准媽媽必備｜辣媽生萌寶，孕期要健身！
前兩天全面開放二胎政策發布後，後台又迎來了一波問什麼時候寫孕期健身的留言……
女童鞋們紛紛表示，「斌卡啊，二胎都開放了，你還不寫孕期怎麼健身？你到底支不支持國家政策啊？！」
我……好的，今天我們就來說說，準備懷孕，以及已經懷孕的准媽媽們，孕期怎麼動，才最好！
1/孕期健身，不為身材為健康！
孕期可以健身嗎？
自然可以，傳統觀點認為，懷孕了就要多吃多養，結果孕期嚴重發福，甚至導致生產時都出現困難……
而孕期健身，不但提高代謝，只胖寶寶不胖自己，還讓你和寶寶都更健康！
研究發現，孕期健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險①。
ACSM（美國運動醫學協會）、ACOG（美國婦產醫學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等也都在運動醫學指南中，建議過孕婦健身②。
（PS:國外的運動指南都是有考慮亞裔的，另外中國很多運動指南，也都建議孕期運動，所以大家不用擔心人種差異啦）
不過，孕婦要健身，首先要排除以下運動禁忌證③。
TIPS
相對禁忌：建議在醫生同意和家人陪伴情況下進行
絕對禁忌：請勿運動
2/孕期可以做什麼？該注意什麼？
?有氧運動
中等強度的運動，在整個妊娠期間都可以進行，所以有氧運動必不可少。
快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練，都非常合適。
在健身房訓練的朋友，橢圓機、登山機等這類大肌群為主，安全無衝擊的運動項目，也非常棒。
有氧訓練·相關閱讀
單車怎麼騎，翹臀不傷膝？
游泳，適合孕婦的有氧
高效減脂：登樓梯
強化核心：橢圓機
翹臀登山機
有氧訓練注意事項
孕婦不適合可能摔倒、失去重心，導致身體失衡的運動，所以要避免球類（乒乓球、羽毛球等，很可能單腳著地失去平衡）、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。
?力量訓練
力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式，尤其是以大肌群為主的訓練項目。
研究表明，孕婦可以採用大肌群、中到大重量，多次數、訓練至中等疲勞的力量訓練。
另外，由於器械健身對於孕婦來講更安全，在健身房訓練的准媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。
器械健身·相關閱讀
無器械自重健身，真的更好嘛？
初、中、高階都適用：高位下拉
器械卧推：胸部正式的開始！
美腿瘦腿：坐姿腿屈伸
力量訓練注意事項：
1 懷孕16周後，不再適合仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；
2 避免運動中憋氣（valsalva呼吸），不要做最大力量訓練；
3 避免靜力性運動（等長運動），靜力運動很難避免valsalva呼吸，比如平板支撐等。
3/一周練幾次？練多久？
?訓練頻率
每周3-4天，每天15-30分鐘
建議在訓練前進行10分鐘熱身，訓練後再進行10分鐘拉伸④。
研究發現，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運動，都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發育或者併發症風險⑤。
熱身拉伸.相關閱讀
訓前拉伸？請勿作死！
訓前熱身，提高你的運動表現
訓後拉伸，讓你的運動效果更好！
?訓練強度
BMI<25 可以進行中等強度運動；BMI>25 建議進行低強度運動⑥⑦
力量訓練負荷在12RM-15RM之間。
有氧運動時的心率範圍，可參考下表??
訓練強度.相關閱讀
訓練負荷：如何因目標設計劃？
運動心率：不能只看步數！如何走路更健康?
4/沒有運動習慣？如何開始？
即使是沒有運動習慣的准媽媽，為了自己和寶寶的健康，也建議要每周進行3-4次的鍛煉。
在確保沒有健康風險後，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開始（一個人不放心的，可以請家人陪伴進行）。
在強度適應後，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓練。
至於懷孕期間，力量訓練怎麼練？可以移步第二篇（相關閱讀→硬友投稿｜辣媽健身養成記！）
硬派硬貨 點擊文章最下方 「閱讀原文」 ！
天貓旗艦店 火熱大促中！
參考文獻：
①Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.
②American College of Sports Medicine. (2013). ACSM"s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
③American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.
④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.
⑤Campbell, M. K., & Mottola, M. F. (2001). Recreational exercise and occupational activity during pregnancy and birth weight: a case-control study.. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 184(3), 403-408.
⑥Davenport, M. H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2008). Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 33(5), 984-9.
⑦Mottola, M. F., Davenport, M. H., Brun, C. R., Inglis, S. D., Sarah, C., & Sopper, M. M. (2006). Vo2peakprediction and exercise prescription for pregnant women.. Medicine & Science inSports & Exercise, 38(8), 1389-1395.
※張儷：不會健身的大胃王不是好女演員和時尚icon
※辣媽騎平衡車被撞雙腿殘疾 堅持健身意外圓夢成性感模特
※排骨男因崇拜施瓦辛格而健身 竟練成加強版巨石強森
※瘦弱男孩表白被拒 健身練出肌肉全校妹子都想推到他
※瘦子才是潛力股 健身後個個身材炸裂妹妹追著喊歐巴
TAG:健身 |
※生完倆娃，你是大媽，她是辣媽
※生完孩子是變辣媽還是大媽 全由爸爸的「錢包」決定
※兩歲女兒成媽媽的健身搭檔，幫胖媽媽瘦身變辣媽
※寶媽轉眼辣媽，讓你從「孩子他媽」變時尚辣媽，有孩子也要愛自己
※寶媽多久可以瘦身修鍊為辣媽？
※生完孩子身材走形，小絕招教你帶崽也是辣媽喲！
※兩歲女兒成媽媽的健身搭檔，幫胖媽媽瘦身成辣媽
※生過孩子的明星媽媽身材依舊曼妙動人，如何做一個時尚辣媽
※二孩政策、明星辣媽助推，新媽媽們的運動健身能否成為一門好生意？
※最酷的哺乳媽媽，既能當「奶牛」，還會當辣媽
※我是二胎媽媽，努力做個辣媽，剛出爐的孕照
※備孕期正確運動，讓她產後比明星還辣媽！
※瘦身40斤，你也是辣媽！產後媽媽瘦身法寶
※大媽翻身變辣媽，一點「小心思」再懶的媽媽也能美美噠！
※產後媽媽如何減肚子 教你變身美女辣媽
※生完小孩 還能恢復以前的身材？做辣媽嗎？
※你是媽媽，但是離辣媽還遠著呢！
※生孩子之後！產後瑜伽教你快速瘦身變最美辣媽！
※產後媽媽瘦身的八大美食，讓你輕鬆做個辣媽！