有很多男性朋友想要練得一身完美的胸肌,

但往往由於健身方法錯誤而導致胸肌塊形不理想,

那該怎麼辦呢。

趕快跟著健身菌加入完美胸肌行列中來吧。

健身菌介紹4個最強悍的練習胸肌招數，

讓你輕輕鬆鬆練就完美胸肌。

上胸發達度不夠的改進

1、斜板杠,啞鈴卧推.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣，如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力。如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.

2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

胸肌中縫不明顯的練習

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

增加胸肌厚度要知道

1、 杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總 組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做 1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1、 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。下外側緣偏小可 調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一 定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

2、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。