8個動作撕出6塊腹肌 最好的動作果然是它

腹肌是我們平時健身時肯定會去練的部位，腹部核心也是我們人體非常重要的肌群，承接著上肢和下肢，做著中間樞紐的關鍵作用。那麼訓練腹部核心最好的動作是什麼呢？不用多說，肯定是平板支撐啦！

今天小hi會分享8個練腹肌的動作，並且重點來講講平板支撐。平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。這是一個複合動作，可以增強我們腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

我相信很多人都很難堅持平板支撐3分鐘，因為它的難度確實比較大。短短的一兩分鐘，就要消耗較高的能量，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。平板支撐的正確姿勢是「俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，頸部保持前傾，可以鍛煉頸部，全身呈現一條直線，頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。保持腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。」

平板支撐雖然不能讓你的腹肌變得更大，但它的好處和作用卻比任何一個腹肌訓練的動作都要強大。如果你有自己腹肌訓練計劃，那麼一定要把平板支撐也加入你的計劃里。如果你還沒有腹肌訓練計劃，你可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌」，系統就會推薦給你科學的腹肌訓練計劃。在訓練結束後，再來3個1分鐘的平板支撐，快速撕出6塊腹肌。

最後小hi給大家推薦一個由8個動作組成的腹肌訓練計劃，每個動作做40秒，做完一個動作休息20秒。最後的平板支撐，可以多來兩組哦。

動作1、捲起推手

捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

動作2、西西里卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。

動作3、坐姿旋體

腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作4、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作5、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作6、L字卷腹

雙手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續緊張，捲起至肩部離開地面。

動作7、仰卧扭轉

腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。

動作8、平板支撐

挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

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