做瑜伽輪式之前要怎麼熱身？之後要如何放鬆？（教程版）

輪式

Urdhva dhanurasana

輪式需要熱身哪些部位？

脊柱、肩膀、手腕、髖部和核心。

輪式之後要放鬆哪些部位？

背部，特別是下背部。

從簡單的後彎開始，啟動背部肌肉，拉伸腹部和胸腔。

嘗試人面獅身式、蛇式和上犬式。每個體式保持8-10次呼吸。

在下犬式中保持8-10次呼吸拉伸脊柱

保持平板式8-10次呼吸啟動核心

然後做一個串聯（四柱、上犬、下犬）來到坐立體式。

現在，拉伸肩膀，雙手做鷹式手臂，保持8-10次呼吸，換邊重複。

放鬆手臂，做船式8-10次呼吸啟動核心和背部肌肉。

然後趴下來，做下列後彎體式：蝗蟲式、雙手往後交扣的蝗蟲式和弓式。

在下犬式保持8-10次呼吸

在平板板式保持8-10次呼吸

然後做一個串聯（四柱、上犬、下犬），往前來到坐立體式。

躺下來，做橋式，保持8-10次呼吸，打開髖部前側。

來到輪式

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從橋式放鬆，來到輪式。保持8-10次呼吸。

做仰卧扭轉，每側保持8-10次呼吸。

拉膝蓋靠近胸腔，弓背，做輪式的反向拉伸，打開肩膀和背部。

最後以快樂嬰兒式結束，保持1分鐘，放鬆下背部。