大體重人士如何開始減肥第一步？跑者如何度過「厭跑期」？

每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。

對於大體重人士如何開始減肥第一步？

對於大體重（體重超出標準體重25kg以上，標準體重=身高cm-105）的朋友來說，運動減肥不是衝出門去開跑或者到健身房狂練就掉肉這麼簡單的事情。因為體重基數過大，對膝蓋的壓力很大，運動不當容易傷膝蓋——

據統計，人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。按照這個係數，一個體重70kg的人，跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿貿然的進行大強度運動。

因此、大體重運動前請一定要做到以下兩件事：

1、諮詢醫生建議

有條件的話去醫院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項指標，諮詢醫生的建議。

2、運動前一定要認真做好拉伸

大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時可以降低運動損傷的風險。

適合大體重的運動方式

1、走路

大體重運動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因為走路強度適中，而且對關節的壓力更小，只要堅持，減肥效果並不差，而且對降血壓、預防心臟病的效果也是不錯的。 最開始時每周走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳

游泳也是非常適合大體重減肥的一種運動，游泳一個小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍。不會游泳的你，可以試試水中慢跑——沒錯哦，在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車

無論是戶外自行車還是動感單車，都是很適合大體重的運動項目。因為車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。而如果你是去健身房練習動感單車，不建議你跟著教練上課，因為教練課程為了加大難度，經常有各種站著踩車的動作。

你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，因此建議到健身房跟著靠譜的教練練習。最後，一定要記住，運動減肥要配合飲食控制才高效哦。

如何得知自己受傷了？

當你感到自己有可能受傷的時候還持續運動，只會把你置於延長跑步中斷期的極大風險之中。據老王觀察，大多數情況下，當我懷疑某處受傷的時候，往往是真的受傷了。敏感的對待你的疼痛點。

當你注意到以下任何一種徵兆時，中斷跑步，至少休息1-2天：

1、發炎：水腫、膨脹或增厚

2、功能缺失：某塊區域無法正常運作或移動

3、疼痛：如果跑步熱身和慢跑均不能減少疼痛，或疼痛加劇，立刻停止！

休息5天跑步也沒什麼損失

在痊癒的休息期間保守一點也無傷大雅。即使受傷初期多休息一天，你也不會失去什麼。但如果繼續帶傷訓練，克服一天的疼痛也許都會令你增加以周或以月計的恢復時間。

快速採取行動將能降低所需康復時間

輕微的損傷也許只需要中斷跑步一日。但隨著疼痛程度增加，受的傷也許更多，所需康復時間便越多。

跑步後腳趾甲發黑淤青了，怎麼辦？

跑步造成黑指甲的問題,許多人都認定是鞋子的問題,因此改穿大半號、一號的跑鞋,但卻還是出現黑指甲的問題。

實際上來說,造成這種傷害的源頭其實不止於此,嚴格可以細分為內與外兩部分,外部因素是鞋子的問題,內部問題是屬於自身的跑步動作問題。你只有針對消除外部因素的發生源,只是降低黑指甲發生的機率。

一指原則

最顯著的問題是鞋子過小,導致跑步過程不停地壓迫到指頭造成瘀血。通常選鞋的最優作法是,套入襪子穿鞋時,把腳趾頂到最前方,在腳跟處可以插入一根手指大小,無法插入手指代表太擠,可以插入兩根代表太寬鬆;此外,通常綁鞋帶時,要懂得把腳背本體固定,而不是讓腳在鞋子里寬鬆不定。也不能綁得過緊。綁鞋帶前,可以刻意把腳趾頭抓起來(腳背會隆起)然後逐一綁上。

內部因素則是跑步姿勢問題,跑步黑指甲的問題不只是腳指甲碰撞鞋子。當落地的鞋子與地面產生磨擦力,腳趾頭往鞋前端頂則會造成碰撞。隨著不同的地勢,帶給腳指的碰撞壓力有不同的層級。為了降低腳趾頭碰撞壓力,可以調整跨步縮短一些。當你跑步過程中,跨步太大、騰躍距離很長時,落地的姿勢就容易造成腳趾頭的壓力碰撞。跑步過程中多聆聽自己的腳步聲,時時刻刻提醒自己放輕下腳。

跑步如何調整呼吸

跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸?

呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

跑者如何度過「厭跑期」？

不管是菜鳥還是大神，都會遭遇「厭跑期」，無需緊張和羞愧。慢慢調整，適當放鬆，接下來又是跑道上的好漢！「厭跑」這種被村上春樹稱為」跑者藍調「的情緒，如何通過合理安排訓練和生活來避免呢？

避免堆砌大量強度訓練

更多的付出意味著更多的回報。因此大部分人更習慣在考試和比賽之前儘可能多的時間進行訓練，通過高強度，多里程的訓練來提高自己。高強度訓練時人的精神高度集中，同時非常興奮，但是無論精神和身體都不能承受長期高興奮度的狀態。我們的身體不是機械，有疲勞指數和傷病閥。在過度超量訓練之後，身體會給出明確的疲勞感。要重視這種疲勞感，足夠的休息恢復才能保證下一次訓練的強度和效果。

設置調整周期

為訓練設計調整周期。在4-6周強度訓練之後，設置一周進行調整，訓練量為最大訓練量的約50%-70%即可。這樣不會降低身體能力，同時給身體充分的休息時間。讓肌肉和內臟系統都能夠修復。這樣才能承受後邊更高強度的訓練。

訓練過程都是由超量，適應，提高三個過程組成。設置間歇減量周能夠讓身體迅速從超量訓練狀態轉入適應狀態，從而提高能力。持續不斷的超量訓練將會導致身體一直無法跟上訓練要求，會產生嚴重的壓力。這些也會造成心理不適。

交叉訓練與團隊訓練

長期跑步造成的心理厭倦可以通過交叉訓練來調整。游泳，自行車都是不錯的有氧耐力訓練方式。健身房的間歇訓練也能在一定程度上替代間歇跑對心肺，肌肉刺激的要求。每周安排幾次交叉訓練，減少幾次跑步訓練可以增加訓練的趣味性。

面對長距離訓練的枯燥，則可以邀請水平和自己接近或能力更強的跑者一起訓練。這類訓練並不過度追求速度，更重視訓練里程和時間。有人陪同除了精神上的支持外，聊聊天也能緩解枯燥的情緒。

重視訓練以外的的內容

耐力運動的「大書」（《The Big Book Of Endurance Training and Racing》）中對耐力訓練和比賽講了三個部分。訓練，恢復和飲食。三個部分幾乎在同等重要的地位。而很多跑者更多的重視訓練本身，而忽視了放鬆與飲食。可以適度減少訓練時間，而增加訓練後的恢復和選擇更適合耐力運動的飲食。這種做法能讓訓練更高效。

形成生活和訓練的「節奏感」

「厭跑」情緒往往來自工作或者生活中也有大量事情需要處理的階段。在一整天的忙碌工作之後，再拖著疲倦的身體投入到訓練中確實很難堅持。嘗試將訓練時間固定，可以試試在早上或午間跑步，不要早中晚隨機訓練，讓身體形成習慣，找到合適的「節奏感」。這樣身體和精神都能更好的適應。同時也便於合理的安排工作時間。

如果通過調整不能回到快樂跑步的狀態，不妨乾脆「跑休」5-7天，讓身體充分的休息，或者將工作快速處理回到正常軌道後再開始訓練。一周左右的「跑休」不會太影響有氧能力和比賽結果。在漫長的備戰周期中，良好的心態和健康無傷病的身體對結果更重要。

如何預防膝關節疼痛？

30 天強化膝關節計劃

靠牆靜蹲可以有效鍛煉膝關節附近的肌肉群，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用，同時有效降低膝蓋負擔。將背部打直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿呈近90 度直角，注意膝蓋不要超過腳尖以免造成更大負擔。

下圖為一個30 天膝關節強化訓練計劃。

有氧+無氧運動，會更有利於減肥嗎？

越來越多的運動醫學專家認為，減肥時，先做點無氧運動（力量練習），再做有氧運動，燃脂效果更好。

有氧運動是指以脂肪有氧燃燒功能為主的運動方式，通常運動形式都是持續的、有規律、有一定節奏、動作重複的比如慢跑、快走、游泳等。

而這裡說的無氧運動，其實更準確的說應該是指肌肉力量練習。不是傳統意義上的衝刺跑等高強度爆發性運動。

有研究發現，同樣是每天60分鐘，每周三次的運動。採用30分鐘力量練習+30分鐘有氧的人，平均比純60分鐘有氧運動的人，半年後，多減了超過50%的體重。

老王認為，先做無氧運動可以有效減少肝臟和肌肉里儲存的葡萄糖，從而在有氧運動階段，更快速進入以燃燒脂肪為主的階段。

此外，有氧運動能讓心率穩定持續在一個較高水平，從而可以增加運動過程中的能量消耗；而力量或抗阻力訓練，可以增加肌肉質量，從而提高基礎代謝率。大負荷的力量訓練還會刺激生長素、胰島素等激素分泌，使得運動後的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進體內糖、脂肪的代謝。

對於新人來說，第一次跑半馬需要注意什麼？

首先，聽你身體的！別把自己搞太累了，畢竟，我們要的是開心，要的是健康，而不是把自己搞一身傷痛，不要適得其反了。

訓練：

1.可以在網上找個半馬訓練計劃，不用很嚴格地跟著，，一周3、4次的跑步次數，跑5-10公里不等。

2.重要的是----除此之外，加入一周1、2次的核心力量和全身訓練。

3.期間學著調整跑姿，學著用腹部力量，腹式呼吸。總而言之，訓練就是：積累跑量+力量訓練+糾正跑姿。

賽前一周：

減少跑量

比賽前一天：

準備好要穿的衣服鞋：所有的都得是磨合過的，包括內衣。收拾要帶的東西：香蕉，能量膠，紙巾，要穿的T上和包上分別縫上號碼布。保暖的衣服，跑前跑後穿。還可帶一次性雨衣（防下雨和一開始起跑保暖）

比賽當天：

提前起來吃早飯。留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

補水：每個水站都盡量去補水，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

跑後放鬆：

拉伸+按摩（尤為重要）

想跑步減肥，控制在什麼速度，燃燒脂肪效果最好？

跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。心率是反映運動強度的標準之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：最大心率=220- 年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30 歲，其最大心率為：220-30=190 次/ 分鐘。

理想的燃脂心率低限為190×60%=114 次/ 分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152 次/ 分鐘

那麼114~152 次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

如何挑選合適的運動文胸

這不僅是一門科學，更是一門藝術。

發現一款適合於你的運動文胸是科學，更是藝術，關乎你的尺寸、運動類型、期望、渴望和你的健身夢想。

選擇運動文胸時

你最大的煩惱是什麼？

1/5的女性不參加體育活動，只是因為她們沒有合適的運動文胸。

如何選擇Sports bra？

可調式肩帶，助於支撐：壓縮式罩杯可以防止運動中胸部移動；racerback式樣有助於全面的肩膀活動；

如果你只要求支撐，可以選擇無縫款，減少摩擦和刺激；確保是速干纖維的，以保證乾燥和舒適；

選擇一款可肩帶的運動文胸。寬弔帶款式，有如傳統的文胸，有助於均勻地分散重量。

選擇帶有鋼絲和杯狀的運動文胸，有獨立的罩杯來分別支撐乳房。選擇用扣子固定的文胸，可以在疲憊和出汗的情況下更容易地解脫，還可以適當的調節尺寸。

為什麼要穿運動文胸？

防震：任何強度的運動都可以使女性胸部受震動，若運動時不穿運動文胸，胸部的震動容易造成乳房下垂。有研究顯示，女性跑步1500米，乳房會搖動135米。女性胸部的劇烈擺動，可能會傷及乳房內的彈性纖維組織，經常性的劇烈搖擺，會使其受到永久性傷害，導致胸部鬆弛、下垂和變形。運動內衣能固定胸部免受震動影響。

吸汗：運動總要出汗，身體若排汗不暢，容易皮膚髮炎，運動內衣的面料一般為高彈全棉質，有吸汗、透氣、除濕、除臭功能。

方便運動：運動內衣通過款型設計上的強支撐和全胸收束使乳房與身體形成整體，能避免胸部對運動的妨礙，便於肢體屈伸自如，運動起來身手矯健。

熱愛跑步、彈跳等運動的女生，一定要穿運動文胸，它可以有效的減少乳房在運動中減少晃動，減少對乳房的衝擊，同時還能吸汗，保持皮膚乾爽。

跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。