原來硬拉還可以這樣做

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今天給大家介紹一個很少人做過的訓練動作，繩索硬拉。它能很有效的幫助大家掌握髖屈神這一訓練時的基本發力方式，同時還是一個很好的鍛煉臀部跟大腿後側的動作。
硬拉以及它的各種變式是幾乎每個人在健身房裡都會訓練的，而它的動作基礎則是髖屈伸。不僅如此，在你做幾乎所有的俯身動作時，適當的髖屈神都是必不可少的，掌握好它才可以幫助你在負重的情況下去更好的穩定住你的脊柱與骨盆。
如果無法良好的掌握這一點，不單單你的深蹲硬拉會出現問題，像俯身划船，tbar划船 ，站躬身，壺鈴搖擺，俯身側平舉等等動作的練習都可能會受到影響。
它很基礎，也很具有功能性，在我們的生活中，不管是彎腰還是從地上拿起重物都會利用到髖屈神。但是大部分訓練者，包括一些老手 在沒有經過針對性練習的情況下，做起來會很彆扭，也找不到合適的發力感覺。因為這需要一定的後側協調性跟力量，需要臀大肌，髖伸肌和腘繩肌協同工作來讓軀幹前傾，同時還得保持住脊柱和骨盆的中立。
這種能力需要不斷的練習才能培養(培養出來之後會大大降低訓練跟生活中腰酸背痛的概率），不然你很容易在訓練中，採取看似最經濟省力，實則風險巨大的彎腰弓背來完成動作。

我們接下來看看繩索硬拉該怎麼做：

1.將拉力器調整至最低的位置，然後配上繩子，背對拉力器站立

2.然後俯身，手向胯下後方抓住繩子，接著向前走幾步遠離機器。站距建議選擇略寬於肩寬的站距，會更有利繩索的移動。

3.然後我們挺胸，保持脊柱中立位準備開始動作，全腳掌著地。

4.接著向後屈髖，膝蓋略微彎曲，順勢俯身。感受到大腿後側被慢慢拉長承受負荷的感覺。

5.核心收緊，在背部保持挺直的情況下，髖部移動到你能夠達到的最大拉伸位置，然後髖部向前推，回到起始位置，擠壓臀部。接著重複進行動作

繩索硬拉最明顯的優點在於相比傳統杠鈴或啞鈴的負重方式，由於阻力來自後方，對於脊柱跟下背部的壓力會更小。同時由於繩索器械的阻力特性，自下自後向前拉動負荷，它會很自然而然的帶動你去完成髖部屈曲向後的過程，也便於你使用臀部力量向前挺髖。而且動作幅度也比較小，所以會很好掌握。

你可以把它想像成一個類似於羅馬尼亞硬拉的動作軌跡，同樣要注意你的膝蓋雖然不是完全鎖死打直的，但一定不要有過於主動的彎曲下蹲。這樣大腿前側參與過多，會做成類似於深蹲的動作

要記住這是一個髖部主導的動作，所以也不要把它做成是一個挺腰的動作，更不要達到腰部超伸的位置，臀部收緊，人站直即可重複下一次動作。後側的刺激以及動作優勢就會受到影響。

等到上述做法熟練之後可以嘗試面對拉力器進行，動作要點基本相同。

雖然在健身房裡訓練這個動作可能看起來比較害羞..但是相信我，能夠熟練把它安排進自己訓練中的訓練者絕對能成為老司機~

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