粉紅國度）、Moutain Romance（山地羅曼史）、Dark Angel（暗黑天使）、Bright Night Angel（皓夜美人）——聽著這6個主題的名字就讓人很想看。

作為只認識中國超模的小編，先放上我們中國人的驕傲！

（小編也很無奈，對國外超模有點臉盲，看誰都是一樣的）

劉雯，2009年，作為第一個亞洲模特登上維密內衣秀

何穗，第二個登上維秘大秀的中國超模

奚夢瑤，首位特登上Givenchy全球廣告的亞洲模特

雎曉雯，鬼馬風格，人稱「中國小怪物」

「她們真高，她們真瘦，我要是可以有這樣的身材就好了」刷一圈微博，大多數妹子都會這麼說，接著就是給自己定一個目標：我要減肥！

女神們有這麼精彩的秀，台下也是付出很多的，Taylor在採訪中，問到她維持的身材的秘訣是什麼，她說，做很多肌肉訓練，用健身帶保持身材，並不會節食挨餓。

Lily說健身是她日常生活中的一部分，她愛健身

阿德里亞娜-利馬擁有傲人的身材，平時她還是個熱衷健身的人

還有很多美麗的天使在台下默默地努力著，這些身材也正是女性一直追求的，健康完美，有活力，年輕。

(你不止是來欣賞圖的，更重要的事在下面)

身高是她們的基因，可是身材是可以通過努力得到的。我們特別準備了女性減脂塑形的計劃。

女性減脂需要了解哪些知識？又怎樣進行運動？

女性訓練計劃指南

本計劃針對新手，沒有什麼計劃適合所有人，所以你需要用一到兩個星期測試。

注意要點：

1、不提倡節食減脂，也不提倡靠只吃水果、喝水來減脂，如果你還停留在這樣的錯誤減脂階段，請改正！

2、堅持是一概的要求，放縱永遠不會成功。

3、不要覺得跑步會給你帶來肌肉，我跑了好幾年，從沒有增加過

我們的計劃從飲食、運動兩方面講，首先你需要了解你的基礎代謝（BMR，也即啥都不做你一天要消耗的最少熱量），如果你有器械測算，那最好，沒有的話也可以使用以下方法，簡單計算，畢竟這只是個參考，並不需要嚴謹。

男性BMR=10W+6.25H-5A+5

女性BMR=10W+6.25H-5A+161

（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）

然後，你可以參考某些食物的大概熱量（可在健身領域搜索：熱量）

這樣，你大概就知道一天應該攝入多少熱量了。

消耗大於收入，

才可能在減脂，

收入大於消耗，

也不定增肥。

減脂期，切勿只做有氧，不做器械

適當的器械有助於改善體態，加速脂肪燃燒，增加骨密度，降低膽固醇。

單純的有氧訓練會因為脂肪減少而導致皮膚坍塌，而且如果你本身有體態的問題，那麼純有氧減脂以後會加重這樣的情況！

我們建議：在減脂期，女性也要配合一定的器械訓練，你不用擔心「肌肉」，因為身體的激素分泌太微弱，根本不會增加肌肉。

訓練方式

步驟一、 熱身，可以選擇拉伸、慢跑10-15分鐘，保證身體微熱，精神高昂。

步驟二、 開始形體訓練

器械訓練

注意，器械訓練確實可以刺激肌肉，但是實際上沒有那麼容易增加肌肉，這可以為你減脂服務的，預先燃燒糖原、增加身體線條感。

每個動作各2-4組，每組6-10個，動作控制慢，不要太快，中間休息十幾秒。

方法：4天一個周期，一個周期可以休息一天！鑒於你的需求（增加胸肌），額外安排一天進行強化的胸肌訓練

第一天：卧推+坐姿推胸器+啞鈴飛鳥；

第二天：坐姿下拉+啞鈴側身划船/坐姿繩索划船；

第三天：啞鈴肩推+啞鈴側平舉+直立啞鈴彎舉+俯立臂屈伸；

第四天：深蹲+腿屈伸；

第五天：俯卧撐3-7組,從小組數開始。每次時間控制在30分鐘左右。

腹部訓練

注意：請避免做仰卧起坐，實際上那是沒有多少用的腹肌訓練項目。我推薦

你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌訓練的基礎）：

兩頭起、抬腿卷腹、轉體都可以選擇，它們都是集中轟炸你的腹部的。時間控制在10-15分鐘，隔天訓練！

該項可以參考【頭條】女性如何獲得漂亮的腹肌？必轉的腹肌突擊方案！

步驟三、 最後是：有氧

、 如果側重增肌的話，將有氧的強度降低，大概減少到一周1-2次，如果減脂，將有氧提升到一周3-5次；

、 有氧運動時間不用高於60分鐘！剛開始可以從短時間開始，逐漸增加時間！

、 我建議的方法是：必須是快慢速變化。

比如3分鐘速度8+1分鐘速度9+2分鐘速度8……如此循環。

、 另外還有一種方法是HIIT，假如進行HIIT的話，器械訓練等可以在當天取消，HIIT講究高強度間歇性，並沒有固定的模式，

了解HIIT，點擊參考：HIIT（高強度間歇性訓練）入門篇

步驟四、 緊接著，你需要拉伸，因為形體訓練結束了！

拉伸既可以緩解乳酸堆積，加速恢復。

飲食

就說一個最重要的問題

很多妹子覺得「減肥=少吃」，其實不然，例如「碳水化合物」（主要來源主食），實際上是脂肪燃燒不可或缺的部分！

也就是說，你要脂肪減少，必須要依靠這個成分！因此，減肥不在於少吃，而在於「增加消耗」，也就是運動！

我們的建議：一天三頓必須規劃好，另外把水果等零食安排在兩餐之間吃，不能「代餐」、「節食」！

參考：【健身領域】減脂飲食重點淺析（NEW）