全身高效有氧計劃，讓脂肪燃燒吧！
訓練部位：全身性有氧
訓練時間：10-20分鐘
本次採用高強度間歇性訓練法（HIIT）來改善我們的有氧能力。訓練模式為全力做一個動作20秒，休息10秒後接著全力做下一個動作20秒，直到整套動作完成。由於強度較高，要求一定在運動前做好熱身，運動後做好拉伸與放鬆。
熱身，建議慢跑5-8分鐘，使身體微微出汗即可。
激活組
慢速蹲起。
動作如圖
慢起慢下，做6-8個
訓練組
20秒全力俯卧撐
動作如圖
要求全力且快速
10秒間歇
20秒全力開合跳
動作如圖
要求全力且快速
10秒間歇
20秒俯卧登山跑
動作如圖
要求腰挺直
10秒間歇
20秒波比跳
動作如圖
難度較大，但是效果很好。開始階段可以考慮不做俯卧撐或者不跳的形式
10秒間歇
20秒全力窄距俯卧撐
動作如圖
做動作時保持雙臂貼近身體
10秒間歇
20秒交叉跳
動作如圖
全程保持腰挺直。
10秒間歇
20秒兩頭起
動作如圖
開始階段如果做不了標準兩頭起可以用簡易兩頭起（下圖）代替，但是要求快速。
10秒間歇
20秒波比跳
動作如圖
最後一個動作，一定要堅持全力完成。
訓練只需做一組。
拉伸
拉伸需要做全身性的拉伸
胸肌
動作如圖
有輕微拉伸感，維持15-25秒。
腹部
動作如圖
有輕微拉伸感，維持15-25秒。
大腿前群
動作如圖
有輕微拉伸感，維持15-25秒。
大腿後群
動作如圖
有輕微拉伸感，維持15-25秒。
小腿
動作如圖
有輕微拉伸感，維持15-25秒。
— END —
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