跑了很久也沒進步？因為你放錯了重點

隨性練，不只會隨性地進步，也會隨機產生運動傷害；科學化訓練能幫我們確立目標與降低運動傷害發生的概率——這就是我們需要科學化訓練的原因。

訓練是為了變強。對馬拉松這種競賽來說，所謂「變強」，具體來說就是用更短的時間跑完42.195 公里。「想要變強，科學訓練是最有效與最安全的方法。」

若從《說文解字》來看「科」這個字，它是會意字：「從禾從斗，斗者量也」。所以科學一詞可以說是一種「測量」的學問；再從西方角度來看「科學」一詞的基本含義，它是指「用理性客觀的方法所驗證過的知識」。因此，我們談「科學訓練」，是把過去研究學者用理性客觀的科學方法所驗證過的訓練知識，整理、詮釋、轉化成書，再分享該如何檢測自己目前的能力，傳授該如何排定周期化的訓練計劃，該如何進行個人化的調整，以及該如何客觀地利用量化數據檢驗自己是否確實變強。

當我們談跑步科學訓練的知識時，可以分為體能、力量與技術三大領域來談。所以本書接下來將把跑步訓練分成跑步體能、跑步力量與跑步技術。世界上運動科學發展較完善的國家，大都在政府組織下成立國家級的訓練研究中心，例如美國在1978 年成立的美國力量與體能訓練協會（National Strength and Conditioning Association ，NSCA ），或是澳大利亞的力量與體能訓練協會（Australian Strength and Conditioning Association ，ASCA ），英國也有力量與體能訓練協會（UK Strength and Conditioning Association ，UKSCA ）。這些協會成立的目的就是提升教練與選手在力量（Strength ）與體能（Conditioning ）訓練上的專業知識與實踐能力。

從單位的名稱就可以看出，他們的研究重點放在「Strength 」與「Conditioning 」上。Strength 翻譯成「力量」沒有太大問題，但我們一般把Conditioning 翻譯成「體能」，則並不恰當。因為Condition 字面上的意思是「調節」與「適應」，比較接近「身體的調節適應能力」。但後續的用語，我們還是用體育界已經習慣的「體能」一詞。力量其實也在體能（身體的調節適應能力）範疇之中，但由於力量是所有體能特質中最關鍵的一環，所以特別被提出來研究。

由此可知不管是哪一種運動，都必須強化該運動所特別需要的身體素質，才能呈現優異的運動表現，而身體素質正是由力量與體能這兩大範疇所組成的。不同的運動種類當然有不同的技術，但力量與體能的知識就具有普遍性，不管是什麼運動都可以拿來運用。換句話說，力量與體能正是所有運動的基礎，在訓練時必須與技術搭配，針對不同運動項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。

因此，我們可以將跑步能力分解成體能、力量、技術三大部分，也就是說，你的馬拉松成績是這3 種能力混合後的表現。這三者既相輔相成，反過來也會互相牽制。只有當你的體能與力量的根基夠紮實穩固之後，才能保證你在42.195 公里的跑步過程中一直有效地控制身體維持有效的技術動作─身體始終保持著優美、流暢的跑步動作。

將身體打造成長跑機器？

你可以把身體想像成一輛賽車，「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續航力，就像賽車的發動機效能、供油、排氣系統與油箱大小，心肺耐力不足就像是一部質量不佳的發動機，很容易縮缸。「力量」就像賽車上各種傳動系統的機械性能，如果輪軸不夠強韌，發動機再好也沒用；如果避震系統不好，車體也容易損傷。「技術」是指控制身體的能力，就像賽車手操控技巧的優劣。假若賽道上每輛賽車的性能都一樣，決定勝負的因素則是不同賽車手的操控技術，就算用同樣的車，一級的賽車手就是可以開得比別人快。

這3 種能力同等重要，缺一不可，但對一位剛開始練馬拉松的跑者來說，最先要加強練習的是力量。因為身體的相關肌群如果不夠強韌，而體能又進步得很快，受傷的風險就會提高。試著想像一下：在麵包車上面裝上法拉利的發動機，車體、輪軸、輪框就很容易出問題。

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太多人在報名全馬後擔心跑不完，一開始訓練時就將跑量加得很大，就算運氣好沒受大傷，但由於體能進步太快，力量沒跟上，在比賽或高強度訓練中一加大馬力，身體便出了狀況。所以，雖然馬拉松是長距離運動，一開始仍要先以力量訓練為重，等身體夠強之後，再把訓練重心移到體能上，這時你的身體就可以變得「很皮實」了！換句話說，皮實的身體不是通過一直增加跑量或強度來達成，而是通過力量訓練。

對於馬拉松這項競賽來說，好的跑步技術可以讓身體以最少的力氣（力量與體能）用相同的速度跑完全程，就像是優秀的F1 賽車手能使輪胎磨耗與汽油耗損降到最低一樣。跑步技術的知識長期以來一直被忽視，直到尼可拉斯· 羅曼諾夫博士（Dr.Nicholas Romanov ）的書《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running ）出版之後才開啟了跑者們對跑步技術的新視野。但跑步技術是無法獨立學會的，因為技術是建立在體能與力量的基礎上的，如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術動作是做不到或做不久的。所以我們說這三者之間是相輔相成的，就算你身體素質再好，如果不知道加速的基本物理原理在於加大前傾角度，你就會深陷於一連串的間歇訓練中而無法突破最佳成績；反之，儘管技術的知識都學全了，但如果力量與體能不好，也會維持不了理想中的標準動作。

馬拉松訓練金字塔

如果曲軸失效，整部發動機也跟著失去功能。體能、力量和技術像是一個金字塔（三角錐）底部的基礎，缺一不可，速度位於三角錐的頂點。當這3 種能力平衡發展時，速度才能穩定提升。

如果身體的其中一種能力不足，圖中的三角錐會因某一邊較低而偏向某一邊，頂點自然比較低。就像體能不足時即使技術再好，你的速度仍然無法有效提升一樣。

另外，也不能只是過度鍛煉其中一種能力，雖然如此也能提高速度，卻會被沒有同 時提升的另兩種能力拖累，通常使得訓練效果不明顯。對馬拉松來說，不只訓練效果受限，過度發展體能忽視力量與技術，如前所述反而很容易造成運動傷害。

突破個人最佳成績（破PB ）可不只是單純提高速度，讓身體習慣快跑的壓力就能變強。速度只是最後的結果，體能、力量和技術三者才是讓你破PB的根本原因，只要分別從這3 個根本基礎下手，穩固基礎，平衡發展，你的速度自然就會提升。

關於作者

徐國峰，大學畢業於台灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

本文選自徐國峰新書《馬拉松全方位科學訓練指南》